体能是什么意思？
一、200米跑
特点:不出意外的话，200米依然是明年体育中考必考项目。这个项目不仅要求绝对速度，还要求速度耐力，对肌肉力量和心肺功能会有更高的要求。
难点:动作的合理性和速度耐力。
练习方法:
1，原地摆臂练习，要感觉轻松快速(可以对着镜子练习，这样容易发现动作问题，及时纠正)；时间:10分钟左右
2、高抬腿练习(结合摆臂练习，膝盖抬高，身体不后仰)；
运动:每次4组，每组40次(算一只脚)
3、单腿跳:动作要求:尽量大跨步，膝盖尽量抬起。
运动量:左右脚各4次，距离约30米。
4.斜坡跑(上坡):这个练习最有助于提高200米的成绩。深圳一般公园都会有斜坡。但是一定要注意安全。练习方法:首先选择坡度小、距离短的场地进行初期训练。随着能力的提高，可以逐渐增加难度——在坡度较大、距离稍长的场地练习。
第二，仰卧起坐
特点:女生项目是历届中考人数最多的项目，也是最容易练分的项目。
难点:速度和耐力两方面。
练习方法:先练速度，再练耐力。
1，速度练习:15秒快速练习:尽量达到15秒的速度，做15次以上。每次练习4-6次。
2.耐力运动:坚持每次做1分30秒。如果你真的做不到，你可以把你的手从你的头上拿开，在指定的时间内继续做。每次练习2-3次。
身体反应:当你开始练习时，你的腹部肌肉(腹部部位)会感到酸痛。严重的时候，身体后仰甚至大笑都会感到疼痛。这是正常反应。练习一段时间(一周左右)后，这种反应会逐渐消失。
第三，篮球——运球和上篮
特点:是运球和射门的结合。这个项目是近几年中考男生最多的，也更容易拿满分。
难度:对球形度要求高。
练习方法:1，篮下近距离练习运球投篮。
2.观看并模仿技术好的学生的动作。
3.多思考，多提问。
以上三点，第一点最重要。
第四，实心球
特点:适合身材强壮，爆发力好，动作协调的学生。
难点:力量好，柔韧性好，动作协调。
练习方法:1。通过课堂学习，掌握基本的技术动作要领。
2、力量练习:多做俯卧撑、仰卧起坐，还有负重俯卧撑、颈部俯卧撑。
3.有条件的同学可以买个实心球(25元左右)，假期在家练习，但一定要注意安全。
动词 （verb的缩写）立定跳远
特点:对提高下肢爆发力很有帮助。
技术要领:双脚自然张开(20cm左右)，摆臂和起跳动作要协调。突然起飞，试着跳起来。落地时，尽量抬腿，脚跟先着地。
难点:起飞快，起飞高，落地晚。
练习方法:1，原地抱膝跳:跳起来后双手抱膝，保持抱膝动作在地面上(最好是草地上)。每次练习4组，每组4-6次。
2.设定目标跳跃:在自己最好成绩前5cm划一条线，要求自己每次练习都要越过目标线。每次锻炼12-16次。
六、跳绳
特点:设备简单，练习方便。
技术要领:绳子要小一点，稍微重一点，这样扔绳子会快一点。
练习时手臂要相对固定，靠手腕的力量摆动绳子(因为摆动幅度小，频率快)。双脚并拢起跳，利用脚踝的力量使前脚掌离地起跳，脚跟尽量不着地。注意:你的脚只是稍微离开地面！(约1-2cm高)这个很重要，直接影响速度。
练习方法:1，速度练习:20秒的快跳。4-6次
2、耐力锻炼:1分30秒的连续跳跃。3-5次
七、引体向上
特点:属于男生项目，比较容易拿满分，适合体型一般，坚持练习的同学。
技术要领:手掌向前握住杠杆，上升时下巴要通过杠杆，下降时肘关节要完全伸直。练习时，利用瞬间爆发力将身体拉起，下巴过杆后，手臂完全放松，身体自然“脱落”。记住:身体完全放松，“倒下”，但你无法摆脱。跌到最低点的时候，利用反弹的瞬间，突然把身体重新拉起来。
难点:捕捉瞬间反弹惯性突然发力。
练习方法:多做俯卧撑、哑铃等练习，提高上肢力量。刚开始练的时候，可以在下单杠上做斜靠(双脚落地)，然后逐渐过渡到常规的单杠练习。请记住:只要你能做到五，你就有能力做到15。(达到15所需时间与你的练习态度成正比)
注:以上项目和练习方法是提供给学生平时特别是节假日锻炼自己的。练习前做好充分准备，避免受伤。同时注意安全。另外，有问题可以随时咨询体育老师。
通常的锻炼方法:
一、在家进行耐力素质锻炼(2分钟跳绳，50米×8来回跑)
1，跳短绳
