脂肪燃烧健身和有氧运动方法

如果你继续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但间歇性的休息和恢复可以帮助你保持这种高强度水平。所以如果尽可能分段做运动，减肥效果会更好。下面是我给大家分享的燃脂健身和有氧运动的方法。欢迎阅读浏览。

1，拆分多个阶段

如果你继续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但间歇性的休息和恢复可以帮助你保持这种高强度水平。所以如果尽可能分段做运动，减肥效果会更好。

2、掌握强弱节奏

如果你在30 ~ 45分钟的有氧运动中掌握了强弱节奏，那么你的热量消耗可以翻倍。也就是在高强度运动时，每隔一段时间就增加一段平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，并不是说任何人都要运动到心脏怦怦直跳、大汗淋漓、气喘吁吁才是好的运动效果。

3.运动前热身。

运动前，热身过程不可忽视，一定要做充分。运动前的热身可以最大限度的调动身体的积极性，同时调动体内堆积的脂肪，使其在后续的运动中得到充分的燃烧。任何运动前都要做好热身准备，包括瑜伽、普拉提等我们认为比较舒缓的健身项目。

4、抵抗运动

游泳时在水中行走会增加身体的抵抗力。这种方法听起来很容易做到，但是试了之后你会发现，完成这种运动要比通常的健身方法付出的艰辛要多得多，因为人体在水中的阻力是在空气中的许多倍，但是却能让身体消耗更多的热量。

5、动作准确到位

锻炼过程中不能马虎。认真严格地完成每一步，你就能在有限的时间内达到最大的锻炼效果。对于教练要求的锻炼范围，虽然要量力而行，但最好还是尽力保证每个动作都能达到应有的最佳效果。

6、平衡全身运动

运动时要注意上半身和下半身热量消耗的平衡。所以如果你不想花更多的时间在健身运动上，45分钟左右是最合适的运动时间。选择那些能锻炼全身的项目，比如游泳、跳舞、形体健身操等等。

7.焦点

当你运动时，你应该集中注意力。如果你锻炼的是身体某个部位的肌肉，那么你全身的注意力和感觉也要集中在这个部位，锻炼效果会更好。

有氧运动初学者指南:

1.运动前测试运动强度。

有氧运动时的运动强度由最大运动心率和心跳训练区组成，心跳训练区是适当运动强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法:220-年龄；心跳训练带计算公式:最大心率的60% ~ 85%。

比如一个40岁的人有氧运动时的最大心率是:220-40=180(次/分钟)，这个人的心跳训练带应该是180？(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。

2.运动时自测运动强度。

运动时？自言自语？如果你能以正常的节奏说出完整的句子，并保持呼吸顺畅，说明你在有氧运动。如果你气喘吁吁，你应该放慢速度。

3.运动后通过检查脉搏来监测心率。

运动一停止就检查脉搏。一般检查脉搏的时间是6或10秒，然后将检查的脉搏数分别乘以10或6，得到每分钟的心率。如果测得的心率低于或高于心跳训练区，就要调整有氧运动的强度。

4.不要和比自己强的人一起运动。

运动强度因人而异。如果你坚持跟上别人，往往别人在做有氧运动，而你在做缺氧运动。

每周锻炼的次数越多越好，否则燃烧的脂肪就越少。

有氧运动以每周6次为宜，如果目的是减肥，每周不应少于5次。如果做散步等低强度有氧运动，每天运动时间不应少于1小时；如果你是以减肥为目标参加跑步，那么你每天的运动时间应该不少于30分钟。一个练习不要快、不要慢、不要停，整个练习要处于匀速状态。

6.对于从来没有运动过的人和肥胖者来说，运动的最佳时间应该是30-60分钟。

三餐后可以吃，但不要选饭前，否则容易饿。如果你在运动中感到饥饿，你应该吃点东西。可以吃一些水果或者喝低脂牛奶、豆浆等饮料，预防低血糖。

7.你不能延长每次运动时间来减少运动频率。运动频率过少不利于肌内燃脂系统的建立，燃脂酶不能充分发挥活性。脂肪的燃烧能力不是一天就有的，长期运动容易损伤身体。

8.不要为了运动而运动。当你生病时，比如感冒或发烧，你必须坚持锻炼。生病的身体经常不做有氧运动，对身体非常不好。

这时，你应该停止运动，充分休息。当你患有严重失眠和全身疲劳时，也不适合锻炼。而任何繁忙的工作、繁重的家务和社交活动都不是停止锻炼的合适理由。

9.慢跑少不了一双专业的跑鞋。

把跑鞋换成球鞋或者普通球鞋，只会增加脚踝和膝盖受伤的几率。专业跑鞋设计轻便，鞋底弹性好，跑步时能起到缓冲作用。可以让运动过程变得轻松自由，对防止身体受伤也很重要。

10.只要空气质量好，可以选择室内室外运动。

户外运动最好选择平坦的硬地。如果在陆地或草地上跑步，会大大增加运动阻力，增加运动强度。在不平或多岩石的地方跑步，容易造成摔倒、扭伤脚踝等不必要的伤害。

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