身体燃料:骑自行车的人如何吃才能获得最多的肌肉和减少脂肪？
我们很容易产生一种误解，认为骑行前一分钟吃的食物才是可以马上利用的主要能量。事实上，主要的能量来自于你四到八小时前吃的食物——在你的肌肉中消化、转化和储存。所以在这篇文章前面，我们先来说说吃饭时间的问题:
吃饭时间——这要看具体情况
如果你习惯在早上骑车，你应该在前一天晚上多吃一些含糖的食物，比如面包果酱和香蕉。早餐避免吃含脂肪过多的食物，如馒头、汉堡等不易消化、不能提供足够糖分的食物。
如果习惯晚上骑车，可以给自己准备一些丰富的午餐。如果你想减肥，不要半夜饿醒就好。如果不减肥，既需要碳化合物，也需要蛋白质，这是夜骑吸收和恢复的黄金时间。
如果第二天需要打，就要保证肝糖储备。然后前天需要吃大量的碳水化合物和水来保持肝糖。
吃饭的时间因比赛时间和食物种类的不同而不同。所吃的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而不会在运动过程中引起肠胃不适。比赛中最好不要尝试没有实践过的食物，以免造成不必要的负面影响。
最好在开始骑行前2-3小时进食，让食物有足够的时间消化，转化为身体运动的“燃料”。
事实上，没有一种食物或任何进食时间表能适合每个人，每个人都需要在实践中去体验，找出最适合、最有效的食物和进食时间。
如果你计划骑行很长一段距离，在骑行前、骑行中和骑行后吃正确的食物会对你的骑行产生事半功倍的效果。
骑行前-碳水化合物
食物的最佳选择是复合碳水化合物。选择富含碳水化合物和蛋白质的食物，如面包、米饭、面条、鱼、鸡肉、牛肉、鸡蛋、豆类和坚果。它们可以在你骑行的过程中为你持续释放能量。
如果骑行时间少于60分钟，可以吃面包和运动饮料，容易消化，可以快速提供糖分。如果骑行时间超过60-90分钟，可以选择低血糖指数的食物，如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类等。这些食物被慢慢消化成糖类，可以在运动中长期供给肌肉。燕麦片配水果，一杯酸奶；糙米配豆腐和鸡肉；还有苹果和花生酱，可以在骑行过程中为你持续释放能量。
以下是骑行训练前一些合适方便的食物搭配，可以在骑行前参考。
1，燕麦+肉桂=提高耐力+胰岛素敏感性。
有些食物消化非常慢，比如燕麦片，会迫使肌肉中的脂肪提前转化为燃料，本身就是作为糖源。如果你想获得更多的营养，在你的早餐碗里加入一点肉桂(3g每日剂量)，这有助于提高胰岛素敏感性和调节血糖水平。
2、蜂蜜+水=天然运动凝胶
蜂蜜的好处是同时含有果糖和葡萄糖，这两种糖的吸收途径也不同，有利于多方面的吸收。科学提示:一汤匙蜂蜜含有17克碳水化合物，每小时两到三汤匙就可以完全避免身体疲惫。
3、咖啡+香蕉=预热食物
运动前，食物可以大大提高身体的能量储备。一般需要30克碳水化合物，大概是一根香蕉提供的能量。它和一杯咖啡一起喝效果很好。一项研究表明，含咖啡因的饮料可以有效地提高骑行者的水平，摄入水平的峰值约为45-90分钟，因此适合在骑行前喝一杯。
骑马-蛋白质+碳水化合物
蛋白质含量适中，碳水化合物含量高的东西更适合骑行时补充能量。因为骑行过程中食物的便携性很重要，所以可以选择能量胶或者能量棒，这些都是专门为骑行者研发生产的。碳水化合物、蛋白质、脂肪的含量已经搭配得很好了，不用你自己操心。它可以在网上和专门的自行车商店买到。
另外，骑行时别忘了补充电解质，可以带一瓶电解质饮料。如果骑行时间超过1小时，或者天气特别热，电解质饮料就特别必要。
骑行后——蛋白质+脂肪。
骑行后吃一些瘦肉蛋白对恢复骑行中撕裂的肌肉组织尤为重要，如鸡蛋、低脂乳制品、鱼皮等。此外，富含碳水化合物的食物有利于补充丢失的肝糖，可以为第二天的骑行准备肌肉。骑完自行车后，你需要摄入适量的脂肪，因为它可以提供维生素和矿物质，让你有更长时间的饱腹感，这样你就不那么饿了，又想吃东西了。也可以吃水果和酸奶。浆果类水果很好，例如蓝莓和樱桃。它们富含抗氧化剂，对你的健康有益。骑车后一小时内吃东西对身体最好。
如果想减肥，可以吃少量的五谷杂粮，可以有效帮助身体燃烧脂肪，让瘦身效果更加显著。
温馨提醒:骑行前，最好少吃肥肉！！！
比如士力架，巧克力等。，这些食物热量高，糖分高，供能快。同时脂肪含量还是很高，导致GI值比较低。(GI值是指血糖上升的速度，也就是我们把食物吃进体内时血糖上升的比例。简单来说，越容易使血糖快速上升，GI值越高，如糖和淀粉，属于高GI；相反，使血糖缓慢上升的食物GI值较低，如油类、蛋白质等，属于低GI。血糖高的人更适合低GI饮食。
虽然说要吃GI值低的食物，但是运动前吃这些食物并不是理想的饮食。一方面，脂肪的消化吸收慢，这种饱腹感会阻碍运动。另一方面，用脂肪作为供能物质会增加身体对氧气的需求，脂肪过多也会增加体内的酸性物质，容易使人感到疲劳。
当然，光有合适的对象是不够的。你需要带足够的水。不要等到渴了才喝水，要随时补充水分。俱乐部的健身教练一般要求学生在运动前两小时至少喝450毫升水，运动中每15-20分钟喝175-350毫升。