如何塑造身体各部位的肌肉？
喜欢健美的人，不需要什么专业技能就可以改善胸部的肌肉和线条。比如俯卧撑大家都懂，很多人模仿就能做仰卧俯卧撑。但是如果我们真的想正确的做好这些动作，深入有效的发展出轮廓分明的胸部，那就要按照我们设计的计划去做。
一、杠铃卧位推荐
千万不要忽视这个练习。为了使其最大限度地发挥作用，有必要从以下几个方面进行认真的分析和研究。
准备姿势:仰卧在平板上，双脚平放在地面上，两脚之间的距离略窄于肩膀。挺胸，背部微微拱起，臀部始终接触平板。最好有个同伴帮你拿起杠铃，控制住。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节。窄握法会更多地使用三角肌脚趾和肱三头肌。太宽的握力会缩短活动范围，并可能导致手腕和肩袖压力过大。
运动:做1次深呼吸，让身体做好准备。杠铃离开框架，用力收缩顶点处的胸肌，用背阔肌准确地将杠铃拉向胸骨。保持胸部直立，想象胸部与杠铃半相遇。当杠铃降到最低点时，胸肌应该感觉到充分伸展。胸肌的收缩和伸展就像使用杠铃时间歇性地挤压橡皮筋。
杠铃下降时控制呼吸。当杠杆接触胸部时，做短暂停留，保持紧张，不要放松，做好推杠铃的准备。当杠铃离开胸部时，像向下斜推一样，将杠铃向双脚方向向上推。这种手法可以避免牵拉胸肌和肩部肌肉。想象一下把杠铃和自己推得远远的。正确的动作是上背部会有压迫感。当你接近力竭的时候，你会发现杠铃在缓慢而稳定地移动。
组数:尽量做3 ~ 4组，分量适当，1组不需要完美形态，尽量做15次。最后两组尝试了至少10次，最后1组尝试到筋疲力尽。采用“3-0-2”的节奏:3秒钟放下杠铃，不要停留在最低点(0秒)，2秒钟举起重量。组间休息是1 ~ 2分钟。
技能:
1.不要只用胳膊推杠铃。想象用你整个胸肌的力量将你的身体和杠铃推离地面。
2.确保你的臀部在平面上。练习时不要提臀，否则会造成损伤，减少胸肌的锻炼。
3.将杠铃向上推并瞬间抓住杠铃，收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象能量从腹部转移到抓握的双手。
提示:使用较重的杠铃时，不宜从胸部弹开。不仅容易损伤胸骨和胸肌，还会降低对胸肌的刺激，抑制肌肉生长。
塑造完美胸肌(二)
二、哑铃鸟
这是打造完美胸肌的理想运动。不仅能充分刺激胸肌，还能拉伸相连的肌肉组织。能使人体感受到强烈的拉伸和收缩运动。正确遵循以下练习，会塑造出更强壮、更有型的胸肌。
准备姿势:仰卧，臀部和肩膀贴在凳子上，双脚平放在地上。将哑铃紧贴胸前，掌心相对，然后向上举起哑铃，双臂基本伸直。
运动:手肘微微弯曲，慢慢将哑铃向两侧放下。最低点时，上臂与板凳基本在同一水平，肘部弯曲90度左右，充分伸展胸肌。哑铃要慢慢放下，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下缘尽量拉伸胸肌，到达底部时暂停，然后慢慢带动哑铃向后向上做“飞鸟”动作，回到起始位置。
组数:做三组重量相对较轻的，每组10 ~ 15次，坚持“3-0-2”秒的节奏。
小贴士:不要把哑铃放在肩膀附近，因为它们不是在“推”。想象在向后向上举哑铃的时候“拥抱”一个人，从头到尾不要推开他。
小贴士:不要试图用太多的重量，以免拉伤肩膀。适当的体重可以让你的动作保持规范。
第三，哑铃倾斜，卧推。
可以使用不同倾斜度的倾斜板。比如刚开始倾斜角度很大的时候，逐渐减小角度，直到与地面平行，使用同样的重量，间隔很短，有利于减少肌肉疲劳。
准备姿势:仰卧在斜板上，双手将哑铃放在肩膀正上方，双脚平放在地面上，背部保持挺直靠在斜板上，收紧腹肌，伸直颈部。
练习:举的时候要遵循一个三角形的轨迹，哑铃要在胸肩以上的身体中线会合。动作要平稳流畅，特别注意胸肌的挤压，恢复时动作要慢。
组数:使用适当重量的哑铃，做3 ~ 4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如果需要稍微停顿，只在顶部或底部)。
技能:
1.向上推哑铃时，尽量让哑铃轻轻“浮起来”，仿佛不受意识控制。这样胸肌必须马上开始工作，防止哑铃掉落。
2.举哑铃时，双手向内转动，在最高点时变成掌心相对。摔倒时，手向外翻，到达最低点时，手掌正对着脚。避免哑铃下降过低，以哑铃下降到几乎触及胸肌外侧为宜。
第四，杠铃倾斜，卧推
它可以作为哑铃卧推的替代品。
准备姿势:仰面躺在斜板上，背部牢牢系牢。双脚平放在地面上，略宽于肩膀。比肩膀略宽的手握着杠，手臂基本伸直，锁定肘关节。将杠铃推离胸部上方的杠铃架，控制住。
运动:慢慢放下杠铃，直到胸肌完全伸展，然后推至起始位置，胸肌完全收紧。
组数:做3组，每组10次，动作节奏“3-0-2”秒，充分锻炼胸肌。
提示:不要指望70%的努力能得到100%的收获，那不是科学训练！记住，意志不要在肌肉工作中耗尽，要开动脑筋分析经验，通过努力熬过最初的“疲劳幻觉”。经验证明，只要全身心投入训练，通过充分拉伸和完全收缩的结合，雕琢出结实而轮廓分明的胸部是指日可待的。