高效减脂膳食配方
高效饮食，减肥瘦身，是很多人一生都在努力的目标，但更多的人努力了却始终没有效果。科学计算热量、烹饪方法、食材种类和口味组合。根据这个美味的低热量食谱，你可以在不挨饿的情况下减肥，并打破体重增加的循环。下面我们来看看高效减脂餐的食谱和相关资料。
高效饮食食谱1天1
早餐:水煮蛋2个，牛奶200ml(无糖酸奶/豆浆可互换)。
午餐:鸡胸肉150g，水煮蔬菜。
加餐:3个蛋白
晚餐:清蒸鱼或虾200克，水煮蔬菜。
第二天
早餐:无糖酸奶/豆浆，水果(低糖)
午餐:吐司一片，鸡胸肉/鱼/牛150g，水煮蔬菜。
晚餐:鸡胸肉/鱼/虾200g，水煮蔬菜。
加餐:牛奶或无糖酸奶
第三天
早餐:一小碗清淡的麦片，1低糖水果。
午餐:吐司一片，豆腐或蛋清150g，水煮蔬菜。
晚餐:玉米/紫薯/红薯/150g，虾或鸡胸肉150g。
加餐:一个苹果
第四天
早餐:牛奶200ml(无糖酸奶/豆浆可互换)。
午餐:鸡胸肉150g，水煮蔬菜。
加餐:3个蛋白
晚餐:清蒸鱼或虾200克，水煮蔬菜。
第五天
早餐:无糖酸奶/豆浆，水果(低糖)
午餐:一片吐司，水煮蔬菜。
晚餐:鸡胸肉/鱼/虾200g，水煮蔬菜。
加餐:牛奶或无糖酸奶
第六天
早餐:一小碗麦片，1低糖水果。
午餐:一片吐司，水煮蔬菜。
晚餐:虾或鸡胸肉150克
加餐:一个苹果
如果很饿，可以多吃西红柿黄瓜，绝对不能吃零食！
高效减脂餐食谱2周一:
早餐:一杯酸奶，10葡萄干，两片全麦面包。
午餐:芹菜大米粥。
材料:芹菜100克，大米100克，小米100克。
做法:芹菜洗净，切成小块；米饭。小米洗干净。锅上火后，加入适量清水，加入大米、小米煮粥，先用武火煮沸，再用小火煮20分钟，再加入芹菜煮5分钟。
晚餐:1碗水煮蔬菜或一份生菜沙拉，可以用醋和盐调味。不要添加高热量的沙拉酱。
星期二:
早餐:一碗豆浆，两片全麦面包，一个鸡蛋。
午餐:西红柿豆腐豆芽汤。
材料:红番茄1个(约100g)，豆腐半盒(约100g)，豆芽50g，香菜少许。
调料:盐2小勺。
做法:西红柿洗净切块，豆腐切成小方块，豆芽去根，洗净，香菜洗净切段。锅中放入水和豆腐，煮5分钟，然后放入番茄和豆芽略煮，加盐调味，撒上香菜。
晚餐:1碗水煮蔬菜或一份生菜沙拉，可以用醋和盐调味。
星期三:
早餐:一杯牛奶，一个花卷，一个苹果。
午餐:油炸鱼片。
材料:草鱼1，木耳10克，广东白菜50克。
调料:色拉油2大勺，盐1大勺，料酒1大勺，干淀粉少许，水淀粉，葱姜末。
做法:草鱼洗净，切片，蘸干淀粉，温油抹平；木耳泡发洗净；广东白菜洗干净；将洋葱和姜切碎。
锅内热色拉油，放入洋葱、姜末炒香，再放入鱼片、木耳、大白菜，炒匀，加盐、料酒调味，倒入水、淀粉勾芡。
晚餐:1碗水煮蔬菜或一份生菜沙拉，可以用醋和盐调味。不要添加高热量的沙拉酱。
星期四:
早餐:一碗黑米红豆粥，一个水煮蛋，一只凉拌萝卜丝蝴蝶。
午餐:芹菜炒墨鱼。
材料:芹菜150克、墨鱼150克、葱花、红辣椒丝、黄辣椒丝。
调料:色拉油1汤匙，盐1汤匙，鸡精1汤匙。
做法:芹菜洗净，切段；墨鱼去内脏，洗净，切成段，用开水烫一下，沥干。将色拉油倒入锅中，煮至熟。加入葱花炒香。加入芹菜翻炒几下。然后加入墨鱼花、红辣椒丝、黄辣椒丝，搅拌均匀。最后加入盐和鸡精调味，拌匀。上菜。
晚餐:生菜沙拉1(还是不要沙拉酱)。
星期五:
早餐:一碗红薯大米粥，一个咸鸭蛋。
午餐:玉米胡子菊花粥。
材料:玉米须10克，菊花10克，大米200克。
调料:1小勺盐。
做法:将新鲜玉米须用温水浸泡，冲洗干净。将菊花去蒂，摘下花瓣，洗净。米洗干净了。将清水和玉米须倒入锅中，煮10分钟，然后滤出玉米须，加入大米煮至粥成，再加入盐、菊花和玉米须，略滚。
晚餐:1碗淡菜(沙拉酱还是不允许)。
星期六:
早餐:一碗红薯大米粥，一个咸鸭蛋。
