谁给一些柔道的基本训练方法？
基本站姿是柔道的基础。是一种以自然敏捷的姿态适应对方进攻或防守的稳定姿态。
正自然体:正自然体的姿势是柔道站姿的基本姿势。以极其自然的姿势。所有快速准确的动作都将由此产生。双脚左右，脚跟间距约一尺长，呈一条直线，双脚呈八字形，身体重心在两腿之间。全身肌肉放松，气下沉，精神集中，力量得到遏制。这种姿势，无论是进攻还是防守，都是可以随机应变的。
右自然体:右自然体的姿势是右脚重心放在两腿之间站立后向右前迈一步的站立姿势。
左侧自然体:左侧自然体的姿势与右侧相同，但方向相反。
正自然体的训练方法:正自然体站立后，双方左手握住对方右中袖外侧，右手握住对方左前衣领进行训练。
右自然体对练法:与右自然体站立后。双方右手握住对方左前衣领，左手握住对方右中袖进行训练。
左自然体对练法:左自然体站立后，双方左手握住对方右前领，右手握住对方左中袖进行对练。
积极自我保护:自我保护的站姿对防守动作和进攻技术都有好处。自我保护站立时，上半身保持自然姿势，膝盖向脚尖方向弯曲，身体重量放在两腿之间。全身要发力平衡。
右自护:右自护的站姿是站在右自护旁边后，右脚向右前迈一步，双腿弯曲，身体重心在两腿之间，成为身体右侧向前的站姿。
左自保:左自保的姿势与右自保的姿势相同，但方向相反。
自我保护训练法:自我保护站立后，双手抓住对方左右衣领或左右袖子进行训练。
正确的自我保护对练方法。双腿屈曲，腰部下沉(身体重心降低)，成为身体右侧前倾的正确自我保护站姿。双方将右手伸向对方右腋下，抓住对方右内套，左手从对方右臂外侧抓住对方右外套，形成双手抓住对方右臂的姿势。
左自保的训练方法:左自保的训练方法与右自保相同，但方向相反。
以上自然形体训练和自我保护形体训练的方法只是其中一个例子。在比赛或练习中，我们经常袖手旁观自己。这种姿势可以随意抓住对手的任何一个部位，同时在防御对手攻击的同时，可以立即转化为反击姿势。适应对手在比赛中各种特殊姿势的运用是重要的技术基础。
基本步法
步法是攻防的重要基础。正确的步法可以在比赛中把身体各部分的力量集中到一点，保持身体稳定:摆好姿势。前进、后退和旋转时。可以随意转化为下一个动作，也可以自由使用。灵活机动的位置，使自己处于有利的位置。这些都是靠正确熟练的步法完成的。基本步法，包括普通步、前进步、后退步、交叉步、后退步等。
普通步:普通步的方法很简单，就像正常走路一样。如果你左脚在前，右脚在后站立，你的右脚就会向前迈一步。变成右脚在前，左脚在后的站姿；左脚向前迈一步，变成左脚在前，右脚在后的站姿。按照正常的行走方法往前走。
向前推进:右脚在前，左脚立在后，第一步先迈出右脚，左脚进一步跟进，仍保持右脚在前，左脚在后的身体姿势和两脚距离；右脚向前迈一步。左脚继续向前，右脚在前，左脚在后。遵循右脚在前，左脚在后的方法。
向后:与向前运动相反，站在右侧自然体上时，应先后脚，后前脚，后脚前保持身体姿势和两脚间距；当站在一个自然的身体里。根据攻防需要，可以先退一脚再退另一脚。
跨步):双脚左右，左(右)脚向左(右)跨一步，右(左)脚也跟着左(右)侧，保持身体姿势和两脚之间的距离。
倒步:右(左)脚向左(右)前进一步，同时身体转回左(右)。随着左(右)脚向右脚方向后退半步，又转回另一侧。
练习步法时，不要只做一个方向，要掌握主方向和右方向的步法。主和右的动作是一样的，方向相反。
为了在比赛或练习中恰当地利用对手的身体姿势，运用进攻技术，需要介绍人体站立时的不同姿势以及身体重心位置的变化。身体倾斜的基本方向和重心位置可以总结如下:
正前方:身体前倾，重心在两个脚趾上。
