假期只能在家锻炼，如何锻炼臀部？

只能在家锻炼。如何练手臂|保持手臂饱满，避免下垂。

家庭臀部训练计划

①练习前充分热身。

打开和关闭跳转

保持直立，拧紧铁芯。

打开和关闭你的腿，一起跳回来。

循环2组，每组20次。

+高抬腿

保持直立，拧紧铁芯。

双腿抬向地面，与大腿平行。

循环2组，每组20次。

家庭臀部训练计划

②训练前拉伸下肢。

很棒的拉伸

一条腿向前弓步，后腿伸直。

在地面压力下挤压和拉伸另一侧的肘部。

保持一侧30秒

+弓步深蹲拉伸

一条腿向前弓步。

后腿和小腿向下压向臀部。

保持一条腿30秒

家庭臀部训练计划

③练习前活动臀部。

靠墙蹲着

背部、腰部、臀部紧贴墙壁。

臀部坐下，保持大腿与地面平行。

循环2组，每组20秒。

+站立后踢腿

在站立的位置，身体稍微前倾

呼气，抬起一条腿到斜后方，挤压臀部。

循环2组，每组20秒。

家庭臀部训练计划

④正式的臀部训练

保加利亚深蹲

注意不要扣住前支撑膝。

上身前倾越大，对臀部的刺激越大。

每组循环4组*16次。

+自重箭头深蹲

注意加强核心控制行动。

两腿之间的距离越宽，臀部就越深。

每组循环4组*12次。

+自重臀桥

注意两腿之间的距离与肩同宽。

臀部顶到最高位置，慢慢控制后仰。

每组循环4组*16次。

家庭臀部训练计划

④正式的臀部训练

单侧臀桥

自尊足以刺激臀部肌肉

臀部顶到最高位置，慢慢控制后仰。

每组循环4组*16次。

+跪后踢。

跪姿时，保持核心紧绷，不要弯腰。

脚跟踢向天花板，挤压臀部。

循环4组，每组20次。

家庭臀部训练计划

⑤结束，放松臀部。

泡沫轴放松臀部。

一个臀部坐在泡沫轴上。

一条腿支撑臀部前后滚动。

循环2组，每组20秒。

+仰卧，放松腿部和臀部

平躺时，一条腿伸直平放。

单腿抬起双手，拉伸臀部和大腿。

循环2组，每组20秒。