跑步减肥的正确方法要多久才会有效果？
跑步减肥的正确方法
运动是减肥最有效的方法之一。但是，有的人就是瞎跑。没有任何技巧，跑的太快，跑的姿势不正确，都容易造成膝盖受伤。还有人发现，跑步减肥虽然有效，但是跑步后会让小腿感到酸痛，一段时间后小腿会变粗。这个理想和现实有什么偏差？是不是跑步方法不好？或者说阻碍减肥步伐和道路的原因有哪些？
可能跑的不够多。
如果跑了很久还是看不到理想的效果，可以改变跑步计划。一周跑一次45分钟，一周慢跑几次20分钟所消耗的热量是不能减肥的。想要一周至少瘦一斤，每天必须通过不同的运动和饮食控制，摄入至少500卡路里的热量。如果跑步是为了减肥，每周至少安排3到4次慢跑旅行，休息时间配合其他燃脂运动更有效。
热量消耗不足
跑完之后，你觉得自己至少燃烧了500卡路里，但是请看看下面的参考数字。一个68斤的女生慢跑45分钟，消耗495卡热量。如果你没有跑得比这个数字更长或者更快，那么你每次消耗的热量就不达标。最好的办法是随时检测自己的运动状态，用手机APP就可以追踪。
每条跑步路线都一样。
如果你习惯了同样的跑步方式和路线，你的身体就会形成固定的模式，这种惯性就会进入减肥期。混跑可以解决这类问题。调整速度、高度、步伐，甚至改变场地，都可以使身体处于加强和运动的状态，加速身体新陈代谢。
只关心体重秤上的数字。
跑步是塑造下半身最好的运动之一，因为它可以在燃烧脂肪的同时重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织紧密。虽然称体重的时候体重没减多少，但是腰围、臀围、胸围会有明显的改善，从外观上还是可以达到视觉瘦身的效果。
跑步前没有热身
热身运动是每个身体在运动前的准备阶段，可以避免后期运动时肌肉拉伤等问题。尤其是跑步前，腿部的拉伸尤为重要。只有热身充分，拉伸到位，小腿才能以最佳状态投入“减肥大战”。
跑的动作
脚跟落地，这是跑步减肥最重要的技巧，可以避免小腿变粗。很多mm跑者会前脚掌着地，跑起来轻松省力，但不适合小腿粗的mm们。避免小腿变粗的正确方法是脚后跟着地，然后整个脚着地慢跑。
跑步后没有拉伸。
拉伸要在运动后进行，可以塑造小腿的腿型，也是重要的地方。懒mm可以完全放弃传统的抬腿按压，更方便的方法是站在离墙一臂宽的地方，然后用手扶墙支撑，身体与墙成30度角。坚持5分钟，感觉小腿肌肉被无限拉伸，可以根据自己身体的灵活度来调整。运动后适度运动，可以整理肌肉周围堆积的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。
跑得太快。
跑步减肥的目的是减少体脂，加速脂肪燃烧，只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果跑得又猛又快，不能燃烧脂肪，反而会加速体内糖原的消耗，从而导致运动低血糖、运动能力下降等症状。
做热身运动。
每次做运动，都要做一些准备和热身。跑步前，活动手腕，拉伸肌肉，扭腰，转身，点头。只要做好热身运动，尤其是拉筋，跑步时你的小腿就能快速进入运动状态，防止乳酸的形成。
运动要适度。
身体需要坚持运动30分钟以上，才能真正燃烧体内多余的脂肪。同时，运动不能太剧烈，因为剧烈运动容易进入无氧运动，基本上不能消除脂肪，有可能越来越胖。所以如果想通过跑步减肥，时间不能太短，也不能太剧烈。一般30分钟到1小时，适量运动即可，最好在饭后2~3小时进行。
做好放松运动。
跑步后容易腿酸。正确的做法是跑步后做放松运动。做放松练习有几个好处。首先，让身体逐渐过渡到平静的状态。其次，通过拉筋或者拍腿，可以很好的放松腿部肌肉，防止腿部变粗。
跑步减肥的8个小技巧1。制定一个计划。
为了让你的身体更习惯处于高要求运动的状态，你需要有计划的跑步。要严格遵守每周至少3、4次的跑步时间表，而不是等到时间或者天气好的时候，就随便跑。跑步可以增强你的下肢和核心肌肉。只要坚持跑步，你会发现越来越容易。同时，跑步可以锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，当你感到放松时，在每周的锻炼中慢慢增加距离。
第二，慢下来
没必要从一开始就规定你要在五分钟内跑完一公里。放慢你的速度，让你的呼吸比走路时更快，而不是气喘吁吁，直到你的肺部开始受伤或喘不过气来。不要变速跑，即使对腹部脂肪有很好的锻炼效果，也比快跑更容易坚持舒适一致的配速。慢下来可以让你专注于正确的跑步姿势，可以减轻一些跑步带来的痛苦。你也有时间去看看风景或者和伙伴聊聊天，会让你爱上户外跑步。当你的身体变得更强壮时，你的步伐自然会加快，你也可以挑战变速跑。
第三，找乐趣
如果你讨厌跑步的每一分钟，那么也许你做错了什么。你可以带着你的狗或者和你最好的朋友约好，开发一条新的路线，听你喜欢的音乐或者电台，买一套新的设备，用一个app记录你的足迹，或者在游泳池边跑步，跑完之后马上跳下来降温。
