减脂期间可以减肌肉吗？要让肌肉张力更明显，你得知道
“减脂不减肌量”绝对是每个健身的人都想要的结果！怎样做才能达到目标？热量摄入应该减少多少？但是要想同时减脂和维持肌肉，关键是要减少10-20%的热量摄入，而不是大家经常听到的减少300-500卡路里的常见数字，必须通过每日总能量消耗(TDEE)来调节。这种相对适度的热量摄入减少，创造了红色能量，可以避免新陈代谢变慢，因为身体会通过氧化更多的脂肪来自动判断和应对热量的减少。如果你为了快速减肥或减脂而大幅度减少热量摄入，你的身体不但不会释放大量脂肪来供给能量，还会因为代谢适应而减缓新陈代谢，这也是我们人体的一种保护机制。
是不是每个人都应该减少300-500卡路里的摄入量来减肥减脂？一项研究发现，当我们进行热量限制饮食时，身体的代谢率将低于减肥时可以释放的代谢率。此外，当体内热量大量不足时，机体会增加蛋白质氧化，从而可能导致肌肉组织流失，基础代谢率下降。
根据运动生理学的理论，适当的减脂百分比，如果摄入4500卡热量的话，基本上会消耗掉0.5kg左右的脂肪，因为1g的脂肪会产生9卡热量，但实际上我们人体的运转并没有那么简单，因为脂肪的减少取决于原来摄入的热量，比如男性每周消耗21，000卡/女性每周消耗6000卡。如果两个人同时开始减少每周4500卡的热量摄入，那么就变成了男性每周摄入16500卡/女性每周摄入9500卡。按照上面说的，消耗4500卡路里，基本上就要用掉0.5 kg左右的脂肪，那么两个人都会减掉0.5kg的脂肪吗？答案是否定的！
减少热量摄入。每个人都应该减少10-20%的TDEE。这是因为男性减少热量摄入约21%，所以每周有可能成功减掉0.5kg脂肪；但是，一个女人可能会在第一个1-2周减掉0.5kg的脂肪，然后就会减掉很多肌肉量。这是因为她的热量摄入减少了32%左右。因此，身体开始启动保护机制，减少脂肪消耗，然后将其转化为蛋白质消耗，以供应我们日常身体运作的需要。这种情况会很严重；除了新陈代谢和肌肉消耗，还会减缓脂肪消耗。
结论因此，要想有效减脂，保持稀少的肌肉量，必须特别注意减少热量的百分比。以TDEE的数据来看，在不过分影响代谢效率的情况下，减少10-20%的热量将是最佳的热量摄入比例。10-20%的数据比例不一定能让你每周减掉0.5kg的脂肪，也有可能变成10天，但至少你减掉的是脂肪而不是肌肉量，所以不要以为少吃点就能减肥或者每天能减少300-500卡热量。只有用更准确、更科学的方法，才能更高效、更健康地减肥。
参考//预防，每日燃烧
主编//大卫