跑步前后如何拉伸？

你可能听说过跑步前拉伸是一个很大的错误。事实上，研究表明，运动前的静态拉伸——将肌肉保持在拉长和固定的位置超过30秒——可能会损害运动表现。(这些拉伸可以在跑步后留下)然而，动态拉伸——利用腿部的受控运动来提高活动范围，可以放松肌肉，提高心率、体温和血流量，从而帮助你更高效地跑步。

以下跑步前的套路是超级马冠军波兹曼的理疗师Nikki kimball针对跑步中用到的肌肉制定的。慢慢开始，注意自己的身材。练习变得容易后，就可以加快速度了。前几轮可以用小动作，然后逐渐加大活动范围。

1，抬腿动作

站立时，将一条腿向外摆动，然后在另一条腿前面摆动到身体的另一侧。用一条腿重复10次，再用另一条腿重复上述动作。如果你的身体感觉不稳定，你可以抓住一个固定的物体。

2.踢臀动作

站直，向前走，同时将脚跟踢向臀部。当这个动作变得容易时，试着同时慢跑和踢腿。每次踢腿换边，每边重复10次。

3.峰值拉伸

身体呈“山峰”状，臀部朝上，右脚放在左脚踝后。保持腿伸直，左脚跟向下压，然后抬起。一边重复10次，另一边再重复。

4.踢毽子式

抬起左腿，膝盖向外弯曲。试着用右手轻拍左脚内侧，但不要将手掌向前翻。一边重复10次，另一边再重复。

5.玩具士兵风格

保持背部和膝盖挺直，双腿伸直，抬起，弯曲脚趾，向前迈步。当你能舒适地做到这一点时，你可以增加跳跃动作，使其更具挑战性。每步换边，每边重复10次。

6、切蹲行走

向前迈大步，前膝超过脚趾或稍微靠后。后膝与地面垂直，身体重心降低。保持上半身直立，收紧腹部肌肉。每步换边，每边重复10次。

跑步后静态拉伸

这六种姿势是瑜伽教练Sage Rountree针对跑步者身体最紧张和最薄弱的部位制定的，可以提高运动范围和力量，保持肌肉和关节健康。此外，身体平衡、核心肌肉力量、注意力也得到锻炼。结合起来，这些练习可以作为跑步后的理想常规活动。

每个姿势保持呼吸5~10次(或以上)。可以先拉伸身体一侧，再拉伸另一侧，也可以一个姿势拉伸身体两侧，再拉伸下一个姿势。

1，三角形

好处:拉伸内外臀部和腿部，增强核心肌肉和大腿。

动作:采取完全打开的姿势，右脚向前，左脚与右脚成一定角度。向左腿倾斜，举起右臂。

2.金字塔风格

好处:拉伸臀肌和腘绳肌，增强股四头肌和核心肌群力量。

动作:提臀，身体向左腿弯曲。你可以根据需要弯曲膝盖，以保持腿筋舒适。

3、股四头肌剪切深蹲拉伸

好处:拉伸前腿的腘绳肌，后腿的臀屈肌和股四头肌。

动作:右膝着地，臀部压左脚跟。用右手勾住右脚。

4.鸽子式身体弯曲

好处:拉伸臀部肌肉，包括梨状肌和髂胫束。

动作:左脚后跟放在右臀前，左膝盖着地。向前弯曲，靠在左腿上。

5.头触膝式

好处:拉伸大腿和小腿。如果腿太紧，可以用绑带辅助。

动作:双腿伸直，下压，用手摸脚踝。

6.快乐宝贝风格

好处:拉伸大腿和腹股沟大腿有助于缓解背部紧张。

动作:将身体仰卧地面，分开双膝，然后抱紧大腿，放低腿或脚，但头部和尾骨不能离开地面。

7.拉伸小腿后部

动作描述:面向墙壁直立，双手放在墙上，在舒适的范围内，将一只脚尽量向后伸，双脚脚尖朝前，脚跟接触地面，然后身体向墙壁倾斜。

当然，跑步的时候也有很多需要注意的，比如跑鞋，跑步姿势，协调力量训练等等。

美国心脏协会建议，每次运动前热身并缓慢提高心率有助于减轻心肺系统的压力。每次运动后的放松可以保证你的心率和血压逐渐降低，你的心脏和血液循环系统不会受到突然的变化。

所以每一次完整的运动，热身和放松都是必不可少的！

权威运动医疗机构和大众健康媒体一致推荐动态拉伸作为运动前热身的一部分，静态拉伸作为运动后放松的一部分。