午餐:燕麦粥。
原料:燕麦片200克。
做法:将锅大火，倒入适量清水，放入燕麦片，烧开后用小火煮至燕麦片熟稠。
晚餐:1碗清淡的水煮蔬菜或1份生菜沙拉(还是不允许吃沙拉酱)。
周日:
早餐:蒸鸡蛋汤，一个馒头，一个苹果。
午餐:丝瓜炖豆腐。
材料:丝瓜1，豆腐1盒，金针菇50g，洋葱1。
调料:色拉油1汤匙、水淀粉1汤匙、盐1汤匙、鸡精1汤匙、香油1汤匙。
做法:将丝瓜去皮，洗净，切成滚刀块；豆腐切成小方块，放入沸水中焯一下，捞出沥干；切洋葱。锅内热色拉油，放入葱花炒香，再放入丝瓜、豆腐脑、金针菇翻炒，加盐、鸡精调味，倒入水淀粉勾芡，淋上香油。
晚餐:1碗清淡的水煮蔬菜或1份生菜沙拉。
高效减脂餐食谱3早餐生菜香蕉汁
看似普通的果蔬汁，加入了香蕉、生菜等营养成分，让果汁味道大不一样。
●改善便秘●增强活力
101千卡
做事的方式
5-10分钟1人
青椒1(或芹菜20cm，40g)
10片生菜(或40g羽衣甘蓝、大白菜等。)
1香蕉(100克)
水1杯(200毫升)
1，青椒洗净，去籽，切成1cm。
2、生菜洗净，香蕉去皮，全部切成一口大小。
3.将香蕉、青椒、生菜和水倒入搅拌机中搅拌，然后就可以喝了。
2
午餐，鸡蛋，茄子和米饭
夏天比较热，食欲没有那么旺盛，是减肥的好季节。这道菜也是用熟悉的食材做的。
●预防贫血●保养眼睛？●强化免疫功能。
376千卡
做事的方式
20-30分钟1人
糙米(或杂粮米)60克
茄子1/2(或南瓜1/3，蘑菇1，75g)
洋葱1/4(50克)
大蒜10cm
食用油1和1/2茶匙。
鸡蛋料理
两个鸡蛋
蛋黄酱1汤匙
一点胡椒粉
调味品
水1汤匙
煮米酒1/2汤匙。
酿造酱油1/2汤匙。
1/3茶匙蒜泥
1，茄子洗净，洋葱洗净，去皮，切成0，5cm大小；大蒜洗净切碎。
2.将煮蛋的食材和调料放入碗中，拌匀。
3.将食用油倒入锅和方法2的蛋盘中。煎30秒后，将筷子插入鸡蛋，确认是否煮熟。如果没有熟，再煎30秒。
4.锅洗净晾干，然后倒入1/2小勺食用油，中火翻炒茄子、葱、蒜各2分钟。
5.加入调料，小火翻炒1分钟。
6.把做法3的鸡蛋和做法4的食材和糙米一起吃。
晚餐，鳄梨和蔬菜餐
这是用鳄梨做的沙拉餐。通过丁和牛油果酱，让人产生一种饱腹的心理效果。
●改善便秘●增强活力●消除水肿
做事的方式
10-20分钟1人
佐料
鳄梨1(200克)
1个大番茄(或10个小番茄，150克)
洋葱1/4(50克)
生菜10片(或大白菜，50克)
调味汁
洋葱1(可以根据个人口味选择不放，20g)
2汤匙柠檬汁
盐1/4茶匙
加点胡椒粉
1.西红柿洗净，洋葱洗净去皮，切成1×1cm；洋葱洗净，切成粉末；洗生菜。
2.牛油果洗净去皮后，用勺子挖出果实，与酱汁混合均匀，形成牛油果酱，放入小碗中。
3.然后把牛油果、西红柿、洋葱放在生菜上一起吃，就完成了这道夏季菜。
减脂不等于禁食。
如果不吃食物，一天可以瘦一两公斤，但绝食一周后，你的肝脏、胃肠道、肾脏、心脏等身体器官会明显萎缩，心脏突然心律不齐导致猝死的几率也会大大增加。
最重要的是不能长时间、经常的禁食。反而因为心理补偿容易暴食症，体重会像溜溜球一样忽上忽下，对身体不健康。
减脂不等于节食。
刻意节食成功的可能性很小，原因有二。第一，当你吃的食物减少时，身体的本能会降低基础代谢率，因为人是温血动物，需要热量来维持体温。
另外，我们的器官运作也需要热量，这些都是基础代谢所需要的。当补充不足时，身体会分解脂肪，同时降低基础代谢率来维持身体运转。长此以往，只要吃进去的食物热量高于降低的基础代谢(卡路里)，身体就会本能地立即储存起来，但容易堆积脂肪。
同时在心理上也会向两个极端方向发展。一个是补偿，吃喝一段时间就补上了。另一种是神经性厌食症，对身体不好。毕竟吃是人的本能，懂得吃，吃得明智才是正道。