肌肉肥胖的腿怎么减肥？

1:打好基础

从基础开始。如果急于求成，受伤了，接下来的几个月就没有动力了，会影响你来之不易的运动激情。你应该让你的身体逐渐适应运动的节奏，改善你的平衡和姿势。可以将日常的基础运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快，运动时间无法保证，也积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求:每周锻炼四次柔韧性、平衡性和姿势；三次有氧运动，持续时间至少15分钟；每天至少走4000步。

2.增强肌肉训练

增加肌肉训练可以加快新陈代谢。这样有助于你塑造强健的体型，随着运动量的增加增强体质。到这个月底，即使你不运动，每分钟也会燃烧更多的卡路里。

运动要求:开始抗阻运动。每周至少对着盒子或墙壁做两次这个练习。再加上腹肌的锻炼，增强身体的力量和平衡。

3.抵制无聊

现在，你已经锻炼了八周，你的动力和热情可能会逐渐消退。列出所有你想改善健康和体质的理由，这会让你重拾对运动的热情。

运动要求:一个月可以参加几次有趣的体育比赛，会让你更加体会到运动的乐趣。介绍休闲运动(如划船、郊游等。)融入你的日常锻炼，和朋友一起享受运动，按照锻炼计划去做。

4.每天走7000步。

现在你已经打下了坚实的基础，有了标准的姿势，有了最基本的适应能力，就应该在这个基础上更进一步。

运动要求:将每日步行步数增加到7000步，开始户外有氧运动。如果一直在慢跑，加大步幅，增加运动强度。有氧运动后，练习瑜伽不仅可以放松肌肉，还可以改善走路或跑步时的姿势。

5.加强有氧运动

眼看夏天就要到了，是时候为那些贴身的衣服准备一个好身材了！现在，你应该增加有氧运动的强度来塑造你的身体，同时保持健康的脂肪水平。

运动要求:每天步行步数要增加到7000-10000。在有氧运动计划中加入间歇力量训练。如果你正在准备夏季运动会，现在开始速度练习也是很有必要的。运动前短暂的全身按摩可以刺激血液循环，增强皮肤组织的弹性。

6.塑造身体的腹部练习。

塑造美好的身材，建立对自己身材的信心。照照镜子，看看腋下有没有烦人的“拜拜肉”和腰上突出的小肚腩，然后重点进攻，一个一个进攻。

运动要求:每周至少做4次腹部训练，这是最容易堆积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在这个月出去度假，别忘了当你躺在柔软的沙滩上享受微风和阳光的时候，你也可以做沙滩健身运动，你会很快获得良好的塑身效果。

7.水上运动更好。

再执着的人，也累了，也烦了。让自己休息一下，然后再起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用你的时间。你可以在健身房少花点时间做程序化运动。相反，多做一些有趣的户外运动，最好能激励全家人积极起来。

运动要求:每天至少走10000步，开始水中运动。多计划一些户外活动——比如去公园郊游或者去海滩野餐。

8.尝试极限运动

走出常规锻炼圈，在不同的地方会有不同的感受。

运动要求:这个月把一切都混起来——如果你平时以跑步为主要运动方式，这个月试试水中跑；如果你曾经在户外运动，尝试在室内运动。如果只是做常规运动，可以尝试一些有挑战性的项目，比如刺激的攀岩。

9.巩固健身成果

已经八个月了，也就是一年的三分之二。这个月的重点是增加日常锻炼，巩固前期的健身效果。

锻炼要求:记录你每天的锻炼情况。秋天，你可能会在室内呆得更久。所以户外运动要每天安排，或者一天至少三次。

10:测试运动效果

经过九个月的奋斗，这个月你将检验你的锻炼成果。你可以在这个月底安排一场比赛来检验你的锻炼效果。在“大赛”前两周，放松训练，增加柔韧性练习，为肌肉做准备。

锻炼要求:在原有锻炼计划中增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼，保证肌肉平衡。这个月会有很多马拉松，尽量参加。你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。

11:“修身养性”，放松身体。

这个月的任务就是放松自己。你达到了锻炼效果，身体需要休息一段时间。身心恢复都要注意，同时做一些平衡能力的基础训练。

运动要求:参加一些“修身养性”的活动，比如太极或者瑜伽，让身体充分放松。当然，在放松的同时，也不要忽略了最低的日常行走要求。