拳击基本步法要领

(l)右脚着地向前一步，左脚略高滑入地面20-30cm，然后用后脚轻轻擦地跟进。动步略大于肩距。双脚落地脚掌，身体重心始终在两腿之间。

(2)滑行后左脚蹬地，右脚离地向后滑20-30 cm，然后左脚向后滑一步，保持基本姿势。

(3)向左滑，右脚蹬地。左脚侧滑20-30 cm左右，然后右脚跟进，保持原来的姿势。

(4)左脚着地滑右脚步。右脚向右侧滑动约20-30 cm，然后左脚跟进，保持原来的姿势。

重要提示:当向某个方向移动时，该方向的脚称为定向脚。方向脚移动后，另一只脚应迅速跟上。滑行时身体重心要稳，重心不能超过支撑面。脚尽量不要离开地面，不要做跳步。膝盖和大腿的肌肉自然放松。滑行是一种稳定的步态。其目的是将身体调整到最佳位置，接近对手做好进攻准备，或者引诱对手进攻并在对方防守中制造空档，借机出拳进攻。使用滑梯时，要防止对手突然发起猛攻，有心理准备就能应对突发变化。

冲刺步骤

左脚平放在地上。重心放在前脚掌心，右脚前脚掌着地，脚跟微抬，左脚快速向前迈一步(约40-50 cm)，右脚随后一步保持良好的拳击攻防姿势。刺拳步与前步相似，但速度加快。

要点:弓步是一种敏捷、快速、突然的攻击步法。当对方防守出现破绽时，我抓住有利时机配合直攻。弓步中容易犯的主要错误是大踏步前进，即前脚凌空大踏步前进。这样人体在截击阶段只有一只脚支撑，很容易被对手击倒；另外，脚离地远，脚间距大，也会造成动作迟钝。所以在学习刺拳的时候，要注意前脚不能腾空，两脚距离过大。

侧跨台阶

侧步是对手向出拳方向前进或后退一步，避开对方直拳攻击，为自己创造有利攻击位置的一种步法。侧身步法有两种:右步是朝对方右拳方向踏，左步是朝对方左拳方向踏。

(l)当对手在右步打出右直拳时，我右脚开始向右转左足以脚尖为轴，脚跟向左转40 -60度。人站在对方右拳之外。

(2)当对手在左步打出左直拳时，我的右脚先移向右步，左脚足以脚尖为轴，我在原位置右转100度-120度。人站在对方左拳之外。左脚比右脚更难，因为左脚比右脚更靠近对方的右手，更容易被对方的右手击中。掌握了左脚步法，就能发挥出打击对方腹部和下巴的有力武器。

要点:使用左右侧步时，双脚不要交叉，身体不要左右摆动。侧步是防守的一种，也是进攻的一部分，学习侧步要注意和反击结合起来。

环绕台阶

盘旋步以对手为中心，绕着他移动。一个步法。转圈步有两种:顺时针和逆时针。他的动作像侧步法，但不属于侧步法。他的动作很小，只稍微躲闪一下对方的打击，就能还击。

(1)逆时针转圈(问右圈)。当对手来了一记左直拳，只向右移动一点，用左直拳还击。因为对方的惯性和自己的动量加在一起，其破坏力是很大的。拳击逆时针向右转圈，这是最安全的方式。

(2)顺时针转圈(向左转圈)站在对手的内侧，也就是对手腹部的前方，充分利用自己的右手进行攻击。为了防守，对手将整个身体转向右侧，使对立双方成一条直线。这期间很可能会遭到对方的攻击，所以要做好防护。向左转圈的步法是左脚先向左移动，然后右脚向左移动。

要点:使用圈步的目的是转移进攻方向，寻找进攻时机，或者调整呼吸，进行短暂的休息。所以在练习和比赛中，不要被动防守，要在防守中主动寻找战机，这样才能克敌制胜。

撤退(也称为快速倒退)

退步的方法是:前脚用力撑地，后脚接连迈出一大步，前脚几乎同时快速后撤，保持良好的拳击攻防姿势。

要点:使用退步的目的是为了快速脱离战斗，躲避对方的直拳攻击，或者重新调整战斗状态。后退一步后，如果对方继续跟进攻击，应迅速向右或向左一步，避开对方的连续攻击。

拳击沙袋练习有哪些误区？

1，身体虐待，没节奏

打沙袋要在3分钟内改变节奏，但大多数人只会拼命打。不到30秒，他们就会精疲力尽，气喘吁吁，但他们认为这是缺乏耐力。其实最大的原因是修炼者无法呼吸。如果进攻没有目的性，不懂变化，会大大消耗体力，但效果差。

2、随意打击，无意实战

沙袋不是人，没有还手之力，所以练习者在实战中没有把攻防与步法结合起来，有意识地打击。

因为沙袋没有手脚，无法还手，所以练习者往往会放松，用力打。你可以看到他们在练习中威风凛凛，拳脚相加，但一旦投入实战，手脚僵硬紧张，在日常练习中发挥不出自己的技能。这就是为什么沙袋在实践中没有被设想为一个人。