右前:身体向右前方倾斜，重心在右脚尖。
左前:身体向左前方倾斜，重心在左脚趾上。
右侧。身体向右倾斜，重心在右脚外侧。
左侧:身体向左侧倾斜，重心在左脚外侧。
右后方:身体向右后方倾斜，重心跟上右脚。
左后方:身体向左后方倾斜，重心跟上左脚。
直背:身体后倾，重心跟上脚背。
如果掌握了基本步法，知道了对方身体重心的位置，就可以创造机会，利用机会利用技术，摔倒对手。所谓创造机会，就是根据对方的姿势、位置和进攻意图，通过推、拉、拉、推、拉等方式，在对手周围进行各种步法变化。一旦对手被迫倾斜失去平衡，就可以使用“一招破千斤”的技能，摔倒对手。所谓利用机会。就是在打架。利用对方步法转移重心，进攻方法失误或避免进攻中的瞬间不稳。利用技术打倒对手。无论是自己创造的时候，还是利用对方身体倾斜的时候，都要快速准确地确定对方身体重心的位置，然后正确使用，让对方摔倒。如果你因为判断不准而用错了力量和方法，就会被对方利用。
落地法
参加柔道练习，首先要学会落地的方法。当对手有力而快速地摔倒时。将以下方法应用于地面可以防止头部、腰部和脚跟受伤。避免手臂、肩膀和腿的骨折和脱臼。这是一种自我保护的方法。如果不掌握这种方法，往往会害怕掉在地上，影响技术的发展和提高。所以要求摔跤前。你要提前学会安全落地。落地的方法基本上可以分为三种:向后落地、侧向落地和向前落地。
后倾:后倾落地的练习要从仰卧位开始练习。首先仰面躺在垫子上，用力收回下巴使头部离开垫子，眼睛盯着腰带打结的部分，双臂交叉在胸前，然后双手拍在侧边支撑垫子，再轻轻低下头。掌握这个方法后，可以练习从坐姿向后倒；然后从蹲姿练起；最后，过渡到从站姿向后摔倒的练习。
落回地面动作:在自然体旁站好后，双臂向前水平抬起，落回时双腿弯曲，脚跟抬起成下蹲姿势，双膝分开约35度，然后拱起胸部，收回下额头，上半身落回，使臀、腰、背、肩、颈依次垫起。同时，双臂交叉过胸后，轻拍身体侧面的垫子。膝盖微微弯曲，然后向后卷腿，向上抬起，完成落地动作。
侧卧位:从蹲姿开始，做侧卧位练习。下蹲后，右臂向前水平抬起(向左倒下时，左臂向前抬起)，左手放在左膝上；侧身摔倒时，身体重心转移到左腿，右腿向左前摆。同时将右手放在左肩上，准备拍垫子。然后身体向右下坠，下额头内收，右臂快速向下摆动，身体右侧拍坐垫，左臂跨腹。右臀加垫后，上半身微微向左转。腰、背、肩、颈依次垫，左臂也垫在身体左侧。膝盖微微弯曲，然后向后卷腿，向上抬起，完成落地动作。
从站姿开始，做侧倒练习:自然站姿，右手水平举于前方，左腿向左迈，身体重心转移到左脚。同时，左腿弯曲成下蹲姿势，抬起脚跟，右手放在左肩上，右脚向前迈向左侧，然后倒向一侧。
向前摔倒:当背部受力向前摔倒时，为了防止前面各部位摔倒受伤，有向前摔倒和向前滚动摔倒地面两种方式。
向前落地:做从膝盖向前落地的练习。跪下后，双膝分开约两拳宽，双臂向前平举，面向正前方，身体重心抬高，躯干完全伸直，双脚前掌推地，上身前倾。落地时，伸直膝盖，手臂、手肘、手掌向前弯曲，手肘水平弯曲，用力支撑垫子。
向前滚动落地:从正确的自然体站姿开始，双腿弯曲，上身向前弯曲，双手撑在垫子上，手指向内侧转动；右脚蹬直双腿，将头转向左肩外侧，然后将右臂弯向前垫，用右肩一前一后快速向前滚动垫，通过背部和左肩向左侧旋转滚动成半圆形。伸直左臂握住垫子。同时左腿配垫。左体触垫后，右肩抬起，右臂置于腹前，右脚触于左小腿后方的垫上，右膝屈曲，膝关节在左腿上方，从而完成向前翻滚落地的动作。这种方法在练习和比赛中经常被用来倒地。所以一定要熟练掌握。
