哑铃练习法介绍

哑铃锻炼方法介绍，哑铃健身是一项长期的运动，健身可以促进身体的新陈代谢，经常不运动的人要注意这几点，饱满的状态更有利于我们积极迎接生活，有些运动并不适合所有人都参加，了解了哑铃锻炼方法的介绍，赶紧动起来吧！

哑铃锻炼方法介绍1哑铃英式哑铃是举重健身锻炼的辅助器械。比杠铃还小。轻哑铃的重量有6，8，12，16磅(1磅=0.4536公斤)等等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30公斤等。因此受到广大健身爱好者的青睐。因练习时没有声音，故名哑铃。

1，卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。

动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。俯卧撑，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。

2.上斜按:主要练上胸肌。

动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。

3、卧鸟:主要练胸中沟

动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。

4、仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌。

动作:仰卧在交叉凳上，肩膀靠地，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。

哑铃常见问题

问题1:我感到背部和肩部疼痛。我应该停止练习吗？

答:刚开始练很正常，会引起肌肉酸痛。但如果哑铃握法不对，可能会伤到肌腱和韧带，也可能因为姿势不对而伤到关节。这时，你必须停止练习，接受医生的检查。等医生确认没有问题再运动，也可以去健身房，接受专业人士的指导。

当运动受到天气限制时，家里有跑步机就不一样了。你可以随时锻炼。跑步机的好处不仅能节省你的时间，还能帮你告别臃肿的身材。那么老年人如何使用跑步机呢？跑步机的保养方法有哪些？过来看一看。

跑步机怎么用？我相信很多人并没有特别的理解，只是跟着别人做。下面详细介绍老年人使用跑步机的要点。

老年人跑步机的几个特点

第一，跑步前要体检。

为了保证安全，中老年人最好在参加慢跑前得到医生的同意，并做一些必要的身体检查。也可以自己检查一下，就是以较快的速度走完三公里后，如果感觉不到不舒服，就可以开始练习健身慢跑了。患有慢性病的中老年人应在医生的指导下进行慢跑锻炼。

第二，不要跑的太快。

一般中老年人可以120-130m/min的慢速跑。从主观上来说，他们应该能一边跑一边和同龄人说话聊天，不会气喘吁吁，脸红心跳。

第三，运动量一定要合适。

运动量可以自己掌握。如果中老年人忽视自己的身体状况，很容易盲目跑步。所以要保证适量的运动时间，要循序渐进，量力而行。刚开始可以走一段，跑一段，然后慢慢增加。

第四，心率不能超标。

慢跑负荷是否合适，往往用心率这个简单的指标来衡量。中老年人健身慢跑时的心率指数可以用一个简单的方法计算，即“170减去年龄”。比如，一个50岁的人，跑步时的心率不能超过120次/分钟。

国外学者也认为，老年人一般应该用自己最高心率的60%~70%进行锻炼。按照这个心率标准，60岁左右的人是96~112次/分，65岁的人是93~109次/分，70岁的人是90~105次/分，80岁的人是84~98次/分。体质好的中老年人可以略高于这个标准，体质差的可以略低。

5.你跑步开心吗？

这是健身慢跑的主观安全阀。慢跑负荷合适的话，跑步的时候会很开朗，很舒服，很有兴趣。如果跑步时烦躁不安，你应该停下来。

六、睡眠和食欲好。

因为健身慢跑促进了体内的代谢过程，增强了消化吸收的功能，所以慢跑一段时间后会食欲大增，睡眠好，这是适当运动的标志。反而可能是跑多了的警告。

七、呼吸顺畅

自然深呼吸，不要有憋气的感觉。它还必须配合步伐和节奏。如果你气短，上气不接下气，可能是你跑得太快了，所以你要放慢你的跑步速度。如果在跑步过程中出现呼吸困难、胸闷、不适等情况，严重的要停止跑步，找医生检查。

八、预防膝盖疼痛

跑步方法不当可能导致膝关节损伤。预防措施是:一方面不要跑得太多，另一方面注意正确的跑步动作，步子小一点，落地时尽量灵活；冬天注意膝盖保暖。

九、摆脱竞争心理

健身慢跑的目的不是为了夺冠，而是为了强身健体，预防疾病，延年益寿。所以在练习跑步的时候，要心平气和，量力而行，以自己最合适的速度和距离进行锻炼，确保安全。

问题2:因为是肌肉锻炼，担心自己肌肉太发达。

答:很多女性担心长时间练习哑铃会让身体变形，有肌肉。其实也无所谓。哑铃练习只有15分钟的练习时间，而且练习的强度很低，完全不用担心，所以即使每天练习也不会长肌肉块。

问题三:练哑铃操的速度重要吗？

回答:是的，我们在练习哑铃的时候，掌握哑铃练习的速度是关键，这一点很容易被忽视。保持缓慢的速度以达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练久了，可以保持的更久。

问题4:怎样才能提高减肥的速度？

答:在训练哑铃练习之前，先做热身运动。做完哑铃运动后，再做其他运动，比如慢跑、骑自行车、散步、游泳。

问题5:什么时候可以增加哑铃的重量？

回答:看来你练成功了。如果你目前使用的哑铃从肩膀到头顶连贯35次，那么是时候换哑铃了。这个时候你身体的肌肉已经增加了，用这个重量的哑铃已经不能再帮你提高了，所以请把哑铃的重量增加50克。

哑铃锻炼方法介绍2哑铃是一种很常见的锻炼器械。掌握正确的哑铃锻炼方法，可以达到减脂、增肌、塑身的效果。使用哑铃锻炼，要根据不同类型的人采取不同的锻炼方法。比如瘦子想增肌，胖子想减肥，还有人想塑形。只有采取适合自己的方法，才能达到锻炼的目的。

对于想减肥的胖子来说，要选择重量小一点的哑铃，多练习几次。对于身材偏瘦的人来说，为了增加肌肉，要选择重量较大的哑铃，练习次数要少。对于只是想塑形的朋友来说，要选择中等重量的哑铃，这里说的哑铃重量要根据不同的人来定。

哑铃锻炼一定要循序渐进，逐渐增加量，否则容易造成肌肉劳损，同时要持之以恒。在开始锻炼的前几天，你的手臂肌肉会很酸痛，但这时候一定不能停止锻炼，否则锻炼会无效。肌肉细胞在外界刺激下变粗，从外面看肌肉显得很厚。刺激越强，肌肉会变得越明显。

如果想锻炼前臂的肌肉，就把手臂自然放下放在大腿前，把哑铃握在掌心前，然后以肘部为轴抬起前臂，把哑铃举到胸前，然后慢慢恢复。注意动作的规范性，一次做十个，一个* * *，做五到六组，量循序渐进。经过两个月的锻炼，效果会非常明显。

如果想练肱二头肌和肱三头肌，可以自然垂臂，双手放在双腿两侧，掌心对着大腿握哑铃，以肩为轴同时向两侧水平抬起手臂。到了水平位置，再慢慢还原它们，一次做十个，一个* * *，做五六组。运动的同时也要注意饮食，少盐多蛋清，多吃牛肉鸡肉。