有哪些有用的降低体脂率的方法？

体脂率是指体脂重量占人体整体重量的比例，反映的是身体脂肪含量的多少，是瘦身的关键！体重包括骨骼、肌肉、血液、细胞液、淋巴和脂肪。人们通过一些方法减肥。但是在这个过程中，可能脂肪没有消耗掉，但是水分或者肌肉减少了。如果你有很多脂肪，减肥了，那么这只是一种“虚瘦”。你瘦不瘦取决于体脂率。

方法/步骤

一般来说，男性体脂率10 ~ 20%左右是正常的，女性体脂率17 ~ 30%左右是标准的。但是这个标准不是固定的，会随着年龄的增长而变化。女性50岁以上，男性55岁以上，体脂百分比标准值可每5岁增加2%-3%。

体脂% = 1.2×身体质量指数+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(其中男性为1，女性为0)。

身体质量指数是身体质量指数。身体质量指数指数等于公斤数除以身高的平方米数。这就是身体质量指数= H2。

比如一个20岁的女性，体重50kg，身高1.6m，那么她的身体质量指数=50÷1.62≈19.53，计算出她的体脂率为1.2× 19.53+0.23× 20。

最后得出此女体脂率为22.636%，在17 ~ 30%的范畴内，属于标准身材。

体脂率高，身材瘦也是虚的。有些人看起来不胖，但是皮下脂肪太多。这类族群因为体脂过多，肌肉量不足，体力不佳，容易生病和疲劳。因为肌肉和骨密度不足，轻轻一按就会下垂，不会反弹，肌肉弹性差。这类人群容易被肥胖及其衍生的三高疾病、代谢综合征、心血管疾病等疾病困扰。

如何降低体脂率？

1.饮食和脂肪控制

先说食物来源。你需要戒掉麦当劳、肯德基等任何油炸食品，不要碰任何糖果、巧克力或白米饭、面粉。所有碳水化合物只能来自蔬菜、少量低糖水果(如草莓、柚子、樱桃)和复杂碳水化合物(糙米、燕麦、全麦制品)。具体方法是:4天为一个周期，前三天每公斤体重只摄入0.8克碳水化合物。碳水化合物必须是复合碳水化合物。蛋白质要选择BV(生物价)高的产品，如分离乳清蛋白、鸡胸肉、鸡蛋清、瘦牛肉、深海鱼等。植物蛋白，比如大豆蛋白，对肌肉组织的修复意义不大。你能选择的食用油只有橄榄油(omega -9的主要成分)和亚麻籽油/深海鱼油，而且以后者为主，因为亚麻籽油/鱼油含有最丰富的omega -3必需脂肪酸，可以加速人体自身脂肪分解代谢。花生也是一个很好的来源。

第四天增加碳水化合物的摄入量(每公斤体重3g)，蛋白质的公斤体重减少到1g，脂肪不变。这可以帮助你的身体缓解碳水化合物缺乏的状态，加速已经放缓的新陈代谢，从而在减少脂肪的同时减少瘦体重的损失。

在这个循环中，根据体重的变化不断调整自己的摄入量，直到达到目标。

2.有氧运动燃烧脂肪

有氧运动一直被认为是最有效的减肥方式。有氧运动可以调动全身肌肉参与活动，在氧化过程中消耗大量脂肪。它遵循瘦身的科学原理。比如，一般人慢跑一分钟，大约消耗15千卡热量。如果他每天慢跑30分钟，不改变饮食，一周就能瘦一公斤。在各种有氧运动中，游泳、跑步、骑车、跳绳都是简单减脂的。要降低体脂率，就要根据自己的身体状况，合理的进行有氧运动。

3.力量训练肌肉

有氧运动和饮食控制脂肪可以减少体脂，但是要降低体脂率，就必须增加身体肌肉量，这样脂肪在体重中的比例就会变小，体脂率自然降低。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，使人减肥更快。

减脂和增肌可以一起练吗？

减脂的原则是“消耗大于摄入”，增肌的原则是“摄入大于消耗”。这是相反的过程，同时意识到这一点是非常难得的。

但在新手期，因为新手训练有“井喷效应”，所以相对容易做到“增肌减脂”。但是过了新手期，增肌和减脂同时实现的难度更大，几乎不可能兼顾。所以在传统训练中，增肌和减脂是分开的，一般先实现增肌和减脂，增肌周期比减损周期长很多！