健身期间的饮食搭配

雅典奥运会带来的运动热潮，似乎再次唤醒了我们身体里的运动细胞。下一分钟真想冲到健身房或者网球场...等一下，在你开始任何健身或运动计划之前，我们先来了解一下相关的营养知识。

坐对位置，饮食得当，你的运动计划才能最有效。

VS运动量

1.少于1小时

原理:不需要补充食物，但是要补充水分。

建议:每15分钟喝150 ~ 300ml水。

2.1 ~ 3小时

原则:适度运动，最好及时给身体补充糖分，避免低血糖。

建议:可以补充含糖饮料，比如身体饮料等运动饮料。或者喝白水，但要准备能快速吸收糖分的食物，比如果酱饼干、干果、谷物棒、果冻等。

3.超过3小时

原理:长时间的运动，需要准备大量的水和能提供慢糖的食物(即消耗糖分慢，逐渐释放热量的食物)。

建议:每小时补充0.5升水，还有小黄油饼干、杏仁饼、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。

VS运动时间

1.晨练

原理:根据个人喜好，可以空腹运动，也可以正常进食，但运动前、中、后都需要补充足够的水分。

不发胖的选择:如果有点饿，可以喝一些饮料，比如牛奶、果汁、豆浆等。，补充水分，有饱腹感；加一块富含纤维的饼干或者面包也可以。

下午锻炼

原则:运动前3小时吃完午饭，补充水分。

不发胖的选择:米饭或其他含有碳水化合物的谷类食物可以让你在运动时精力充沛。如果是做肌肉力量训练，应该多吃含蛋白质的食物，比如海鲜或者低脂酸奶，这些食物有助于肌肉组织的生长。

晚上锻炼

原理:饭后1小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富氧血，此时血液流向消化道。晚饭后三小时做运动比较好。运动后可以适度补水，但不要大量补充食物，以免影响消化和睡眠。

不发胖的选择:晚餐可以选择谷类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能保持体力不发胖的食物。但要控制食量，因为夜间代谢率低，容易囤积多余的热量。如果晚餐很少或没有，可以加一些葡萄干、麦片等。，或者酸奶和一小块低脂面包。

VS运动前后

1.锻炼前

原则:以低脂碳水化合物为主。这些食物容易消化，可以在运动中提供糖分作为能量来源。

推荐:含有淀粉(如米饭、通心粉、土豆)的主菜，或其他谷类；两种水果。

2.运动后

原理:补充碱性食物。因为运动后，体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解，产生更多的酸，使人感到肌肉酸痛、疲劳。如果吃肉或喝含糖量高的酸性食物，如可口可乐，会增加血液中的酸度，进一步加剧人体肌肉的酸痛，使疲劳更加难以及时消除。

推荐:可以选择牛奶、豆浆、茶、果汁(不加糖)、矿泉水或者白开水。豆类也是不错的食物选择。

VS体型

键入1。答:更瘦，脂肪更少，肌肉更不发达。

最适合的运动:适合A型身材的运动是用哑铃锻炼，让自己看起来很强壮。

最匹配的饮食:没有太多禁忌。可以适当补充富含蛋白质的食物来强健肌肉。

2.B型:肌肉均匀，身材轮廓分明。只要做适量的运动，就能消耗体内多余的脂肪，让身材更有魅力。

最适合的运动:有氧运动燃烧热量，增强耐力。运动量以每周三次，每次30分钟为宜。

最匹配的饮食:避免吃高脂肪食物，少吃薯片、黄油、甜点。

3.c型:看起来很壮，但是容易发胖。你必须尽力保持你的姿势，不要让你的身体积累多余的脂肪。

最适合的运动:1小时有氧运动，每周三次，可以燃烧脂肪，让身材更苗条。另外，做有氧运动3个月后可以开始做哑铃运动。

最匹配的饮食:少吃油炸食品和高脂肪肉类，多吃蔬菜和鱼类。

2.牛排

与其他富含蛋白质的食物相比，牛排中的蛋白质可以增强承重能力，锻炼更多的肌肉。

3 .杏仁

杏仁含有大量的镁。研究表明，增加镁的摄入量比服用其他补充剂的效果强20%。

4.花椰菜

西兰花中维生素C的含量是蔬菜中最高的。半个西兰花含有60毫克的维生素C。研究发现，服用维生素C补充剂的运动员在训练后受到的肌肉损伤比服用其他补充剂的运动员要小。

5.糙米

与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。

6.低脂冰淇淋

雪糕可以提供钙，一块可以补充150 ~ 200mg的钙。如果是含巧克力的冰淇淋，也可以补充镁。

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运动前后不要喝可乐。

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作者:北京体育大学运动心理学系陈红华来源:环球时报生活周刊时间:2005.38+00.25

