无器械锻炼胸腹肌的方法

俯卧撑数量:每组10到15，3到8组，每组之间休息1分钟。

难度不同的五个俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、重点俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次递增)。

做上翘俯卧撑比标准俯卧撑简单。可以把手放在墙上、床沿等高处来做，比横放容易。如果能做15左右的俯卧撑，做标准俯卧撑，其他类型的俯卧撑以此类推。难度较大的俯卧撑:重点是俯卧撑、杠杆俯卧撑等。专注俯卧撑就是把一只手放在篮球等高的物体上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑辅助是一只手放在地上，另一只手正常做俯卧撑。最后的风格是单手俯卧撑。

腹肌:

锻炼腹肌只需要一两个动作。练腹肌的关键是动作的强度，不是次数越多越好。比如你一次可以做200个仰卧起坐，还不如你只能从两头做10。因为能做200以上的运动就是耐力，所以肌肉纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧抬腿、双头抬腿、悬空抬腿(强度依次递增)。如果你能做10到20个仰卧起坐，那就做仰卧起坐和抬腿；如果能做10到20个仰卧抬腿，两头都可以。诸如此类。每周练习三次，每次一个动作练习三组左右。

此外，体脂率高于10%的脂肪会覆盖腹部肌肉。这就是相扑没有肌肉的原因。如果是小肚子，需要慢跑40分钟左右减脂。大约每周3到5次。如果不能一次跑40分钟，中间可以走一段。