男士减脂计划和专业人士拿高分。

每天骑车上下班已经是很好的有氧运动了。如果这只是为了增加减脂效果，建议你周末每天加1小时骑行。

运动强度对减脂很重要。运动强度通常通过心率来体现，以减脂为目标，最好将心率控制在最大心率(220-年龄)的50%~75%范围内。所以你最好在运动过程中监测自己的心率。有条件的话，买个心率仪。如果不想买心率仪，就用手摸脉搏记录10秒×6。

你有一定的健身基础，这里就不重复力量训练的基本原理了。以下是推荐给你的初级力量训练计划，每三天一个周期。

星期一

胸背(仰卧哑铃俯卧撑、上斜鸟、提肩哑铃、单手哑铃附划船)

腹部(腹部滚动)

星期二

肩、上臂、前臂(哑铃侧举、哑铃臂举、坐姿反腕举)

腹部(卷腹)

星期三

大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃举重、脚跟)

腹部。(腹部滚动)

需要调整饮食结构，改为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食。首先是减少油脂的摄入。尽量不要吃油炸食品和脂肪。猪肉或羊肉即使是纯瘦肉，也含有大量脂肪。建议少吃或不吃。如果你吃肉，你应该吃鱼和鸡胸肉。蛋白质也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获得。每餐主食量最好减半，不足部分用粗纤维蔬菜代替，增加饱腹感。