求一个夏季健身计划，增肥增肌。

1.第一天，练胸肌和背肌。胸部姿势一定要标准，然后轻练，逐渐增加。运动有4~6组，数量为12，10，8。当你到达顶峰时，最好有人帮助你。

2.第二天，肩膀和手臂同上。动作和姿势一定要标准，每个动作至少要4~6组。数字是一样的，要有人帮你练到顶，但是不要紧张。

前两天后要跑20~40分钟，不是匀速，而是变速，然后做腹部运动。第一天多做，第二天少做，数量为150~300，10~15组，每组25~30个。

注意事项:

1.运动后每组可休息不超过1分钟，4组完成后可休息1~2分钟；

2.不喝酒，早睡，每天睡8小时左右；

注意饮食，多吃全麦面包，有条件的蛋白粉和牛肉是最好的选择，运动的最佳时间是晚上7点以后。运动后洗个澡，吃点饭，休息一会儿，睡一觉，真是太棒了。

4.连续锻炼5~6天，留出一天给自己休息，或者打一天球。休息一天是最好的。记住，不要喝酒，不要说累了，效果不好，要补水。呵呵，坚持就是胜利。祝你早日见效，3个月左右就能感受到。