本人16岁，骨架小，男生，想变强。

你好，朋友！下面就请健身专家99808来回答你的问题:如何科学有效地达到健美的目标，你得认真听取健身专家99808的建议，并认真执行。早上8-11: 00，晚上15-16.30:晚饭后可以休息2小时，其他时间运动对身体不是最好的时间！骑车等有氧运动每天持续50分钟左右，但不能天天跑步，因为太伤膝盖了。建议每周跑两次1，剩下的要骑自行车完成。切记有氧运动要在日常器械训练后进行，这样效果更好！腹肌是人体最难练的部位，因为日常生活中的每一个动作都会涉及到腹肌，所以它的抗疲劳程度远高于身体其他部位。坚持一周练五次是最科学的，因为肌肉组织在运动后需要更多的修复才能形成。在这里提醒一下，把腹肌分成上腹部和下腹部两侧三部分会比较好。把你的计划分成四组，间隔60-90秒，这是一种科学的锻炼方法。主要动作有仰卧起坐、屈腿、仰卧起坐、跪姿、拉伸器、腹部姿势、屈膝、抬腿、抬腿、抬腿等等。努力尝试，但要注意细节！俯卧撑要点:双臂伸直，手指向前，两臂距离与肩同宽或略宽于肩。双腿并拢伸直，脚尖着地。身体垂直，从头到脚呈一条直线。臀部和腰部既不能拱起，也不能塌陷。然后弯曲你的手臂，你的身体将下降到与地面平行。然后伸直手臂，支撑身体。尝试收紧你的胸大肌，暂停，然后再次弯曲你的手臂。身体撑起时吸气，放下时呼气。直臂支撑的起始姿势应使肩部垂直线在手掌支撑面的前方，使胸大肌得到充分锻炼。当身体下降时，除了手和脚趾，身体的其他部位都不应该接触地面。身体放低和撑起时，动作要流畅，从头到脚始终保持一条直线。只有撑到最后一两次(也就是筋疲力尽的时候)才允许虚脱，俯卧撑时上臂要靠近身体一侧。为了提高锻炼效果，可以肩膀负重，也可以抬高双脚的位置(比如靠在凳子或台阶上)，增加难度。两只手之间的距离可宽可窄。体力差的初学者可以在身体降到一半的时候托起，或者改善手的位置(手扶凳或者台阶)来降低难度。俯卧撑不仅可以锻炼胸大肌，还可以锻炼前锯肌、三角肌趾、肱三头肌和前臂肌，还可以锻炼腹直肌、斜腹肌、斜腹肌、髂腰肌、股四头肌和小腿三头肌。把腹部变成腹肌，就像健美。不同的是，健美有招式，但增强腹肌和减肥有招数。无论是练健美还是练腹肌减肥，都只能是利大于弊。练习:这个技能是***6。1型:腹式呼吸法①姿势:仰卧，双手分别放在胸腹部，做缓慢呼吸。②功能:增强胸肌。③时间:每次练习3-5分钟。第二式:双腿直上法①姿势:仰卧位，双腿直上，然后放下，重复，自然呼吸，停留在腹部。②功能:增强腹部和臀部肌肉力量。③时间:每次练习3-5分钟。第三式:仰卧起坐(1)姿势:仰卧位，做坐姿练习，双臂后弯，双手抱枕，做坐姿练习；也可以仰卧，摸脚趾，停留在腹部。②功能:增强腹肌力量。③时间:每次练习3-5分钟。第四式:屈膝，直腰。①姿势:仰卧位，双肘弯曲或伸直，脚跟紧贴臀部，以双脚、双肘或肩膀为支点，做直腰动作，吸气同时提起肛门和腹部，放松时呼气，练习时看生活。②作用:具有滋补肾气，增强腹部和腰背部肌肉力量的作用。③时间:每次练习3-5分钟。第五式:腹部练习①姿势:仰卧位，双手抱腿，按压腹部。②功能:强化腹肌，拉伸腰肌。③时间:每次练习3-5分钟。类型六:蹬踏运动法①姿势:仰卧位，双腿悬空，屈膝进行蹬踏运动；自然地呼吸，停留在腹部。②功能:增强腰肌、腹肌、盆底肌。③时间:每次练习3-5分钟。注意:全套动作，每天锻炼1-2次，坚持1个月，会有效果。仰卧起坐仰卧起坐是体育锻炼的重要组成部分，有些人甚至误解为有助于减少腹部脂肪。