如何针对不同体重基数的人群高效减脂？

大基数(BMIz28)

看重量

体重越大，身体需要的热量越多。建议在这个阶段调整饮食，特别是控制每天的热量摄入，可以比正常人少500卡左右，但不能少于1200卡。调整饮食1-2个月后，等重减到合理范围，再增加一定强度的运动。

体重大的人，下半身和膝关节承受的压力更大，所以首选膝关节压力相对较小的运动，如散步、游泳、骑自行车等，避免过度跑跳。

中等基数(24 sbmi

看看体脂率

果缘疯狂探索阶段建议严格控制饮食+运动。你需要做的是少吃高热量、低营养的食物，比如饼干、可乐、薯片、辣条。规律的一日三餐，每餐保持7分饱，但要增加蔬菜水果的摄入，多吃富含纤维的食物(如全麦制品)。

运动中推荐HIIT或高燃脂效率的复合重量训练。负重训练的目的是在减脂的同时增加肌肉，减少减脂带来的松弛。

小基数(18.5 sbmi

看看周长

基数小的饮食控制可以轻松一点。新陈代谢低的情况下不建议节食减脂。饮食中增加蛋白质食物并用粗粮代替部分细米粉比较合适，尽量保持规律饮食。此外，还可以通过合理的运动增肌减脂，让身体变得结实，主要是有氧和力量训练相结合，比如每周三次的力量训练，结束后再进行全身性的有氧，比如有氧椭圆机和动感单车。

超小基数(身体质量指数

在这个比例阶段，体内没有多余的脂肪，但是会出现身材比例的问题。如果感觉腰粗，可能是臀部太平，肩膀窄。你需要的不是减肥，而是在保持现有饮食习惯和运动习惯的基础上，进行局部的塑形或者力量训练，练习自己该做的事情。

推荐运动方式:无氧+拉伸【塑形】，每次运动时长1小时，每周4-5次，每次可以打卡40分钟无氧运动，每天两次。