正确的落地姿势是安全的保证。落地时需要熟练使用身体一侧的手臂和腿落在垫子上。这个方法的重点是左手拍垫子，同时左腿也相应的做拍垫子的动作。手和腿的动作协调对安全落地起着重要作用。
落地辅助练习
结对练习:练习者右手抓住陪练者的右手，右腿向右前迈一步。身体重心向右腿转移，右腿向前弯曲，然后左手抓住对方左大腿中间的裤腿，右脚蹬地，左腿向后上摆。此时对方左腿微屈，练习者用力翻转。练习者的右肩放在对手的左膝上。双腿腾空后，他继续向左转，摔倒在地。
用一根木棍做落地练习:陪练者将一根长约2米的木棍一端扛在肩上。双手抓住它。锻炼者站在左(右)侧，抓住木棒，练习向下翻滚。这个练习可以通过把握棒子的位置来控制落地的难度。
培训基础知识
第一，遵循训练原则，提高技术水平。
运动训练原则是运动训练客观规律的反映。对各类运动都有普遍的指导意义。所以在训练中，如果违反了训练原则，必然会导致训练的失败。
1.体能训练与专项技术训练相结合。实践证明，一个运动员要想在自己的专业领域取得优异的运动成绩，必须具备熟练的专项技能和良好的身体素质。因此，身体素质是提高运动成绩的基础，也是提高技术技能的有力保证。柔道的一般体能训练要结合柔道的特点来选择其他运动项目。根据柔道的技术需要，选择一些简单有效、能体现专项特点的动作来练习柔道专项体能训练。通过有计划的训练，使运动员的力量、速度、耐力、敏捷、柔韧、平衡等身体素质得到充分发展。增强身体机能。才能胜任大运动量的训练，从而在比赛中取得好成绩。但身体素质训练不等于专项技术训练，两者必须有机结合，才能达到提高运动水平的目的。
2.循序渐进，注重基础训练。任何运动无论是训练内容、方法还是运动量的安排顺序，“都要由简单到复杂，由易到难，逐步深化，循序渐进。”否则会因为盲目轻率而破坏各器官的活动功能，损害身体。基础训练是为专项技能打好基础的基本动作训练。如果不掌握基本动作，技术上就很难有进步。比如落地是柔道的基本动作之一。有人认为倒地只是为了摔倒时不受伤，与技术进步无关。然而，实际情况并非如此。有时候倒地的不合理动作会直接影响转移到控制进攻，失去取胜的机会。
培养一名优秀的运动员，必须运用科学的方法，进行多年的系统训练，不断增强机体的工作能力，快速提高训练水平，创造优异成绩。日本柔道有着广泛的群众基础，从小学开始就接受了系统的柔道基础训练。在体育教学大纲中，根据不同年龄段学生的生理、心理特点，科学规定了从小学到大学的具体教学内容。所以日本大学生的柔道水平很高。
3.训练中合理安排运动量。练习当然是提高技能的唯一有效方法。如果只是追求长期大运动量。会造成人体的某些功能失灵，引起过度疲劳，从而导致严重后果。运动量要从小到大安排，做到大中小结合。节奏交替。
在技术训练时间的分配上，也要根据运动项目的特点。合理安排。在柔道比赛中，摔跤技巧和控制技巧是结合在一起的。所以在练习的时候，不能忽视任何一种技术的练习。按照一般比赛的使用率，摔跤技能占60%左右，控制技能占40%左右。所以在安排训练计划的时候，也要参考这个比例。
4.区别对待，从实际出发。为了在训练中取得好的成绩，必须对每个运动员进行认真的分析和研究。根据其特点，确定培训任务、内容、方法和手段。并且在训练中扬长避短，从而更快的创造出好成绩。柔道的技巧有很多种，一定要根据个人特点掌握“好”的技巧。俗话说，一千招不如一招。当然，新手做不到这一点。他们应该学习更多的技能，双向练习进攻和防守。对于训练有素的运动员来说，需要在长期的练习中选择适合个体特点的技术。注重实践。但也要有左右前后两个方向的优秀进攻技术，才能在比赛中适应各种变化，赢得对手。
