今天的健身房潘趣-凯格尔运动

第一种:腹部紧绷。

大腿内侧持球后，抬起上半身，用腹部压缩球。

第二种:臀部和腹部紧绷。骑到球上后，可以单脚抬脚，上身用肩膀支撑，臀部尽量抬高。

第三种:裤裆紧

在身体平躺的姿势中，上脚掌弯曲放在球上，可以用力压缩球，达到运动效果。

第四种:腹紧美腿

用脚持球，上下移动。如果觉得体力承受不了，可以在背后再加一个球。

第五种:提臀

仰卧位，用膝盖托住球，反复压迫，达到锻炼的目的。

类型6:提臀

仰卧位，用膝盖托住球，反复压迫，达到锻炼的目的。

第七式:腰部伸展

利用球做平衡运动，可以达到刺激肌肉的效果。

第八种:骨盆和腹肌

坐在只有一点空气的球上后，可以保持身体平衡，达到运动效果。

第九式:腕肩拉伸。

首先，保持腰部在一定的位置，手掌放在球上，然后走

前滚球。

类型10:提臀

用腰旋转放置在腹部的球，达到运动效果。

第十一种:盆骨矫正

将球放在腰部下方，向下压缩，通过上下移动骨盆来保持平衡。

运动前的准备

1膀胱排空，否则可能引起疼痛和漏尿。

用镜子找出你盆底肌肉的位置。将镜子放在阴道口和肛门之间的皮肤和会阴下，以收缩和放松Kaigl肌肉。一般情况下，可以看到会阴的收缩。

热身活动

1重点是盆底肌肉，臀部、大腿、腹部的肌肉要放松(可以把手放在肚子上，保证肚子完全放松)。

不要憋气，要保证呼吸顺畅。

平躺时，要把背部放平，双臂放在身体两侧，双膝并拢，头平屈，防止颈部劳损。

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第7周盆底肌+大腿内侧收肌？骨盆修复器

第八周盆底肌+收臀+腿部拉伸？骨盆修复器

第9周盆底肌+提臀+缩宫+腿部拉伸？骨盆修复器

第10周提臀+直腹+缩宫+腿部拉伸？骨盆修复器

第11周，盆底肌+腹直肌+骨盆矫正+腿部拉伸？骨盆修复器

12 ~ 13周，盆底肌+腹直肌修复+骨盆矫正？骨盆修复器

16 ~ 17周，脊柱柔韧性+全身拉伸结合科学饮食继续使用骨盆仪。

有氧运动+第265438周开始的力量训练+0。必要的话可以在塑形教练的指导下进行锻炼。