长期健身瑜伽计划

按运动顺序:无氧运动+有氧运动

花10分钟热身做拉伸运动，然后开始体能训练。为了锻炼大肌肉部位，也要自由式器械。体育锻炼持续40分钟左右，然后是30分钟的有氧运动。

第一天:胸肌+三头肌+腹部+(有氧运动)；

第二天:有氧运动(如果可能)；

第三天:背部+肩部+两头+(有氧运动)；

第四天:有氧运动(如果可能)；

第五天:下半身+腹部+(有氧运动)；

第六天:有氧运动(如果可能)；

在饮食方面:

一日三餐缺一不可，体能训练时蛋白质的摄入很重要。每天蛋白质的摄入量约为每公斤体重1.5克。WPH水解乳清蛋白粉是个不错的选择。

研究表明，体内肌肉含量的增加有助于整体机能的提高、脂肪的燃烧和肌肉的合成。

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