第二，加强医疗监管，注重健康。
医疗监督在训练中是不可或缺的。能保证运动员在运动训练过程中健康水平和技术水平的提高。要达到柔道练习的效果，还必须在日常生活和卫生方面提出一些要求。
1.医务监督:医务监督应包括自我监督、运动训练监督和比赛期间的监督。为了预防运动疾病，有必要建立运动员体质健康卡，记录运动员的一般身体健康状况和身体机能的生理指标。
2.合理安排膳食。柔道训练运动量很大，饮食安排是否得当对运动员的训练影响很大。柔道是基于体重的比赛。在饮食安排上，要多供应蛋白质(尤其是动物蛋白)和含有较多糖类物质，多吃水果蔬菜。比赛期间需要提供小份易消化高热量的食物。维生素B对运动动员具有特殊的意义，可以维持心脏和精神系统的正常功能。维生素C可以增强耐力，避免疲劳，加速身体恢复，增强运动能力。因此，饮食应多安排维生素B；还有维生素c，吃饭的时间一定要适应训练或比赛的时间，运动后要有一定的休息时间再吃饭。饭后，运动前也要有适当的休息时间。一般认为，吃饭前要休息30分钟以上。饭后要休息1.5-2.5小时才能参加剧烈运动。
3.饮水常识水是人体不可缺少的重要营养素。可以调节体温，参与物质代谢，维持机体正常分泌。每人每日饮用量约为1000-1500ml。运动员需要更多的水，因为他们在运动中出汗更多。但是，训练前、中、后都不要喝太多的水，因为大量的水会突然进入体内，加重心脏和肾脏的负担，还会稀释胃液，影响消化和食欲。如果继续运动，水会在肚子里晃动，使人不舒服，甚至引起呕吐。运动员平时最好有足够的水分。如果他们在训练中感到口渴，他们不应该喝更多的水来漱口以消除口渴。
4.训练场:训练场要经常通风和清洁。保持适当的湿度，注意环境卫生。
5.训练中和训练后擦擦身上的汗。有条件的话，训练后洗个澡，既能保持身体清洁，又能促进疲惫的身体快速恢复。
6.柔道服要经常洗，保持干净。每次训练结束后，让柔道服晾干后收好，这样会让你在接下来的训练中感觉很舒服，提高训练心情。
7.注意休息和睡眠，防止过度疲劳。
第三，加强思想教育，防止伤害事故。
伤害事故的原因很多，有主观的，也有客观的。有的是思想问题，有的是技术问题。因此，教练员和运动员应重视伤害事故的原因。以下是一些可供参考的要点:
1，不遵循循序渐进的训练原则，不注重基本方法技术的训练，盲目与对手比赛。或者被错误的动作伤害。
2.只重视专项技术训练，忽视身体素质训练。因此，在训练或比赛中由于缺乏必要的体能而受伤。
3.在场地边缘附近使用技术，或者使用违反“禁止物品”的动作时，容易造成伤害事故。
4.热身活动不足或不正确，热身活动过多，或与正式训练和比赛间隔太长。
5.在睡眠不好、受伤、身体过度疲劳等健康状况不佳的情况下参加训练或比赛。
6.在比赛中，由于强烈的责任感，做超出自己能力的动作；或者在游戏中被对手用绞杀或关节法控制后，由于不服输，防守较强，在对手继续发力的情况下也容易出现意外。
7.自大，过度自信，轻视对方，放松防备。
8.如果不注意卫生，头发、手、脚、指甲过长，也会发生意外。
9.不听教练指导。
10.体育道德不好，故意伤害对方。
11，天气和光线不好，场地、器材和柔道服不符合规定要求。也是造成伤害事故的客观原因。
第四，准备活动
热身活动的目的是在赛前条件的基础上，通过各种形式的练习，进一步提高中枢神经系统的兴奋性，克服各种机能的惰性，加强各器官系统的活动能力，为正式练习或比赛做好机能准备。这样，从比赛一开始，就能充分发挥人体的工作。一般需要准备活动，比如跑跳徒手操，然后做一些与专项技术相关的模仿练习。这样大脑皮层就能迅速处于良好的兴奋状态，有效缩短进入工作状态的时间。柔道是一项对抗性很强的运动，两个人直接比赛。如果准备活动不充分，很容易导致练习或比赛中的伤害事故。根据柔道的特点，第一，在准备活动中，尤其是柔韧性的锻炼不容忽视。以下是一些锻炼方法:
