马拉松有什么要求？

1.设备:

1-1.鞋子:

跑马拉松，鞋子要求最高:一是鞋面要软；二、鞋内侧接口要平，不要刮脚；第三是适合自己的脚型；第四，鞋底弹性更好；第五，中底要有一定的稳定性，不能变形；第六，透气性好，有利于发汗；最后，一定要轻！

马拉松鞋最大的特点就是鞋底柔软有弹性。另外鞋面面料透气不防水，特别是鞋头比较柔软保护脚趾，大部分是尼龙。马拉松鞋是跑步时最舒服的。足球鞋重，乒乓球鞋弹性差，旅行鞋底有点硬，不要穿。

1-2.袜子:运动袜，吸汗袜，不能穿新袜子，袜子内侧不要穿线，否则会磨出血泡。

1-3.衣服裤子:平时训练，尤其是比赛，最标准的装备是田径服，其次是吸汗快干t恤和高弹裤。尽量不要穿棉质的。如果没有牛仔裤，可以选择普通的轻薄短裤+涤纶背心或者t恤。

2.比赛前后的注意事项:

2-1.活动:全程马拉松，最后一周要调整，逐渐降低强度，避免赛前一天大运动量！

2-2.喝水:多喝水，不要喝酒和含咖啡因的饮料(有利尿作用)。

2-3.饮食:多吃碳水化合物，但不要过饱，不要吃辛辣食物。

2-4.衣服袜子鞋子:目录用大头针缝好，提前准备好合适的袜子。第二天不要随便抓，把鞋里的杂物清理干净，绑好定时芯片。

2-5.脚趾甲:清理干净。

2-6.洗澡:洗澡会在一定程度上放松肌肉，不利于第二天的竞技状态。如果可以，尽量不洗，尤其是前一天晚上。

2-7.补给:校车可以继续补给高糖饮料和食物，红牛，葡萄干等。途中可持巧克力/能量棒等轻食，10km前食用，后期课程生效。

2-8.佐川问题:天安门广场有十几个临时公厕，但总能看到100人的长龙，所以一定要慢慢等。尽量在学校解决。下车后排队或者找附近的公厕，途中找个小树林！@ $ # # & amp。

2-9.摩擦:凡士林涂抹(半满需要，特别是皮肤干燥的人)，主要部位:腹股沟、腋窝、胸部。

2-10.防雨防寒:下车后等1h以上，可能会下小雨。一次性雨衣可以防寒，避免感冒，可以在比赛前扔。如果凌晨温度太低，需要准备一次性手套以备日后防寒，10km左右扔掉。

2-11.眼镜:调整宽度避免频繁滑动，必要时在后面加一条绳子。

2-12.MM头发:扎起来。

2-13.鞋子:确保鞋带系好。万一它们松了或者鞋子被踩掉了，慢慢绕着路边走。把鞋带系好=拿自己的生活开玩笑。

2-14.热身:充分热身，避免受伤。不要怕浪费力气，但也不要太激烈。

2-15.速度:按照自己的速度跑。冲动是魔鬼！程宁上半场比较慢，尤其是新手。大会领导很蛮横！

2-16.坡度:如果上桥感觉累了，可以大踏步或小步高频率走。下桥时，不要急，要跑得慢一点，步幅稍大一点，落地要平缓。

2-17.呼吸:节奏均匀，吸气两三步，有一个合适的深度。

2-18.动作:身体不要晃动，手臂自然摆动，落地轻柔灵活。

2-19.疼痛:跑步途中，有时会伴有小腹和胁腹疼痛。如果不严重，可以通过放慢速度、局部按压、调整呼吸来克服，会逐渐恢复正常。30km后极有可能抽筋，伸直腿掰回来，击打按摩腿部肌肉，逐渐恢复走路和慢跑。如果感到头晕，就放慢速度，适量补充糖分。

2-20.心理:坚定信念，勇于奋斗，克服心理和生理上的困难。慢慢跑比走路好。但他们反对争强好胜。

2-21.听听自己的声音:如果你有严重的体力不支、过早抽筋或脚上起水泡，你需要考虑放弃比赛，上车。你不能等到你倒在地上才叫救护车。下次还有机会！

2-22.速度问题:

起点-5公里:热身

5-21公里:轻松上路

21-32km:控制车速，无任何不良反应。

32-40km:根据身体状况调整，平稳运行。

40-终点线:冲刺

团队合作:找一个或几个能力相近的伙伴一起上路，轮流带队，但领队需要很好的把握速度。没有经验，未来会慢于快。

2-23.赛后恢复:

1.及时穿衣保暖；

2.补充水分和糖分；

3.在家休息；

4.饮食中的营养补充；

5.热敷按摩解决酸痛。严重者考虑去医院；

6.低强度活动，主动恢复，拉伸放松；

7.用塑料开始慢跑，逐渐恢复正常运动。