当你剧烈运动后，有时会感到腰、腿或全身肌肉酸痛，筋疲力尽，有时会口渴。这个时候，一杯冰可乐会成为你的最爱吗？

也许，在选择大量饮酒之前，你应该知道我们是否可以在运动时喝可乐。

一般可乐都含有咖啡因、二氧化碳、磷酸。因为服用或饮用大量含有咖啡因的药物或饮料，有助于运动员处于高度兴奋状态，从而提高运动成绩。因此，就在今年，世界反兴奋剂组织透露，任何含有咖啡因的药物或饮料都将被禁止，包括可乐。

但是，可乐中的咖啡因含量较低。对于普通人来说，只要不大量饮酒，他们的神经“兴奋”或“抑制”效应并不是特别明显。

但可乐中除了咖啡因，还含有二氧化碳和磷酸，这就决定了可乐不能作为运动饮料推荐。

充足的二氧化碳可以在饮料中起到杀菌抑菌的作用，还可以通过蒸发带走体内的热量起到降温的作用，所以喝的时候你会觉得“多么爽的一个字”。但是可乐中的二氧化碳让我们享受清凉，刺激口感，也给我们的消化系统带来了一定的刺激。尤其是在运动前，可能会引起运动中的胀气和腹痛。

经过一定量的运动后，每个人都会或多或少地感到疲劳和酸痛，因为我们的身体在运动过程中会产生酸性物质，酸性物质的积累会导致身体疲劳。这时如果给身体补充含有磷酸的可乐，会加重身体的疲劳，使体内的酸碱度无法中和，疲劳不易恢复。

专家的建议是:运动前后至少半小时不要喝可乐。因为运动时电解质大量流失，所以运动后喝含电解质的碱性饮料是正确的选择。

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运动前喝杯咖啡。

运动前喝一杯咖啡可以增强耐力，有助于减肥。

在澳大利亚，对一些摄入少量咖啡因的田径运动员的测试表明，他们比从未喝过咖啡的运动员多负担30%的训练时间。成绩也比平时高36%。

咖啡因促进脂肪代谢的作用是科学家在研究运动表现时发现的。他们发现，在比赛中喝温和可乐或咖啡的骑车人比喝水的骑车人骑得更快更远。

运动营养师、英国奥运体育代表团顾问简·格里芬(Jane Griffin)表示，这一研究结果可能对每个经常锻炼的人都很重要。她说:“一杯咖啡或可乐在被人体吸收后，可以迅速促进脂肪溶解到血液中，使人体在将有限的碳水化合物储备转化为能量之前，可以将脂肪作为主要的能量来源。”

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运动时喝矿泉水更渴。

尽管气温骤降，但人们对运动的热情似乎并未减退。也许是因为天气冷。很多沉迷于运动的人往往感觉不到口渴，于是就出现了运动后脱水的问题。

美国运动医学协会近日提醒运动爱好者，在长距离或长时间的运动中，身体大量出汗，体内液体环境的平衡会被打破，从而影响中枢神经系统的活动，当失水达到体重的5%时，会明显影响活动能力。

那么，多喝水就够了吗？美国运动医学专家指出，单纯补充白开水或矿泉水适得其反，甚至越喝越渴，体温升高，小腿肌肉痉挛，出现“水中毒”症状。美国运动医学协会建议，正确补水要做到以下几点:

1.运动前24小时内保持均衡饮食和营养，不要感到口渴和腹胀。

2.运动前2小时喝500ml左右的白开水或矿泉水。

3.运动过程中，如果时间超过1小时，要在水中加入4%-8%的碳水化合物，比如糖；或者在每升水中加入0.11-0.15g盐，水温控制在15-22摄氏度之间。

即使不觉得渴，也最好每隔20分钟左右喝一两口水。

5.运动后喝电解质饮料，即含钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。市场上有许多成品运动饮料。或者将含磷的盐以1: 15的比例加入开水中，制成咸开水饮用。

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运动后吃鱼更累。

入秋后，天气转凉，很多人增加了健身活动。运动量增加，胃口自然也就大了。运动后奖励自己，你会选择大鱼大肉来补充能量。事实上，疲劳后吃一顿大鱼大肉会加重疲劳。

资深公共营养师哈斯表示，体力劳动或剧烈运动后，身体会感到非常疲劳，因为身体会产生大量的乳酸。鱼是一种酸性食物。运动后吃大鱼大肉等油腻食物会使血液酸化。再加上乳酸，很容易引起酸中毒。这样，大鱼大肉补充后，不但不会缓解疲劳，反而会加重疲劳程度。营养专家建议运动后多吃清淡的蔬菜。

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