关于减肥和健美

你好:你的标准体重应该在75KG左右。你现在的训练不合理。你应该用科学的健身计划来锻炼全身！首先给你一些饮食建议:(1)少食多餐，慢食。(2)高蛋白低脂肪，多吃蔬菜多喝水，适量水果，增加粗纤维的摄入(3)少吃盐。

健身减脂塑形计划参考:(具体实施要根据俱乐部设备调整)

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机(跑步时请使用椭圆机)每周4-5次，每次40-50分钟，距离3-5公里，心率控制在220- 60-70%(跑步时说话的强度)。

二。力量计划参考: (组间休息60-90秒) (动作间休息90-120秒)

每次训练前热身5-10分钟。

第1天背部+二头肌训练日

卧姿杠铃划船15-20RM(次)x3组(组间休息60-90秒)

颈部前下拉15-20RM(动作之间休息90-120s)

坐姿划船器械15-20RM

哑铃单臂划船15-20RM

坐哑铃交替弯曲15-20RM

E-Z杠杠铃弯曲15-20RM

第三回合训练日

史密斯半蹲:15-20RM(次)x3组

坐姿抬腿15-20RM

腿部屈伸15-20RM

腿部弯曲15-20RM

屈腿硬拉15-20Rm

第五天胸部和肩部训练

史密斯杠铃推荐15-20RM(次)x3组。

向上倾斜哑铃推15-20RM

向上倾斜哑铃鸟20-25RM

坐式哑铃推举器15-20RM

站立哑铃侧举15-20RM

第7天腹部+三头肌训练日

腹部训练器15-20RM(次)x3组

仰卧起坐15-20分钟

仰卧抬腿15-20RM

翻身仰卧起坐12-15RM

坐哑铃颈和背臂屈伸15-20RM

绳索下压15-20RM

(也可以一次练完所有部位，每个部位选择一个动作，每个动作做20个周期的训练！！！)