(1)，向前晃动绳子，双脚连续跳跃。
(2)向前摇动绳子改变跳跃。
以上练习可采用计时计数或定数计时的方式进行。计时为3分钟；固定数量最好大于300。一般重复2~3组。也可以根据每个人的具体情况，从少到多逐步增加时间和次数。
2.跑步时，双腿保持高位
跑步时上身独立站立或微微前倾，大腿抬高与上身成直角，小腿放松，大腿自然合拢。踢腿的髋关节、膝关节和踝关节完全伸直。落地时大腿主动下压，用前脚掌着地，手臂自然前后摆动，身体重心抬起。
此项练习采用计时计数或定数计时的方式进行，一般计时不少于30秒；次数不少于60次。根据每个人的具体情况，逐渐增加频率和时间。
3.跑楼梯
利用大楼的楼梯进行跑步练习。快速跑起来，下来的时候放松慢跑或者走下来。重复次数和跑的楼层数会根据我的具体情况逐步增加。
二、发展腿部力量徒手练习(立定跳远)
1，下蹲跳起来
一般每组10~15练习，完成2~3组。
2.单脚跳
每组间距约20~30米，左右脚各有2~3组。
3、蛙跳
要求两次跳跃之间的连接要快，这样跳跃动作才有节奏和轻盈。练习的时候可以指定距离，比如10~20米；数字也可以指定，比如6~10，一般重复2~3组。
4、弓步交换跳跃
练习时，双脚前后打开成弓步，脚尖向前。在地面上跳跃后，双腿在空中交换，然后以弓箭步落地，另一只脚在前。要求落地后尽可能向上跳，完成规定次数。一般10~20为一组，完成2~3组。
5.跨步练习
可以利用楼道楼梯等自然条件练习，一脚两脚都可以跳。
三、发展悬吊力量的锻炼方法(引体向上)
1，斜引体向上
动作方法:两个前握杠与肩同宽，双脚前伸蹬地，身体伸直(身体与地面夹角小于45度)，双臂与躯干成90度斜挂，下巴通过弯曲手臂引体向上触及或超过杠，然后伸直手臂恢复。这样反复练习。
练习次数:10~20次，做4组。
注意:练习时保持身体挺直，脚不能动；不能用上下臂吗？给予帮助。
2.弯曲手臂并悬挂起来
动作方法:双手背(右)与肩同宽握住杠，借助(或蹬凳)弯曲手臂，使下巴悬于杠上。
练习时间:20~50秒，做2~3组。
注意:身体不要摆动，下巴不要碰到杠。练习要循序渐进。刚开始练习时，每次练习的时间可以短一些，组数相对多一些，之后可以逐渐增加每次的练习时间。在做这种静态运动时，要掌握正确的呼吸方法，即先深吸气再用力，就是把气体吐出来，尽量把腹肌向内拉；运动结束后，你应该做上肢放松运动。
3.引体向上
动作方法:双手握住杠开始垂臂与肩同宽，弯曲手臂将下巴拉过杠，然后伸直手臂至原来位置。反复练习。
练习次数:5~15次，做2~3组。
注意:拉身体时不要依靠身体的摆动或弯踢的力量。开始练习时，可以适当给予一些帮助，让练习者在体验动作的同时增强自信心。
第四，发展腹群的锻炼方法(仰卧起坐)
1，仰卧抬腿
动作方法:仰卧在垫子或床上，双手握住两边的垫子或床，双腿并拢伸直，双脚伸直，抬起时收回双腿，放下双腿成预备姿势，反复练习。
练习次数:10~20次，做4组。
注意事项:仰卧抬腿时，保持上半身不动。向上推的时候，尽可能加快速度，然后慢慢放下。举的时候吸气，放的时候呼气。有了一定水平之后，就可以持续快速的练习了。
2、斜面仰卧起坐
动作方法:选择一个斜坡或用木板或床垫一端做成斜坡，仰躺，脚高头低，收腹屈臂，手臂向前摆动，用手摸脚。然后回到仰卧。
练习次数:20~30次，做4组。
注意:坐起时动作速度快，落回时动作速度慢。坐起时吸气，后仰时呼气。
3、两端仰卧
动作方法:可以在床上或地毯上练习。仰面躺直，举起双臂，双腿并拢，双脚伸直。练习时快速收腹，上身和腿同时抬起，臀部支撑，手触脚。这样反复练习。
练习次数:5~15次，做4组。
注意事项:练习时，快速有力地闭合，腹部、手臂、腿伸直，触摸。收腹时吸气，抬臂抬腿，放下还原时呼气。
4.仰卧，抬起上半身
动作方法:直立躺在床上或垫子上，两指在头后交叉，肘关节打开，另一人按压练习者小腿。抬头挺胸，用力抬起上半身，以最快的速度向后弯曲，然后还原。
练习次数:5~15次，做4组。
