想要腿更壮美，有哪些动作可以有效虐腿？

腿部肌肉的锻炼一直是健身者难以逾越的鸿沟。很多健身者甚至在最后放弃了腿部的训练。腿部是健身训练中最难的部分，不仅需要超高的训练动作和重量，还需要非常高的时间。没有两年的腿部训练很难有所成就，同时对动作的标准要求也非常高。如果腿部的训练动作不够标准，很难达到好的训练效果，所以腿部就会变得。今天我就为你整理一套完美的腿部训练计划，可以帮助你更有效的训练腿部。

其实对于每个人来说，提高腿部肌肉力量都是大有裨益的，因为强大的腿部肌肉力量可以大大提高身体的稳定性和身体的基础运动力量。腿部肌肉力量提高了，可以大大减轻腿部的日常压力，腿部承担身体的全部重量。如果日常活动中腿部肌肉力量不够强，会给腿部带来一定的压力和磨损。当然，这些穿搭条件在你年轻的时候是不会表现出来的，你也不会有什么穿搭。

中老年人普遍存在各种腿部健康问题，加强腿部肌肉锻炼可以有效预防中老年人的腿部健康问题。强健的肌肉组织能有效减缓关节磨损，预防骨质疏松，延缓腿部衰老。腿部是人体最先衰老的部位，因为腿部支撑着全身的全部重量，常年累积的磨损得不到有效的缓解，所以也加速了腿部的衰老。老人先老？就是这个意思。

年轻的时候一定要保护好自己的腿。除了加强腿部的肌肉力量，保护腿部免受寒冷尤为重要。很多人年轻的时候不注意腿部的防寒，结果中年以后就老寒腿了。这些情况都是小时候不注意保暖造成的。不要觉得自己年轻，抵抗力强。你不能像刀子一样冷。冷空气从毛孔积聚在体内，中年以后抵抗力下降。

这个大腿训练计划中的大部分动作都是利用固定器械完成的，大腿被暴力手段和一些特殊方式虐待。超减组+超级组，超减组由三个不同的重量组成并且是递减的形式，超级组由两个动作组成。不管是超减组还是超组，组与组之间都没有休息。每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(推荐)。

动作1，利用固定器械做抬腿动作，这个动作由超减组完成，每组由三个不同的重量以递减的形式组成。重抬腿8-6次后直接减一定重量完成不休息抬腿，再减8-6次完成1组。

动作2，用固定器械做腿部屈伸运动。这个动作是这样的。每组做20次，其中第一次10次为慢控停在峰值约2秒后下降(慢)，最后一次10次稍快。

动作三:利用固定的器材做腿部弯曲。这个动作是用很大的重量完成的。每组做6次完全收缩和控制动作，然后做够，直到筋疲力尽。

动作四:用六角杠铃用力拉直腿。如果没有六角杠铃，可以用普通杠铃来做。使用的重量是逐渐增加或不变的，这个动作是在没有很重的重量下完成的。每组做15-12次。

动作5+动作6组成超级组——完成动作5，在杠铃重量的固定器械上做SISSYSQUAT。接近力竭的时候可以不休息直接做——动作6用自己的体重做箭头深蹲10-8次(每侧)就是1组。