首次健身前的准备
小白健身入门必看。
1.适合自己的才是最好的。
长期坚持。健身是最适合自己的，健身也是一个健脑的过程。
2.一开始不要跑训练区。
每天火车15-20分钟。刺激身体就好，不需要太累。新人一开始不想跑步训练，因为需要很多外界条件(下雨，太冷太热)，对身体的刺激不够强。
3.每日15-20毫米
徒手训练还可以，每天15-20min。
设置目标区域
每天进步一点点，有成就感。你可以设定一个目标。
4.保持专注
关掉外界干扰，足够集中精神，感受身体。
5.上身训练区
上半身训练:模拟蛙泳(背)卷腹、跪地俯卧撑(胸)、平板支撑(核心)。
6.下体运动区
下半身锻炼:半蹲、深蹲(臀腿，追求动作质量，不求数量)。
7.心肺功能锻炼区
心肺功能练习站好，跳进去跳出来，原地抬腿。
8.体育安排区
可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间应该有30秒的间隔。
9.做一个练习后的总结区。
健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人一样的健身计划。做完之后做个总结，看看要不要调整健身计划。
10.注意运动量m
一开始选择适度的运动，随着时间的推移增加力量，注重动作质量而不是速度。并不是练的越多效果越好。
11.5分钟热身区
热身5分钟，做以下一项或多项运动:弓步、哑铃直腿硬拉和侧阻带走、泡沫轴滚动，或者一些动态拉伸、股直肌拉伸和摆腿。
12.可额外增加免费训练区。
对于固定的训练计划，可以增加腹肌训练或者肩部训练。切记不要超过65，438+00分钟，不利于身体恢复，会影响效果。对于要练的部位，最好是自重或者单关节训练。
13.需要每天训练吗？
最好每天都运动，尤其是久坐的人。最好每周训练2-4次，最好每天训练。在其他时候，你可以步行和骑自行车。
14.组间休息怎么安排？
组间休息怎么安排？轻负荷，二头弯曲，三头拉伸，侧举一般为1分钟，中等负荷，如划船，俯卧撑，一般为2分钟，大负荷，如深蹲，硬拉，卧推，引体向上，推臀，一般为2-3分钟。
15.练习节奏很重要
没有节奏的举重练习不会有好的训练效果。可以选择4/1/2/0下降4s，停在底部1s上升2s，不间断重复两次练习节奏！这个很重要，选择自己喜欢的节奏。
16.新手如何训练手臂肌肉M
建议新手先跟着有经验的教练，或者先自重再循序渐进。
17.是否完全按照固定的组数和次数？
不完全按照定数和组数。
18.大基数/减脂期面积
大基/减脂期:有氧为主即可，每周4-5次，根据时间强度安排无氧。
19.小基数/成形周期m
小基础/塑形期:有氧可根据时间调整，以无氧为主，每周4-5次。
健身器材使用指南
有氧运动器械:
跑步机、动感单车、椭圆机能有效热身减脂达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器材。
跑步机:基数大的姐妹可以用跑步机爬山。坡度选择为15。你可以在跑步机上体验不同的跑步环境，比如平地跑、被子跑、丘陵跑、换道跑等等。
动感单车:动感单车安全性高。骑自行车会消耗更多的氧气，有效帮助身体燃烧卡路里:脚踝处的压力小于跑步机上的压力。
椭圆机:椭圆机可以锻炼上下肢的协调性，将走路、爬楼梯、白开车、滑雪结合在一起。新手用椭圆机选择1-2热身10分钟，减肥的话需要20分钟打底。
划船机:划船机可以作为运动前的热身。注意调整阻力，避免受伤。划船机可以用来锻炼手、脚和身体。
无动力区设备:
哑铃无力量区器械:
哑铃:哑铃可用于肌肉力量训练和肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的辅助器材，比杠铃小。
壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体的协调性，可以做推、举、升、蹲等各种练习。
健身球:健身球一般用于代替哑铃或杠铃，或用于投掷训练，主要锻炼核心力量和身体协调性。
自由深蹲:可以加强很多肌肉的稳定性和身体平衡。
上身训练设备区
肩部训练器:可以提高肩宽。
高位下拉:可以锻炼整个背部肌肉。
坐式划船机:改善胸部和背部，使背部变粗变细。
坐式推胸器:可以锻炼腹部三头肌、胸大肌和三角肌脚趾。
蝴蝶胸夹:主要用来锻炼胸大肌沟的深度，让胸大肌看起来更丰满。
肩部训练器:可以提高肩宽。
高位下拉:可以锻炼整个背部肌肉。
臀部和腿部训练设备区
倒蹬机(抬腿机):一边锻炼股四头肌，一边训练臀部和腿部。
腿部屈伸/屈腿训练器:可以训练股四头肌和股四头肌。腱肌
坐位腿外展/腿内收肌:可以训练臀中肌和大腿内侧的臀小肌。
全面的巨无霸区域
史密斯机:一台史密斯机可以锻炼从弯腰、卧推到硬拉，从大腿2到大腿4和小腿的所有肌肉，对于初学者来说是非常重要的安全装置。
龙门架:龙门架是一种健身器材，可以很好的锻炼身体各个部位，比如肱二头肌、肱三头肌、胸肌。
！注意:在使用力量器械的过程中，要稳住身体核心，提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。
设备使用中的注意事项:
1，使用前检查
每次上电脑前一定要仔细检查健身器材各部分的连接部位，防止零件松动造成人身伤害，并确保连接部位牢固到位。
2.逐步地
无氧运动的过程要轻，循序渐进，减少对人体关节的冲击和对身体的损伤。
3、热身活动
你的身体完全动起来需要5-10分钟。感觉有点出汗最好。当肌肉更放松时，它们更容易控制和扩张。做这些练习会减少你受伤的机会。