1.头部练习
方法一:向前、向后、左右弯曲头部。
方法二:左右转头。
2.手腕练习
方法一:双臂向前伸展，双手下压。
方法二:双手向内向外翻。
方法三:手指相对向内按压。
3.肩部和手臂练习
方法一:手臂前、后、内、外打圈。
方法二:肩膀向下压。
方法三:俯卧撑。
进行胸部锻炼
方法一:两臂横向张开，然后振动。
方法二:弯曲手肘放在胸前，左右甩开，左右扭动身体。
5.腰腹部练习
方法一:身体前屈前屈。
方法二:身体转圈。
方法三:后退。
方法四:背桥。
6.下肢练习
方法一:最后一个环节双腿交替，膝盖尽量抬高。
方法二:交替向后弯曲双腿，使脚后跟接触臀部。
方法三:屈膝站立，双手左右旋转膝盖。
方法四:脚踝左右旋转。
方法五:下蹲，向上跳。
实地练习
方法一:前后翻滚和各种地面练习。
方法二:落地中的向前摔和侧向摔。
动词 （verb的缩写）完成活动
整理活动是消除疲劳，促进身体恢复的好方法。它包括一些全身练习，以纠正呼吸和缓解运动。尽量主动放松肌肉，使身体逐渐恢复正常。
第六，辅助练习
辅助练习是徒手和简单的器械练习。动作简单易学，但形式多样，内容丰富。通过辅助锻炼，增强骨骼、肌肉、韧带、内脏器官的功能，发展力量、速度、敏捷、灵活等身体素质。
1加强颈部力量的练习。
方法一:用头和脚的支撑做一个背桥，做抬肩和收肩的练习。
方法二:从后桥开始，用两个踏板向后转成下推，连续做这个动作，加强颈部力量。
2.增强手腕、肩膀和胸部力量的练习
方法一:用手掌或手指俯卧撑。
方法二:两个人上下重叠。下面的人用手臂的力量反复推上面的人。
3.用乐器练习。
方法一:向前弯腰，向上拉杠铃。
方法二:杠铃发力推。
方法三:杠铃按压。
方法四:取仰卧位，哑铃直臂前后举。
方法五:以哑铃为前臂，交替最后一节。
方法6:用牵拉器做后空翻的牵拉练习。
方法七:用担架单臂向前推。
方法八:用担架侧身拉。
方法九:用拉具的双手向前推。
方法10:坐在担架前，双臂交替拉动。
4.增强腹部和背部力量的练习
方法1):从俯卧位开始，先提臀，然后手臂向下弯曲。重心前移，挺胸，手臂伸直。
方法二:俯卧在垫子上，双手扣在背后，头脚以腰为中心呈反弓状。
方法三:两人侧立，手拉手，侧身拉。
方法四:一人仰卧在椅子上，另一人用腿托住小腿，做仰卧起坐练习。
5.增强腰部和腿部力量的练习
方法一:仰卧在垫子上，双手抱头。抬起头，依次弯曲双腿，脚后跟推直。
方法二:仰卧在垫子上。用橡胶条挂在脖子和脚掌上，交替弯曲双腿。
方法三:用橡皮筋做深蹲。
6.增强握力的练习
握力和腕力在摔跤和控制技术中起着重要的作用。练习方法:用小棍绑上一定重量，卷起来。
7.增强耐力的练习
方法一:从仰卧位开始，休息站好或双腿呈V字形后重复此练习。
方法二:单腿站立，屈膝高抬，站好。
方法三:俯卧后，上身双腿直立，呈反弓状站好。
8.提高敏感度的练习
方法一:冲刺50米，来回几次。
方法二:深蹲跳。方法三:兔子跳。把手放在背后，向前跳。
方法4:跳马和钻腿。一个人是马，另一个人两腿分开跳跃后，马上回头，钻到制马人的两腿之间。两个人交替。
方法五:利用台阶连续上下跳跃。
9.全身练习
方法一:向前爬行，俯卧后利用双手和手肘的力量使身体向前运动。
方法二:仰卧在垫子上，做侧屈运动。
方法三:抛杠铃，做颈后深膝深蹲。
方法四:练习各种下坠动作。