注意:练习时，用力快速抬起上半身。上半身抬得越高越好。减少落差时，要减速。触垫后立即抬起上半身，上台时吸气，还原时呼气。这个练习也可以负重做，就是背上负杠铃片等物体，但重量不能太重，注意负重物体的稳定性。
五、提高篮球运球技术(14m× 4往返运球)
动作方法:双脚前后张开，双膝微曲，上身微微前倾，以肘部为轴，前臂上下保持。移动，用手指和手腕按压球拍球的上部(向前运球时，安装球拍球的上部)，球弹起约齐腰高。要求:运球时手腕放松，力量适中。
练习方法:
(1)，原地运球
身体前方改变方向换手或运球不换手；边上来回运球。
(2)、移动运球
直线运球；运球绕圈；曲线运球等。要求:左右手平衡发展。
注意:运球移动时，球拍动作和步伐要协调；球落地的位置要合适，力度要适中。
六、提高排球垫球技术的练习方法(30秒双臂垫(过头顶)球)
动作方法:半蹲姿势准备。当球来到胸腹部前一臂的距离时，两臂向前夹住插入球下，双手手掌并拢，双手手指重叠紧握，两拇指平行，手腕微下压，两臂外翻形成平面。击球时，腿脚向前上推，同时拉腰送臂，由小臂前半段将球垫于腹前。要求:握臂，控制击球面，协调用力。
练习方法:
徒手模仿练习；打定球；扔个垫；自行垫墙；结对。
七、踢毽子
单脚或双* * *踢，每踢一脚落地一脚，踢毽子的高度要求在腰部以上。练习方法:可以用定时计数或者定数计时。计时要2分钟，定数要大于100。一般重复2~3组。也可以根据每个人的具体情况，由少到多，循序渐进地增加次数和时间。体育锻炼的概念神经系统是人体的“总部”。神经系统特别是大脑的功能，关系到人体各器官、系统的功能调节，对人的体质强弱起着决定性的作用。
通过体育锻炼，可以锻炼大脑和神经系统，提高神经细胞工作的强度、平衡性、灵活性和耐力。能使神经细胞得到更充足的能量和氧气供应，使大脑和神经系统在紧张工作时得到充足的能量和物质保障。据研究，脑细胞工作时，需要的血液量是肌肉细胞的10-20倍，大脑的耗氧量占总耗氧量的20%-25%。体育锻炼可以使大脑的兴奋和抑制过程合理交替，避免神经系统过度紧张，消除疲劳，使头脑清晰，思维敏捷。
随着神经系统功能的改善，一个机体内的各器官系统，尤其是运动系统的控制和调节能力也可以得到不断的改善和提高。
体育锻炼可以改善循环系统的功能。
人体的循环系统由心脏、血管和淋巴管组成。心脏是一个动态器官，血管和淋巴管是运输器官，淋巴管也有防御功能。人体通过循环系统的活动，向全身数百亿个细胞供血，血液不断将呼吸系统摄入的氧气和消化系统摄入的丰富营养输送到人体各组织器官系统，维持生命的活力。如果心脏功能不好，运输系统失灵，人体的新陈代谢和生命活动就会受到严重威胁。因此，心脏是人体最重要的器官，心脏和血管的功能很大程度上决定了人的健康和体质。
根据生理学研究，运动员的心脏比一般人的大。他们安静时每分钟脉搏数比一般人少，而每搏输出量比一般人大，所以能很快适应剧烈运动的需要，运动后恢复也很快。正常人安静时每分钟输出血液约5000毫升，剧烈运动时每分钟20000毫升，而训练有素的运动员甚至可以每分钟输出35000毫升。
根据Astrand的报告，30名瑞典优秀运动员经过多次系统训练(每周28小时)，发现平均最大摄氧量达到3.8T L/min(对照组为2.6 L/min)，心脏容积、肺容积和血红蛋白容积也显著增加，与最大摄氧量高度相关。停止体育锻炼10年后，女生平均摄氧量下降29%，但心脏容积变化不大，说明青春期的锻炼对成年人的心肺功能影响深远。阿克兰发现，11岁的男生，经过半年的训练，有氧工作能力提高了15%。经过两年的训练，有氧工作能力提高了55%，心脏容积提高了45%，肺活量提高了54%，大大超过了同龄青春期男生。Palena Rowa用跑台功能试验测量最大摄氧量，发现受试者活动量越大，功能越强，其变化的强度在青春期最大，说明青春期对运动的作用最敏感，也是体育锻炼的最佳时间。
