如何运动减肥？
一天三个黄金练习减肥:
瘦身位置:上腹部。
坐直，双手与床平行。双手保持与床平行，让身体慢慢后仰10秒。做这个动作的时候，眼睛要看着自己的腰腹，慢慢拉伸。身体恢复，重复8次。
瘦身部位:腰部斜腹肌。
仰卧，左手放在头后，向左扭转左肋，抬起右膝，左肘尽量靠近右膝。还原，重复8次。另一边的动作与此一致。
瘦身部位:腰部和小腹。
站直，把纸巾盒放正，不要让它向左或向右倒。双手叉腰，抬起纸巾盒旁边的腿，让它缠绕在纸巾盒的另一边。转腿时，尽量把膝盖抬高，锻炼腰部肌肉。5分钟后，将纸巾盒拿到身体另一侧，重复这个动作5分钟。
1.坐在椅子上，抬起腿弯向一边，感觉腰被拉着。重复5次。在另一边做同样的事情。
2.双手双膝撑地，头、肩、膝在一条直线上，手指略向内扣；弯曲双臂使胸部尽量贴近地面，保持身体挺直；举起你的手臂直到开始动作。
平躺在床上，双腿弯曲，大腿内侧夹一个垫子。双手放在脑后，抬头挺胸；大腿内侧受力时，手慢慢滑向膝盖。保持这个姿势5秒后，手回复到抱头的动作，停顿5秒，然后重复7组动作。
早餐作为一天的第一餐，对于膳食营养摄入、健康状况以及工作或学习效率都非常重要。如果不吃早餐，容易导致能量等营养不足，降低早上工作、生活、学习的效率。研究表明，不吃早餐有以下缺点。
早餐距离上一次晚餐时间最长，一般超过12小时。体内储存的糖原已经耗尽，要及时补充，以免低血糖。当血糖浓度低于正常值时，就会出现饥饿感，大脑的兴奋性降低，反应迟钝，注意力不集中，影响工作或学习的效率。
食物中的供能营养素是维持低血糖水平的主要来源。蛋白质、脂肪、碳水化合物供能比接近1: 0.7: 5的早餐，可以充分发挥碳水化合物快速升高餐后血糖的作用，同时利用蛋白质和脂肪的功能维持餐后2小时血糖水平。两者相辅相成，使整个上午的血糖维持在一个稳定的水平，以满足大脑对血糖供应的要求，保证上午工作或学习的效率。
早餐的食物种类要多样，搭配要合理。你可以根据食物种类的多少来快速评估早餐的营养是否充足。如果早餐包括谷类、动物性食物(肉、蛋)、乳及乳制品、蔬菜水果四种食物，则早餐营养丰富；如果只包括两项或两项以下，说明早餐的营养不足。
早上起床后半小时吃早餐比较合适。成人的早餐能量应该在2930kJ(700kcal)左右，谷类应该在100g左右。可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等。，以及适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或豆制品，还有100 g的新鲜蔬菜和100g的新鲜食物。不同年龄和劳动强度的个体需要的能量和食物量不同，应根据具体情况进行调整。
经过上午紧张的工作或学习，从早餐中获得的能量和营养不断被消耗，需要及时补充，为下午的工作或学习提供能量。所以，午餐在一日三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%。比如每天摄入的能量是9209kJ(200kcal)，主食的量应该是125g左右，可以选择米饭、面食(馒头、面条、麦片、蛋糕、玉米面饼等。).根据营养均衡的原则，可以选择几种肉类、禽类、豆类及其制品、水产品、蔬菜进行搭配。可选择动物性食物75g，大豆或同等品20g，蔬菜150g，水果100g，保证午餐中维生素、矿物质、膳食纤维的摄入。
第二天晚餐和早餐间隔时间较长，提供的能量要满足夜间活动和夜间睡眠的能量需求，所以晚餐在一天中也起着重要的作用。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%，晚餐的谷类约为125g g，富含膳食纤维的食物，如糙米、全麦食品，可在米粉类食物中选择。这类食物不仅能增加饱腹感，还能促进肠胃蠕动。此外，可选择动物性食物50g，大豆20g或同等品，蔬菜150g，水果100g。
很多城市家庭白天工作学习忙，晚上聚在一起。晚餐太油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。研究表明，晚餐时大量食用高脂肪、高蛋白食物，往往会增加患冠心病、高血压等疾病的风险。
如果晚餐吃太多食物，血液中的血糖和氨基酸浓度会增加，从而促进胰岛素分泌的增加。正常情况下，人在夜间活动量少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素的作用下通过合成脂肪储存在体内，会逐渐增加体重，从而导致肥胖下的睡眠和多梦消失。所以晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。
晚上工作或学习的人需要更多的能量和营养。如果你在深夜工作或学习，晚餐和睡觉的时间间隔往往是5小时到6小时或更长。这种情况下，一方面要保证正餐的营养摄入，吃饱，不能少；另一方面，要适量吃一些食物，以免营养摄入不足，影响工作或学习的效率。一杯牛奶，几块饼干，或煮一个鸡蛋，一份点心等。，可以补充一定的能量和营养。
合理分配三餐的时间和食量。
健康的饮食行为是通过保证消化系统功能中充足均衡的营养、消化和排空时间来决定的。食物的物理性质和化学成分不同，排空速度也不同。一般来说，稀而流动的食物比稠而固体的食物排空快；小块食物比大块食物空得快。含碳水化合物多的食物在胃里停留时间短，含蛋白质和脂肪多的食物停留时间长。通常，混合物的胃排空时间为4小时至5小时。所以一日三餐中两餐的间隔是4小时到6小时。
考虑到日常生活习惯和消化系统的生理特点，一日三餐的时间应该是比较规律的。一般情况下，早餐应安排在6:30-8:30之间，午餐11:30-13:30，晚餐18:30-20:00。早餐的时间是15分钟~20分钟，午餐和晚餐的时间是30分钟左右，不要太短也不要太长；进餐时间过短，不利于消化液的分泌和消化液与食物的充分混合，影响食物的消化，带来肠胃不适；吃太久会导致食量增加，从而导致食量过多。吃饭时，你应该细嚼慢咽，而不是狼吞虎咽。三餐定时定量吃，而不是饿着肚子吃一顿饱饭。
一日三餐要合理分配食物，通常以能量作为分配一日三餐食量的标准。一般来说，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐应占30%~40%，晚餐应占30%~40%。应根据职业、劳动强度、生活习惯进行适当调整。各种食物的摄入量可以根据能量需求进行调整。
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