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉。如果做得正确，仰卧起坐不仅可以提高腹肌的弹性，还可以保护背部，改善体态。另一方面，如果做得不好，仰卧起坐不仅浪费时间，甚至有害。仰卧起坐的正确做法如下:仰卧在地垫上，膝盖弯曲90度左右，双脚平放在地面上。不要把脚固定在平地上(比如伴侣用手压住你的脚踝)，否则大腿和臀部的屈肌也会加入工作，从而减少腹部肌肉的工作量。再者，直腿仰卧起坐会增加背部负担，容易对背部造成损伤。根据腹肌的力量来确定双手的位置，因为双手越靠近头部，做仰卧起坐的难度就会越大。新手可以把手放在两侧，等习惯了或者身体素质提高了，就可以双手交叉放在胸前。最后，试着双手交叉放在脑后，但每只手都要放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把手指交叉放在脑后，以免发力时拉伤颈部肌肉，而且这样也会减少腹部肌肉的工作量。使用较慢的速度，就像慢动作回放一样。当腹肌把身体拉起来的时候，你要呼气，这样可以保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。身体离地10到20厘米后，要收紧腹肌，停顿一会儿，再慢慢放低身体回到原来的位置。当你的背部接触地面时，你可以开始下一个循环。在仰卧起坐的过程中，腹肌其实只是在初始阶段参与工作，然后臀部的屈肌会代替执行任务。同理，仰卧起坐最后阶段转动身体(右肘碰左膝，左肘碰右膝等。)不仅不会有助于增强腹肌力量，甚至会因旋转造成的压迫而对下背部造成创伤。初学者应避免一次做太多次仰卧起坐。起初，他们可以尝试做五次，然后在每次练习中增加一次，直到达到大约15次。这时候他们可以尝试再做一组，直到达到三组。在新手健身的过程中，饮食确实是一个非常重要的问题。建议你一天吃六餐，其中三餐为主餐。这三餐是早餐、午餐和晚餐。这三餐必须含有一定的蛋白质，如鸡蛋、鱼、牛肉、鸡肉等。，而且至少两餐富含蔬菜。剩下的三餐作为副餐，一餐在训练前40分钟吃。这顿饭含有蛋白质和碳水化合物，一个馒头或一碗粥后加两三个鸡蛋就行了。这顿饭的作用是保证你在训练中能为身体提供足够的能量。训练后要再加一餐，因为你的身体在训练后一个小时需要蛋白质的补充。这顿饭不能不吃。同样是一个馒头或者一碗粥，可以同时吃两个鸡蛋。然后最后一餐是睡前一小时，因为睡觉时身体分泌生长激素。睡前补充蛋白质对长肌肉很有好处。就吃两个鸡蛋。当然，餐饮中提到的所有鸡蛋都可以用其他富含蛋白质的食物代替，但粥和馒头是两种很好的水谈化合物，其他像米饭、面包、低脂饼干也可以。总之，每三个小时吃一次，每餐都含有丰富的蛋白质，并且保证每天吃足够的蔬菜和水果，多补充水分，这样你的肌肉就会不断增长，然后你的体能也会跟着进步。健身时间:1，每周做三次，每次分4组。那组应该做20-30个仰卧起坐。2.只做胸肌俯卧撑，不要用任何器械锻炼胸肌。绝不！否则会影响成长。3、跑步不需要特殊规定。如果你觉得出汗，你可以按照我的安排。只要坚持做，短时间内就会有明显的效果！另外，你的身材很好。正是因为你还处于壮年，身体各方面都在生长发育，所以请健身专家99808郑重指出，生长发育阶段的男生不适合玩哑铃、杠铃之类的器械运动，以免影响身高。绝不！以上是健身专家99808提供的建议。希望对你有帮助！如果您满意，请采纳并评价！