怎么练背肌最快最有效？
一、飞燕训练飞燕训练是锻炼背部肌肉的经典训练方法。它不需要专业的健身器材，可以在家锻炼。具体操作方法是人仰卧在床上，先后交替抬起下肢，同时抬起下肢，上身向后抬起，身体两端同时抬离床。这些动作分组进行，一组20次，每天持续30分钟。
锻炼背部肌肉的燕子式训练，对专业性要求不高。你可以在家里自己的床上做，或者在上面放一个瑜伽垫，也不需要健身道具。而且动作简单易懂，非常容易操作，即使不是专业健身人士。做这样的动作没有危险。当然，如果你有疾病，比如腰椎间盘突出，可以适当参加这种方法的体育锻炼，但是一定要慢慢来，避免剧烈运动。
二、扩胸训练1。扩胸训练可以用手做，安全系数高。相信大家在学校期间确实做过广播体操，对扩胸训练非常熟悉。不过之前大家做的体操都是很简单的训练。比如双手握拳放在胸前，高度与肩膀平行，双腿保持不动，用腰部来回摆动。
还有一种方法是双手合十，交叉在一起，抬起手肘，停留在头顶上方两秒钟，自然放松，回到原来的位置。每组要做15次，一定要保持呼吸平稳。
2.还可以利用运动器材进行扩胸训练，如扩胸拉力器、哑铃等，都可以用来锻炼背部肌肉。
扩胸，即双手握住两端，用力向外扩张，可以很好的放松背部，锻炼背部肌肉。
哑铃的锻炼方法是坐在地上，弯曲双腿，将哑铃绕着身体摆动，保持呼吸平稳。
三、静态深蹲训练静态深蹲训练是一种静态训练，其核心是通过保持姿势来达到锻炼的目的，不需要器械的辅助。
具体操作方法是靠墙站立，双脚分开与肩同宽，脚尖前倾，上身直立，慢慢下蹲，保持这个姿势不动直到极限，然后休息几分钟重复，每天3~5次，不用剧烈运动，保持静止的训练方法也是累的，需要毅力坚持。
健身能让我们保持健康。其实健身的方法和手段还是有的。如果想锻炼背部肌肉，可以试试上面的方法，都是简单的操作，可以在家里进行。当然，锻炼一定要循序渐进，根据自己的实际情况，安全是第一位的。