跑步后的伸展运动
跑步后的伸展运动
1，拉伸小腿
跑步时小腿压力很大，所以跑步后小腿肌肉需要拉伸放松。
①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直，脚跟着地，感觉小腿肌肉拉伸，保持15-30秒，换腿。
2双手扶墙，后脚保持着地，双腿伸直，感受小腿拉伸的感觉。重复20秒。
(3)弯腰用手臂和一条腿支撑身体(伸直，脚尖着地)。另一条腿在你面前弯曲，放松。你身体的重心集中在支撑双脚的脚趾上，脚跟向后向下受力。你感觉小腿后侧的肌肉收紧，保持紧张状态。数10，放松，重复3次，再换另一条腿3次。
2.拉伸韧带
绳肌，也就是腘绳肌，在大腿后侧从骨盆一直延伸到小腿，容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也很重要。
①双腿交叉，双脚并拢，弯腰，伸直膝盖。试着用手摸脚或把身体贴在腿上，保持15-30秒，换腿。
(2)胸部紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢恢复为初始动作。重复动作12次。
(3)慢慢拉起拉伸的左腿，膝盖不弯曲，收紧臀部和大腿的肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢恢复到初始动作。
3.拉伸臀肌
跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑完步后也需要很好的拉伸。
(1)双腿分开，一前一后。双脚保持指向前方，身体保持直立，双手压住大腿，同时臀部向前移动，直到臀部前方和后腿大腿上方有拉伸感。保持15-30秒，换腿。
②双手向后，臀部慢慢向前滑动20秒。
③双手放在脑后，将膝盖和臀部压向一侧，保持20秒，换一个方向重复。
4.伸展你的膝盖
①用手向下压膝盖20秒。
②右手支撑，将左肘扭向右膝侧压，感受右腿外侧拉伸的感觉，感受左腰部肌肉拉伸的感觉。重复20秒。
(3)站直，双脚分开与肩同宽，脚尖向外指向腿的方向，双脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手触摸脚尖、脚和脚。
(4)双脚左右，一条腿弯曲，另一条腿伸直，身体向直腿一侧振动。练习时左右腿交替。
5.伸展腹部
坐下，屈膝，双脚放在身体前方，双脚尽量靠近腹股沟，双脚尽量靠近地面，保持15-30秒。如果你能轻松做到这一点，尽量前倾(注意不要过度)，保持15-30秒。
6.伸展上臂
跑步的时候上半身也在动，所以要伸展手臂。将左臂伸向身体右侧，右手按压左臂肘关节，使其尽可能靠近右肩，保持15-30秒，换臂。
7.伸展你的大腿
大腿前侧的肌肉也需要拉伸。
①站直，抬起左脚放在身后，左手抓住，双膝尽量并拢，左手慢慢把左脚拉到臀部，直到股四头肌有拉伸的感觉，保持15-30秒，然后换腿。
②跪坐，双脚相对，双手托住双脚，身体前倾。
(3)双手放在地面前，双腿左右分开成一条直线，上身俯卧或侧身。
④坐在地上，伸直要伸到面前的腿，弯曲另一条腿。全腿外侧紧贴地面，与伸直的腿形成三角形。背部挺直，从胯部开始尽量向前弯曲，双手抓住伸直的腿的脚趾，保持这个姿势20秒，然后放松。个人灵活度不同，不碰脚趾很正常，尽力就好。
⑤坐姿，双脚脚掌并拢，膝盖向外撑着尽量贴近地面，双手托住两个脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
⑥坐姿，双脚伸直分开放在身前，背部和膝盖保持伸直，从胯部向前弯曲，双手从腿内侧抓住腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧收紧放松，然后重复。
8.伸展肩膀
①仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖的一端，向胸部方向拉，另一条腿保持伸直紧贴地面，头部保持在地面上。保持姿势，数10，重复3次，换腿。
②用一只手从外侧和后侧抓住对侧手臂的肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势为10，重复3次，然后拉伸另一侧肩膀。
③双手十指交叉握于头顶，掌心向上，手臂向上向后伸展，保持15秒。
④将一只手臂向上伸直，然后将前臂弯曲至后脑勺，放松，用另一只手从后脑勺抓住它的肘部，慢慢向对侧拉，15秒。
你应该在跑步前热身。
跑步前，打开髋关节，活动膝关节很重要。跑前充分热身，双腿才能以最佳状态投入“减肥战役”。可以以较慢的速度快走，也可以以很小的速度跑1公里。慢慢开始，等身体肌肉暖和了再继续跑，跑步效率会更高。
你应该在跑步前补充足够的水
跑步最重要的是别忘了喝水。室外空气干燥，温度低，空气湿度低。运动时流失的水分会导致缺水。所以运动前、运动中、运动后都要及时给身体“喝水”(半小时内跑步只需在跑前补充水分)。温水适合跑步和喝水。
长期跑步的人可以在跑步时随身携带一瓶含有电解质的运动饮料，可以预防肌肉痉挛。
跑步前保证血糖水平。
适量进食可以避免跑步时热量消耗导致的血糖下降。你应该在跑步前1.5-2小时吃一份点心或晚餐。可以选择一些高糖低脂低纤维低蛋白的食物。如面包、香蕉和冷燕麦片。
女生跑步前要穿运动文胸。
运动时的排汗量和对身体的影响都比平时高很多。因为设计的出发点，一般的文胸远远不能提供运动时应有的保护和舒适。所以女生跑步前一定要穿合适的运动文胸。
不同运动的强度不一样，就是对身体的冲击、震动、伤害都不一样。强度越高，所需胸罩的固定性越强。跑步时需要选择中高强度支撑的运动文胸。
跑步前可以做哪些拉伸运动？
拉伸阔筋膜张肌
阔筋膜张肌从髋外侧前方开始，向下延伸，形成一个强大的肌腱与股外侧相连。这个肌腱是胫骨韧带。胫骨韧带沿着膝盖的外侧向下延伸到胫骨的上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部和向身体两侧伸展腿部。因为它的肌腱与下膝相连，阔筋膜张肌也有助于伸直膝盖。
动作要点是背对墙壁跪下，脚尖触墙。左腿向前迈，左脚整个脚面踩在地面上，左小腿与地面垂直。上身前倾，靠左大腿。接下来，右脚沿着墙壁向左滑动约30厘米的距离。收紧腹部，双手放在左膝盖上。上半身略向左倾斜，与腿部形成拱形。
上身和腿部要拱起，小腿向内弯曲一定角度。
1慢慢伸直手臂，拉伸5到10秒。不要弯曲你的腰部或臀部。继续拉伸，直到大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5到10秒。
右脚压在墙上，右膝小心压下，产生阻力。放松肌肉5到10秒。
3继续伸直手臂做进一步拉伸，注意不要弯曲腰部或臀部，直到到达新的终止点。重复2-3次。
拉伸股直肌
股直肌起于髋关节前方，延伸至髋关节和膝关节，与前腿顶端相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉相连。在这个动作中，其他三块肌肉也被拉伸；但是，对于健康来说，其他三块肌肉的重要性是无法和直肌相比的。
动作要点是找到一个稳定的平面。飞机的高度取决于高度和灵活性。最需要注意的是，运动时不要随时低头。双手抬起前臂，用右肩的绳子拉右脚。左脚向前踏地，趴在长凳的平面上。确保你的整个左脚都在地板上，背部完全伸直。
确保你的膝盖朝着臀部的方向拉。小心伸直手臂，带动绳子拉小腿，拉伸肌肉5到10秒。大腿前侧有拉伸感时停止拉绳。放松肌肉5到10秒。
2牢牢握住绳子，同时尽量伸直右膝，将右膝向下压在板凳面上5到10秒，产生阻力。放松5到10秒。