四、爬和蹲
强健的腿部肌肉可以让跑步变得更容易。一种方法是在跑步中加入爬山，加强腿部锻炼。跑上坡会让你觉得出奇的难，但是当你的跑顶转到平坦的路面时，你会惊讶于跑起来是多么的轻松。此外，你也可以在家里通过下蹲、冲刺、踏步或尝试这种跑步者的瑜伽组合来锻炼下肢肌肉。
五，不要光跑。
按照计划跑步可以有效锻炼身体，让跑步变得更轻松，但如果跑步是你唯一的运动方式，无聊和机械劳损会让你觉得难以忍受。跑步的时候，增加一些有氧的常规运动，比如骑自行车、徒步、跳舞或者游泳。做不同的有氧运动可以锻炼身体的其他部位，所以每次穿上球鞋准备出去跑步的时候，你都会感觉更加放松。停止跑步换其他运动最大的好处就是你真的会怀念，兴奋的要出去跑步的时候会体验到更多的快乐。
第六，找到跑步的最佳时机
最好在适合自己的时间跑步。喜欢晨跑的可以去公司上班，喜欢夜跑的可以回家。
一个比选择什么时候跑步更重要的问题是:既不能空腹跑步，也不能吃饱。如果你饿着肚子，你将无法发挥自己的力量。吃饱了，消化道会集中，剧烈运动对身体有害。最佳时间是饭后2至3小时。
早上空腹跑步的时候，最好提前30分钟左右喝点运动饮料帮助消化补充体力或者吃一根香蕉。
七、先做拉伸运动。
你渴望减肥，那就穿上跑鞋直接跑？这不是跑步减肥的最佳方式。要知道，你体内的能量分为快速能量和储备能量。只有快速消耗的能量差不多了，你体内储存的能量“脂肪”才会开始燃烧。也就是说，如果你身体素质不是很好，有可能是跑步累了，脂肪还没有开始燃烧。所以，想要通过跑步有效减肥，就要在跑步前做一些拉伸或者放松的运动。一方面可以热身，防止受伤，另一方面可以先消耗一些糖原，这样跑步后脂肪的燃烧效率可以大大提高。
八、不要天天跑步。
虽然慢跑有利于保持健康和减肥，但专家不建议每天跑步。最好是隔一天跑一次。至于中途不跑的那一天，可以做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这是非常重要的，也是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其是防止脂肪和水分在四肢堆积。
跑步误区误区一:一开始就拼命跑。
很多人急于减肥，一上来就跑。其实这并不是最好的减肥方法。人体内的能量分为快速能量和储备能量。只有快速消耗的能量差不多了，你体内储存的能量“脂肪”才会开始燃烧。也就是说，如果你的身体素质不是很好，甚至有可能是跑步累了，脂肪还没有开始燃烧。
误区二:跑步不拉伸。
如果你想通过跑步有效减肥，你应该在跑步前做一些拉伸或放松运动。一方面可以热身，防止受伤。另一方面，可以先消耗一些糖原，这样跑步后脂肪的燃烧效率可以大大提高。
误区三:穿一双鞋就跑。
随便穿双鞋去跑步，健身效果就打折扣了。很多人喜欢穿运动鞋跑步。专家表示，运动鞋鞋底太平，缓冲功能不理想，会间接导致膝盖损伤。鞋子是最重要的跑步装备，选择专业跑鞋要注意尺码。原则是宁大勿小，否则容易穿破。
误区四:一次跑20分钟。
理论上来说，在充分热身的前提下，慢跑20分钟和快速耗能差不多。当储存的能量脂肪开始被调动，准备燃烧时，如果此时停止运动，就无法达到充分燃烧脂肪的目的。所以，想通过跑步减肥，至少要跑20分钟，45-60分钟最好。
误区五:跑得快。
大汗淋漓，气喘吁吁。这种跑步持续时间不长，更重要的是不消耗任何脂肪。人体的能量系统包括无氧磷原和糖酵解，糖和脂肪的有氧氧化。快速跑供氧不足，身体只能供氧不能供能，所以脂肪不能参与供能，只有低强度运动才有有氧运动，脂肪可以作为供能被调动和消耗。
误区六:跑步姿势很随意。
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥效果的条件，也是防止受伤的前提。跳跃和前倾都是错的。正确的跑步姿势应该是:抬腿大步走，脚掌着地，脚跟在地上滑动等。要注意保持身体直立，不要前倾，不要跳着跑。
误区7:跑步后喝酒。
市面上卖的饮料大致可以分为三类(一般每瓶350 ml左右):60大卡，120大卡，200大卡以上。60大卡属于低能量，最常见的大概是120大卡，200大卡以上的多见于葡萄糖饮料等能量饮料。而我们在跑步机上慢跑(每小时8~9)，每小时消耗约500千卡热量。
误区八:跑步后坐下。
跑完步要不要扑到沙发的怀里？请注意，如果不想第二天腰酸背痛，变成肌肉发达的壮腿。
误区九:天天跑步。
虽然慢跑有利于保持健康和减肥，但专家不建议每天跑步。最好是隔一天跑一次。至于中途不跑的那一天，可以做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这是非常重要的，也是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其是防止脂肪和血液在四肢堆积。