每天高强度间歇训练10分钟真的有用吗？
大多数人认为有氧运动就是漫长而枯燥的慢跑。麦克马斯特大学的体育教授马丁·吉巴拉说:与传统的有氧运动相比，高强度的间歇训练需要的时间要少得多，效率也更高，这有助于你更快地燃烧脂肪。
研究发现，高强度间歇训练具有一系列的身体和生理益处，如有氧代谢、碳水化合物代谢和胰岛素敏感性。这不仅对超重的糖尿病人有帮助，对准备开始练习10千米长跑的人也有意义。
高强度间歇训练是一种怎样的训练？
高强度间歇训练就是在训练中改变训练强度，使训练强度高低交替。比如冲刺30秒，然后走60秒，冲刺30秒，然后走60秒...高强度的间歇训练可以是有氧运动，比如跑步，也可以是无氧运动，比如在健身房举重。
高强度间歇训练如何燃烧脂肪？
过去，一些运动生理学家认为“稳态”有氧运动是最好的减肥方法。他们认为，与高强度运动相比，最大心率60%-65%范围内的心跳(即所谓的“脂肪燃烧区”)是最佳的。但是现在研究发现，这并不是燃烧脂肪的最佳方式。“配合6周的高强度间歇训练，与20周的传统耐力训练相比，其有氧代谢能力差不多。”伯明翰大学老年学系主任杰米·蒂蒙斯教授说。高强度间歇训练的另一个好处是过度运动后的耗氧量(E-POC)，也就是后燃效应。经过24小时的训练，运动员的新陈代谢加快，消耗了更多的卡路里——而慢跑后几乎没有消耗卡路里。
简单的HIIT计划
如果你是新手，专家建议你在尝试HIIT时保持心率在最大心率的70%-85%之间，最好坚持练习20-30分钟。你也可以尝试低强度的HIIT——主要取决于你自己的状态和感觉。为了准确控制训练强度，建议新手佩戴心率监测仪。
下面是一个简单有效的HIIT练习的例子:
1
变暖
和所有运动一样，HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。3-5分钟的热身保证了你的身体不容易受伤，运动后的拉伸让你恢复的更快。
2
计划
60秒冲刺跑120秒慢跑(交替进行)
这个训练计划可以在跑步机上或户外进行。让身体“工作”60秒，然后“休息”120秒。上图中，作息比是60/120，也就是1/2。
可以做5-10次，时间25分钟左右。你可以做得更少或更多——取决于你正在做的有氧运动的类型和你的个人情况。每周做三次这样的训练，持续三周。
三
先进的
如果你身体健康，又觉得上面的训练计划太难，那么你可以尝试通过改变作息比来增加强度。例如，从1/2到1/1。这意味着在你冲刺60秒后，你只慢跑60秒。有些训练有素的运动员的作息比是2/1！他们冲刺120秒后，只休息60秒。这太难了！
提醒
值得一提的是，HIIT可以用于任何类型的有氧运动，包括游泳、骑自行车和跳绳...对于跑步者来说，建议密切关注关节情况，因为过多的跑步会造成关节负担过重。
HIIT的其他好处
除了有效燃烧脂肪，高强度间歇训练还有其他好处，包括:
1提高有氧能力
你的身体可以利用的氧气量(摄氧量)增加，使你的整体有氧代谢能力增加更快。比低强度耐力练习快很多。
2提高乳酸的临界值
因为强化训练，你的身体处理肌肉中积累的乳酸的能力增强了。
3提高胰岛素敏感性
你的肌肉更容易吸收葡萄糖，换句话说，葡萄糖不容易在你的脂肪中堆积。