北京市阜成路学校在9月65438和6月19865438对高一A班平均每天坚持一小时的学生进行了两次台阶测试(3分钟90步，男生高度40cm，女生高度35cm)。结果表明，他们的心血管系统功能明显改善。详情见表7。表中数值显示，1981六月负荷后男女生即刻心率明显低于9个月前；负荷后1分钟心率恢复速度1981年比1980年快。经过1981年的负荷后，男女生的心率都恢复到了接近于静息时的水平，而经过1980年的负荷后，心率却远高于静息时。这些事实证明，体育锻炼对心血管功能有良好的影响。爬楼梯运动后心率的变化(每次/分钟的体育锻炼方式是清晨跑20分钟，不要太快，开始前最好喝一杯牛奶或蜂蜜，或者直接煮沸。
看你想怎么锻炼了，是肌肉量还是健康。
我来说说我的计划，供大家参考。可能不对。请接受它。
我会在9点左右做100个俯卧撑，20个一组，5个一组。
然后下午3点左右，我们在做100，20个一组，做五组。
然后可能休息一下，做50个仰卧起坐，或者玩哑铃。一双25公斤差不多够了。
还有，闲着没事就弯腰踢踢腿，提高柔韧性。
当你身体强壮时，就不容易生病。。身体灵活就不容易受伤。总的来说。不要太难，平衡是关键，不要练偏心就好。经常看到一些朋友练习，右臂比左臂粗。。。太丑了。自己改变体育锻炼的构成。
每个人都有帮助过你，关心过你的人，也会发生一些感人的故事。来听听我的吧！
体育课各科达标是我的弱项。所以，爸爸每天晚上总是带我出去锻炼，很累。锻炼项目包括慢跑三次、跳楼梯、压腿和跳高...一开始我觉得这些项目很简单，后来发现完成起来并不容易，于是开始厌倦这些项目，呆在家里。有一次，父亲生气了，对我说:“我这是为你好，我要你的运动达标！””我说，“但是我累了，我受不了了！" " "然后运动15分钟，休息5分钟。"从那以后，我和父亲成了公园的常客。走在小路上，时不时能看到爸爸牵着我的手在公园里跑步。我每天都运动，我妈也反复夸我。突然觉得父亲真的很伟大，就像英雄一样。
上周五，体育老师王老师说我要考仰卧起坐。我一听就慌了:哦，不对，暑假没练仰卧起坐。之后又会很穷！没想到测出来的分数突然从上学期的32变成了44，真的出乎我的意料！我回去跟爸爸说了，爸爸说:“干得好，全靠暑假里的锻炼！”"我鼻子疼，眼泪在眼眶里打转:如果父亲没有强迫我练习，我怎么会有今天的好成绩呢？
这件事会一直记在心里，会温暖我的一生。体育锻炼，跳远和立定跳远
用力蹲下，同时手放下。
去一个最适合跳起来的位置。
用力蹬脚趾，用力向上摆动双手。
尽可能把脚收回空中。
落地时千万不要后仰。
助跑起跳
首先，注意步伐，让你有力的腿起跳。
再跑的时候，先小跑再加速。
起跳时要达到冲刺的最大速度。
用脚的前部起跳
尽量把脚缩在空中。
落地时不能后仰，不能后退。
但是，如果你是女的，就不要太拼了，这样比较安全。
关于三级跳远...
我不认为这有什么关系
前两步在三级跳远中很重要。
嗯，还有，运动要注意体育锻炼的安全性。我每天锻炼的就是“蹲在墙边”。对此我有四点感受和体会。第一，我应该树立健康生活和健康运动的观念；二是要有良好的心态；三是要有坚定的毅力。四是注重运动质量。前几天写了两个方面，你可以参考一下。
1.树立健康的生活理念和健康的运动理念。我从心底里觉得，我是在用每天的辛苦和汗水换来明天更健康的身体。我要学会投资健康，平时多流汗，少流血或者不流血。有了这样的想法，我们就能把习惯养成自然，把想法融入日常锻炼，而不后悔。
2.心态好。因为每次晨练似乎都在重复单调的动作，而我从运动前期的枯燥、孤独、寂寞一路走来，现在面对的是同样的场景，就是发生了不可逆的心理变化，心情变得宁静而充实。面对孤独，我不再想逃避，而是忍受孤独，甘于孤独，在孤独中展开自己的心灵触动，让真实的生活像电影一样在脑海中掠过，在心里记录下与自己的对话。乱七八糟的现实生活可能会变得很有条理，有内在规律性的东西可能会浮出水面。这就是“独处”能力的锻炼。与人交谈、讨论是闲聊；与人同行就是旅游。只有当一个人在运动，在欣赏大家的作品，或者面对山海的时候，才是真正意义上的“独处”和“自寻”的开始，也是灵魂生活的开始。最好的体育锻炼和正常人没有太大区别。注意适量，不要剧烈运动。夏季体育锻炼你的问题有点模糊。想问一下夏季体育锻炼需要注意什么吗？
避开炎热的时间就好，注意早上或者晚上多补充水分，在水里加点盐，慢跑，做体操。