健美比赛前减肥1-2个月应该如何安排饮食？

健美运动员的饮食营养在淡季和旺季差别很大。淡季运动员通常实施肌肉训练和饮食营养计划；当赛季到来时，运动员通常会执行严格的赛前减脂饮食和营养计划。因为比赛时的肌肉清晰度很大程度上取决于身体脂肪含量，为了保证健美运动员在比赛时能充分展现清晰饱满的肌肉线条，赛前减脂是赛前6-12周最重要的环节。赛前脱脂的重点和难点是最大限度地保持瘦体质量，减少瘦体质量的损失。赛前减脂期监测和营养安排不当，会导致瘦体重过度流失，肌肉围度下降，肌肉抽搐，精神萎靡，免疫力下降。因此，赛前合理安排身体机能监测和营养计划，是健身者赛前成功减脂的重要保证。

优秀的健美运动员在科学监测的基础上，一步步减脂。在备战世锦赛和亚锦赛期间，中国健美训练队队员主要分为以下几个阶段:赛前缓慢减脂期、快速减脂期和比赛期。这里简单介绍一下赛前慢减脂期的营养特点。

1.保证合理的热量摄入。因为健美运动员在赛前减脂期间，力量训练和有氧训练都是非常激烈的，一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。在赛前6-12周期间，为了保持瘦体重，将体脂控制在很低的水平，健美运动员通常会使体热处于负平衡状态，即摄入的热量小于消耗的热量，从而达到燃烧脂肪，减少体脂的目的。研究表明，赛前缓慢减脂期的热量摄入约为35-38大卡/公斤体重，目前认为是科学合理的，可以使运动员在减少肌肉流失的同时减少脂肪流失。赛前1周快速减脂期，热量摄入可低至30-33大卡/公斤体重。更简单的调整季节热量摄入的方法是，当季总热量摄入水平比平时低15%。需要指出的是，过于严格的热量摄入会影响运动后疲劳的恢复，降低运动能力，增加瘦体重的流失。

2.饮食中必须保证摄入足够的蛋白质，以减少肌肉分解，维持瘦体重。在北京康比特运动营养研究所为备战亚锦赛的中国健美集训队运动员进行的营养干预研究中，他们在赛前将运动员蛋白质的摄入量保持在总热量的30%左右。身体成分监测结果显示，除1选手赛前需要降级外，两名选手在减脂的同时瘦体质量一度增加，但在快速减肥时略有下降，与国外研究结果相同。在赛前脱脂阶段低热量摄入的前提下，高水平蛋白质摄入(约占总热量的30%)比低水平蛋白质摄入(约占总热量的15%)更能有效减少瘦体重的损失。同时，高蛋白的摄入可以相对增加食物的产热效应，从而促进体脂的燃烧，也有助于减少体脂。蛋白质中的食物来源方面，蛋清、鸡胸肉、鱼、虾、瘦牛肉都是优质低脂的蛋白质。

3.保证一定的碳水化合物摄入。即使在赛前，适当的碳水化合物摄入也是赛前强化训练的重要保证。国外的研究也表明，赛前碳水化合物的摄入量应保持在50%左右。这样可以防止因糖分摄入不足而导致的肌肉分解和瘦体重损失，同时保证肌肉中糖原的充足，增加肌肉饱满度。

4.控制脂肪的摄入。脂肪摄入过多会增加体脂，不利于赛前脱脂:但对脂肪限制过严会导致血睾酮水平下降，脂溶性维生素吸收减少，因此赛前宜采用低脂饮食，脂肪控制在总热量摄入的15%-20%。国内知名健美运动员林沛渠非常注意保证脂肪的适当摄入，每天保证摄入一次低脂鱼等富含不饱和脂肪酸的肉类，防止睾酮合成原料短缺。

此外，赛前缓慢减脂期不宜过度限制脂肪摄入量，15% ~ 20%的脂肪摄入量较为合理。很多健美运动员常年采用无油饮食，将脂肪摄入量控制在10%，不仅影响体内睾酮的分泌，而且由于限制脂肪部分以油为主，造成不饱和脂肪酸和维生素E的缺乏，影响脂溶性维生素的吸收。

5.食物来源。蛋白质中的食物来源主要有鸡胸肉、蛋清、草鱼、虾，碳水化合物的食物来源主要有馒头、大米粥、米饭、西瓜、香蕉。食物的烹饪方法主要有煮(无盐)、蒸、干炸(无油)，蔬菜水果生吃。