求力量练肌肉。

●1分大腿细瘦。整个大腿立正，双手放在身体两侧。屈膝，双手摸脚趾(此时不要用力过猛)。诀窍是弯曲膝盖，而不是背部肌肉。然后轻轻回到原来的位置。这个动作大约需要3秒钟。刚开始的时候要以1O秒做三次为目标，习惯之后再加速。●细大腿内侧从立正站姿开始，右脚向前迈，膝盖轻轻弯曲。把手放在腰上。跳起时左右脚互换(此时注意保持背部挺直)。跳起来交换脚，同时数一、二。刚开始的时候1O秒做1O次，后来就习惯了，速度加快。●大腿内侧外细立正。右脚向右抬起，左手向左抬起。此时，要注意身体的平衡。诀窍是用力蹬腿。轻轻回到原来的位置。在另一边再做一次。这个动作大约需要2秒钟。刚开始以1O秒做五次为目标，习惯后加速●瘦腿:床上减腿1，把枕头放在小腿中间坐在床边，大小腿和小腿成90度角。慢慢抬起小腿，保持这个姿势三秒钟左右，然后放下，重复动作十到十五次。2.躺在床上，伸直双腿。一只脚动了之后，一只脚就伸直了。依次做二十到三十次，直到小腿觉得累为止。3.平躺在床上，双手放在腰后，双腿向上抬起，双脚在空中蹬30分钟左右休息！4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，双腿并拢，紧贴胸部，然后抬起，再次合拢，重复这个动作15次。这样坚持下去，腿上的赘肉会不知不觉消失。问:1，不够强2，我要全身！回答:这里我给朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼方法。当你手头没有杠铃、哑铃等器械，又缺少砖头、石头等替代品，但还想练肌肉的时候，可以用静态锻炼法。前面介绍的发达肌法属于动态运动，即在运动过程中，肌肉收缩和放松交替进行，四肢在空间运动。静态运动的特点是肌肉紧张而坚硬，但四肢静止。静态运动可以调动更多的肌纤维发力，所以对增强绝对力量有很好的作用。静态运动前，一般先深呼吸，练习时慢慢呼气。下面是一个不借助器械的静态锻炼方法。1.颈部(1)自然张开，手指在头后交叉，平稳地向前、向下按压头部，给予颈部适当的阻力，防止手向下按压头部。保持这个“僵持”的姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。练的时候要挺胸收腹，不能弓腰。(2)将右手放在头部右侧，头部向左压，颈部施加适当的阻力，防止手向左压头部。保持这个“僵持”的姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。换个方向练。练习时，上半身要直立，不能向一侧倾斜。2.胸部(1)俯卧撑属于动态练习。这里是一个静态俯卧撑。做俯卧撑。当身体下降到胸部会接触地面的时候，胸大肌会极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)面向墙壁站立，双臂在身前水平抬起，这样指尖会碰到墙壁但不会碰到墙壁。全身挺直，上身前倾，手掌贴墙，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上半身用力靠近墙壁。保持手臂弯曲支撑上半身，以免身体靠在墙上，胸大肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。3.用肩膀开门，站在门框里，双臂下垂握紧拳头，双手面向前方。随即双臂向两侧分开，用拳头压住门框，好像要打开门框。三角肌极度紧绷，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。4.背部站立或坐姿，双手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧打开，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。5.用手臂(1)坐在桌子前，双手握住桌子下缘，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子撑起来。肱二头肌极度紧绷，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)直立，双臂自然垂于身体两侧，双手握拳放松，手背朝后。双臂向上直举至背后，上半身可以微微前倾。抬起手臂，直到再也抬不动为止。肱三头肌非常紧。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(3)站立或坐姿，双臂下垂，双手握拳，双手面向后。尽量弯曲手腕，收紧前臂肌肉。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点。那就放松。6.腹部(1)仰卧，脚踝固定，上身坐起，上身与下肢夹角大于90度，腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)仰卧，下肢和上身同时倾斜成“V”字形，腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。7.双腿半蹲(1)，大腿保持水平，上身尽量与地面垂直，双臂交叉于胸前，股四头肌保持极度紧绷。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)坐姿，脚尖着地，脚跟尽量抬高，小腿三头肌极度紧绷。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松14增加肌肉量的秘诀如果有什么不明白的:重量大、频率低、多组、位移长、速度慢、密度大、正念一致、收缩峰值、持续紧张。1.重量大频率低:在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明:1-5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM的肌纤维没有明显增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。2.多组数:想到锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。要留出60 ~ 90分钟集中在某个部位，每个动作做8 ~ 10组，充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉到，它的中度标准是:酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。3.长位移:无论划船、卧推、推弯，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。4.速度慢:慢慢抬起，再慢慢放下，会刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，只有1分钟或更少的休息时间称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。6.意念和动作的一致性:肌肉的工作是由神经支配的，注意力集中的话可以调动更多的肌纤维参与工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。7.峰值收缩:这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作到达肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候数1 ~ 6，然后放下。8.持续紧张:在整个组内保持肌肉持续紧张，不要让它们在动作开始或结束时放松(不是处于“锁定”状态)，总是达到完全力竭。9.组间放松:每完成一组动作，进行拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。10.多锻炼大肌肉群:多锻炼胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的生长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对此不够重视，以至于达不到预期的效果。所以在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑这五个经典的复合动作。11.训练后吃蛋白质:在训练后的30 ~ 90分钟，蛋白质的需求量达到顶峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。12.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48 ~ 72小时。