腿部力量训练的9个动作是什么？

1，宽蹲:

这个姿势是我们自重训练中常见的姿势，也是我们常说的大距离负重深蹲。我们在进行这个训练的时候，双腿当然会分开，双脚之间的距离会稍微拉开，逐渐进行下蹲动作。在进行深蹲动作时，要放慢速度，尽量保证自己的人体深蹲到最小的位置，这样才能合理的进行这项训练。

2.臀桥:

当我们进行腿部训练时，下肢的位置是我们最重要的总体目标。我们下肢的位置隐藏着很多肌肉群，所以要在下肢的位置进行不同环节的训练，在不同的位置选择不同的训练方法，有助于我们的脚获得对称的锻炼，让我们的脚越来越坚实。

有些人对搭桥的姿势并不陌生。有些部位基本上是尽量把姿势标准化。架桥到顶的时候，我们会把人体停滞在半空中一段时间，在半空中进行一个折叠，让我们感觉到下肢的位置一直在持续发力。

3、单腿臀桥:

在进行了上位臀桥之后，我们基本上会在桥接上增加一些难度系数，把两条腿可以进行的姿势改成单脚。当我们做这个姿势时，我们会伸直一条腿。

然后我们的身体微微弯曲，产生斜拉桥的外观。当我们的身体到达顶部时，我们会保持身体在一条直线上，进行单腿桥训练，而不是转换。

4、跳上台阶:

上楼梯是我们慢跑时经常选择的热身动作。我们需要找一个楼梯，然后跳上去。这个姿势很训练我们的爆发力，下蹲的时候需要储备力量。

然后全力向上跳，以达到训练的最佳实际效果。除了训练我们的大腿肌肉，我们还训练我们的脚的爆发力。

5.蹲跳:

提高大腿肌肉能量和膝关节能量的训练。双脚上下立起，脚跟平行，膝盖向下弯曲下蹲或下跪，手臂当然向后摆动。

然后迅速伸展双腿，使髋、膝、踝三个关节完全伸直。另外，手臂快速有力地向前摆动，最后脚跟离地跳起。落地时前脚要着地弯曲膝盖缓存，然后跳起。每次训练15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。

6、单腿互换跳:

提高小腿、踏板和膝关节能量的训练。上半身直立，双腿伸直，双脚变跳向上。跳的时候主要是利用膝关节的能量，用前脚掌快速跳起来。脚离地时，足面挺直，脚跟向下。原地跳跃时，可能需要跳跃时间(30秒~ 1分钟)或跳跃频率(30 ~ 60次)。车与车之间跳跃时，可要求跳跃距离(20 ~ 30m)。重复上述训练2 ~ 3组。

7、蛙跳:

发展趋势:大腿内侧肌肉和髋关节的能量训练。双脚分开成跪姿，上身微向前伸，两臂在身体后方呈预备姿势。双腿用力蹬地，充分伸直髋、膝、踝三个关节，双臂快速向前摆动，使人体向前向上跳跃，然后利用全脚掌落地式屈膝缓冲，将双臂并拢成预备姿势。继续进行5 ~ 7次，重复3 ~ 4组。

8.前杠铃弓步:

双手各持一个杠铃站立，挺直腰部，向前弓步走出另一个深蹲。下蹲时，保持腰部挺直并控制对起始和结束部位的反应，重复上述姿势。

9、杠铃蹲在后座:

站起来，双手各拿一个杠铃，后脚放在板凳上。向后深蹲，直到控制平行于路面的平面恢复原状，重复上述姿势。