拿高分，求健身计划。周一练什么，周二练什么？我每周练习6天左右，每次1小时。

星期一

跑步:慢跑40分钟左右(减掉多余的脂肪)

拉伸:压腿15分。

踢15分

踢沙袋:握铃快速出拳(直到筋疲力尽)

自如踢沙袋(15分)

肩部训练

1.向前举:背部挺直，收腹，肘部微弯，手臂举起与肩膀平行。

2.两侧哑铃:双臂展开于身体两侧，略向前，抬起与肩膀平行。

3.坐哑铃:坐在一侧，手掌向前握住哑铃与肩同高，双肘向两侧推，使双臂达到最高。

注:每次训练锻炼3组，每组15次。

手臂力量训练

1.单臂下蹲弯腰。

2.拧撬棍。

注:每次训练练习3组，每组20次。

星期二关闭

星期三

跑步:慢跑40分钟左右(减掉多余的脂肪)

拉伸:压腿15分。

踢15分

踢沙袋:握铃快速出拳(直到筋疲力尽)

自如踢沙袋(15分)

背部训练

1.弯腰举两侧哑铃:弯腰将双臂哑铃放低至脚部区域，然后将哑铃举至胸侧。

2.单臂哑铃

3.耸肩:双臂伸直站立，双手与肩同宽，举起哑铃，双臂伸直。

注:每次训练锻炼3组，每组15次。

手臂力量训练

1.单臂下蹲弯腰。

2.拧撬棍。

注:每次训练练习3组，每组20次。

周四不营业

周五和周一的训练是一样的。

周六休息

周日和周三的训练是一样的。