请教健身塑形大神一些关于减脂的问题。谢谢你。

中高强度有氧运动中脂肪和糖原的供能比为一半左右，而无氧运动中糖原的供能比为70%以上，脂肪的供能比为30%左右。所以无氧运动虽然强度更大，同样时间消耗的能量更多，但是无氧运动的脂肪供能比太低，所以减脂效果不好。

有氧运动的强度是以心率为基础的，有氧运动时心率最好控制在最大心率的70%左右。心率太低，说明有氧运动强度不够，平均每小时消耗的能量比较少，减脂自然就少了。如果心率过高，运动强度大，运动介于有氧和无氧之间。过高的强度下，脂肪供能速度过慢，身体主要靠糖原供能，减脂效果不好。不需要测最大心率，有一个大概的估算公式，就是220-年龄。假设你30岁，那么最大心率约为220-30=190，70%心率为133，那么心率范围为120~140的有氧运动减脂效果最好。现在测心率的手环也便宜了，买一个戴上就行了。

碳水化合物还是要吃的。碳水化合物少，结果就是肌肉流失，减脂效果减弱。原因是肌肉细胞的基础代谢率高于脂肪细胞。在安静状态下，同样重量的大脑消耗的能量是肌肉的20倍，肌肉消耗的能量是脂肪的2.3倍。可见，肌肉多的话，即使坐着不动，也会比肌肉少的人多消耗很多能量。

如果少吃碳水化合物，由于大脑主要依靠葡萄糖供能(大脑在安静状态下消耗20%左右的能量)，身体会通过糖异生产生葡萄糖，保证身体的糖储备。

糖异生有几种方式，一种是氨基酸在肝脏中反硝化转化为葡萄糖，另一种是脂肪代谢的副产物甘油可以转化为葡萄糖(这种转化很少，远不如氨基酸转化的葡萄糖)。

第三，乳酸转化为葡萄糖(乳酸的主要来源是肌糖原厌氧代谢产生，1葡萄糖厌氧代谢生成两个乳酸分子的2ATP，而两个乳酸转化为1葡萄糖，消耗4 ATP。其实这个反转是亏损的)。

所以如果少吃碳水化合物，会导致体内的氨基酸转化为葡萄糖，容易瘦肌肉。如前所述，通过减肌肉来减肥是比较困难的。

所以要保证一定的碳水化合物摄入，至少不影响肌肉。减肥的关键是制造能量缺口，即每天消耗大于摄入，每天可以吃粗粮。粗粮消化慢，可以提供一种长期的饱腹感，达到减少能量摄入的效果。每天的能量缺口不能太大，每天不能超过500大卡。

如果每天能量差距过大，会直接降低基础代谢率，最高可降低30%。如果你体重的基础代谢率降低30%，就减少了500千卡左右的热量。所以也是饥饿感容易反弹的原因。基础代谢是指维持人类生存所需的最低能量需求。当人因饥饿而减肥时，人体会采取措施保护自己，直接降低基础代谢率。恢复正常饮食后，基础代谢不会恢复那么快，所以会大幅反弹。