没有瑜伽垫怎么锻炼腹肌？

动作1:

仰卧(面朝上)在床上或瑜伽垫上，双腿弯曲并拢，双手放在身体两侧。

左手向下伸到裤缝处，试着摸到脚踝。

此时会带动上身向上弯曲，上身与水平面的夹角在45°左右；

然后左手沿裤缝缩回，

但注意此时不要完全躺下，腹肌紧绷。

然后换右手，如上步骤。

按照以上步骤，每组10次，* * *做3组，每组之间休息30秒。你会感到腹部有点发烧。

注意:整套动作过程中腹肌是紧绷的。

行动2:

仰卧(面朝上)在床上或瑜伽垫上，双腿弯曲，大腿和小腿成直角，手掌平放在大腿右侧。

同时双手沿大腿正侧向上移动，直至膝盖，此时上半身会弯曲；

然后慢慢把双手放回原来的位置。这时候你的上半身还不能完全躺下，腹肌紧绷。

每组按照以上步骤10次，* * *做3组，每组之间休息30秒。这个时候你会觉得腹部有点热。

行动3:

仰卧(面朝上)在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。

双腿伸直同时抬起，基本与上半身成直角，上半身保持不动。

然后双腿同时放下，切记不要完全放下，距离床或瑜伽垫5~10 cm。

每组按照以上步骤10次，做3组，每组之间休息30秒。这一刻，你会觉得腹部像火烧一样。

注意:以上动作1~3之间，每个动作完成后休息60秒。

如果感觉特别累，每组的运动次数可以适当减少，反之亦然。

第二阶段:

行动4:

仰卧(面朝上)在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手抱头。

上身向左转动，同时左腿向右弯曲，使抱头的右手肘部接触弯曲左腿的膝盖；

然后回到初始状态，上身向右旋转，同时右腿向左弯曲，使抱头的左手肘部接触弯曲右腿的膝盖。

每组按照以上步骤10次，做3组，每组之间休息30秒。

行动5:

脸朝下，双腿分开与肩同宽，双手双脚支撑身体，身体成一条直线，就像做俯卧撑的准备一样。

弯曲右腿，使右腿膝盖接触右手肘部。

然后回到初始状态，用左膝触碰左肘。

每组按照以上步骤10次，做3组，每组之间休息30秒。

行动6:

仰面躺在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手向后张开，与身体成一直线。

上半身和下半身同时抬起，以臀部为支撑点，双手试着去摸脚(摸不到也没关系，达到最大就行)；

然后回到初始状态，这个动作有点难度，按照上面的步骤，每组10次，* * *做3组，每组之间休息30秒。

注意:上述动作4~6之间，每个动作完成后休息60秒。

如果感觉特别累，每组的运动次数可以适当减少，反之亦然。

第一阶段和第二阶段的所有动作基本都能锻炼胸肌的不同部位，只是难度不同。有人建议:

第一阶段，经过1个月的练习，第二阶段也是1个月，最后第一阶段和第二阶段的六个动作同时练习(此时可以适当减少每个动作的组数)。

这是六种行为。如果你觉得这个计划不适合你，你也可以自己定一个比较合理的计划。最后，希望大家都能练出8块腹肌。