健身房手臂锻炼方法

我们都喜欢练手臂，但是很多人因为总是坚持一周又一周的做着同样的老一套事情，却得不到想要的效果。我们的身体适应性很强！再好的练习一段时间，效率也会降低，所以锻炼计划也会改变。分享锻炼手臂肌肉的经典方法，健身达人必看！

方法1:肱三头肌后坐力和扭转。

这样做的方法很简单，就是在手臂伸直，肱三头肌收缩到顶点的时候，手腕放正，手掌扭转，手掌向天花板方向转动。

这个额外的小方法有利于肱三头肌的内侧头兴奋，让你感受到更强的肌肉收缩。

记住:不要让自己摇摆或者使用惯性的力量。总是让你的手臂靠近你的身体。

方法二:压弯训练21S。

对于这个练习，传统的斜板弯曲分为三个阶段。开始时，做前半部分动作7次，即从手臂伸展状态向前臂平行地面方向弯曲；然后做后半部分，即把杠铃平行于地面弯向胸部；最后做7个全动作，完成一套练习。

如果权重选择得当，需要完成“3X7”，即21次、14次、7次。

这样做会延长你的肌肉紧张。你会迫使额外的血液进入肌肉。额外的紧张也会造成损伤的增加，这是肌肉生长和修复的另一个重要信号。

方法三:胡灵三头肌伸展

用令狐弯曲和拉伸脖子后面是个好主意。小小的改变，会让你的三头肌面临新的挑战！

小贴士:保持肘部靠近头部两侧，以稳定核心肌肉。

方法4:改变握杆距离弯曲杠铃

通过使用不同的握距，可以保证肱二头肌的全面彻底发展。

首先用比较窄的握杆(15-20cm)进行弯曲！这可以集中你的二头肌外侧头。大概6-8次。

接下来，把杠铃换成宽握。握距比肩宽。再进行6-8次训练，照顾肱二头肌内侧头。

方法五:仰卧杠铃臂屈伸21S。

用w杠铃！和前面说的杠铃弯是一样的！21次训练法！

开始时做前半部分动作7次；然后做后半部分动作；最后做7个全动作，完成一套练习。

方法6:垂直浸渍

非常传统的‘双杠’手臂的屈伸最大的区别就是V型DIP可以左右开弓！正常屈肘下坠身体，举起来的时候向右举，然后交替做！

方法7:横向锤弯

锤弯的方法不同于传统的锤弯。你需要把你的前臂拉到你身体的前面。真正的目标和建立每个手臂。这样的小方法会给你带来前所未有的体验，尤其是对于肱肌的激活。

小贴士:不要利用惯性来摆动哑铃，要固定好肩膀！

方法8窄矩卧推！

这是塑造三头肌的一个基本动作，但是健身房的人做的很少！可能是因为他们平时练习卧推太频繁了吧！

至于握距，不需要握得太窄，比肩膀略窄就可以了。

方法九:反手的绳子往下压！

这种反握的方法会让你的肱三头肌内侧头更加兴奋。

反手握拍难度略大，要稍微调整一下重量。移动时保持肘部靠近身体两侧。

做整个动作，动作顶部保持峰值收缩。

方法10:佐特曼弯！

在健身房，几乎没有人做这个动作，应该是绝对的！

佐特曼弯曲是一个完整的二头肌和前臂练习。

手掌向前握住哑铃，手肘固定在身体两侧，正常弯腰举哑铃。在顶点，旋转手掌180度，掌心向下，然后慢慢放下哑铃回到起始位置。

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