3.僵硬的步法和不恰当的距离

有的人用坚硬的沙子或石头放沙袋，摆成马步样子，使劲打，拳头碰伤，咬牙切齿，以为只有吃苦才能练出“铁拳”。其实这是无意义的煎熬和自残。上面的拳头和下面的步法不一致，不可能产生多大的力量。

如果你固定死板的打沙袋，追求所谓的苦练，那么你很容易被那些没有苦练却能在运动中流畅发挥爆发力的对手击倒。

懒人的身体已经休眠大半个冬天了，冬眠应该结束了。春天不运动，一年四季无精打采，因为“一年之计在于春”，春天的健身计划一定要精心规划。但是春运是有讲究的。

1.不宜过早外出锻炼。

春天早上温度低，湿度大。由于室内外温差大，人体突然变冷，容易感冒。而且太阳出来之前，空气中含氧量低，中老年人容易引发心血管疾病。患有高血压、糖尿病等慢性病的中老年人早起晨练更危险。此外，早晨的空气污染比较严重，会加重哮喘、“慢性支气管炎”和肺心病，所以春季太阳升起后宜进行户外运动。闻鸡起舞的想法不适合春天。研究表明，下午和晚上在花木树荫下积累了大量的氧气，此时空气相对干净，所以运动时间选择在14:00-20:00比较合适。选择室外空气新鲜的地方进行锻炼，如公园、山坡、树林、河流等地方，避免空气污染。

2.选择合适的运动。

在春天，我们主要做增强心肺功能的运动，如散步、爬山、跳绳、放风筝、慢跑、春游、太极拳等。其中，步行简单易行，是首选。运动量可以自己调节，适合任何年龄段。

3.突然毫无准备地做运动是不可取的。

中老年人肌肉松弛，关节韧带僵硬，四肢不协调。因此，在运动前，应轻柔地活动身体、腰部、肌肉和关节，并摩擦手、脸和耳朵，以促进局部血液循环，提高运动的兴奋度，防止突然运动造成的扭伤等意外伤害。

4.注意运动的强度

春训的目的是通过运动强身健体，不需要进行高强度的剧烈运动，避免因过度活动和损耗而对人体产生不良影响。一般运动一小时后运动强度恢复正常是合理的。春运不宜出汗过多，出汗即可。运动结束后，立即擦干汗水，换上干净的衣服，以防着凉。

5.雾天不适合锻炼。

雾滴中含有大量灰尘、病原微生物等有害物质。在雾中运动，人的呼吸会随着运动量的增加而加快和加深，雾中的大量有害物质会被吸入体内，但运动会成为隐形杀手，使有害物质危害呼吸系统，造成呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状，病原体也会乘虚而入，危害人体健康。

6.不要张开嘴呼吸

学会用鼻子呼吸，运动要养成用鼻子呼吸的习惯，因为鼻子对空气有过滤作用，使气管和肺部不受灰尘和病菌的伤害。

延伸阅读:如何使用沙袋拳击沙袋有哪些误区和注意事项？冰上运动有什么秘诀？举重比赛的竞赛规则和基本知识有哪些？有氧运动有什么好处？健身方法有哪些？什么是水中健身？

拳击沙袋练习需要注意什么？

1，拳击训练中，要打比较难填的沙袋。最好的拳击训练用的沙袋通常都填得很硬，用皮革制成。沙袋装的东西越多，稳定性越好，可以连续出拳。

2.沙袋训练时，要站稳，出拳，绕沙袋移动。每次组合后，刺拳向左或向右移动，从一边闪避到另一边，然后反击。从第四回合开始，用右直拳和左勾拳打沙袋，就像打对手一样。铃响后，打卡结束这一轮。

3.沙袋练习要在空袭练习后进行。从基础拳开始，逐渐增加力量。

4.你必须想象一个凶猛的敌人正站在你面前，一步步逼你。你必须全力以赴防范，反击，重创！不要掉以轻心，一般般！一旦出手空了，马上改变应对方式，时刻把沙袋想象成一个人，声东击西，引上击下，左挥右打，防守反击，躲闪，用想象打沙袋，实战中你会感受到这种练习带来的好处。

5、协调放松可以让你更快、更有力、更有活力，防守一组三分钟，马上放松你的肩关节和手臂，踢和防守一组，做一些按摩动作。

6、蛮力只能打沙袋很远，振荡穿透沙袋，沙袋只是高频振动而不是很远的摆动。这就是出拳攻击的力量。

7.需要每天打沙袋吗？不完全是。一周可以打两三次电话。打击强度可以三分钟一组，如果是为了比赛，可以打6×3或9×3回合，锻炼充沛的身体耐力。

8.打沙袋可以结合空袭和跳绳。一天的练习中，沙袋可以安排在最后，速度练习在最前面。