求健身房减肥计划表
首先，我们来说说减肥:
★首先你要明白什么是有氧运动。
有氧运动是一种增强人体对氧气的吸入和利用的持久性运动。它的运动特点是轻负荷，(也就是低强度不同于我们的超大负荷挑战肌肉极限)，节奏感，持续时间长。根据运动医学，有氧运动的适宜运动负荷为每周4 ~ 5次，每次持续20 ~ 30分钟，运动时心率为120 ~ 135次/分钟。
哪些项目属于有氧运动？
散步、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等。
个人认为慢跑、滑冰、游泳、骑车、跳绳效果最好。我个人推荐每次运动45分钟！
★减肥就是通过做有氧运动，消耗脂肪来达到塑身的目的。但是现在很多人，尤其是女生，在减肥上有一个误区:我只要减脂，就只要做有氧运动，不需要肌肉，就不需要练力量器械无氧训练！
其实科学的减肥方法并不是单纯依靠有氧运动减肥，而是用无氧器械增加肌肉来减肥！
★我来给大家分析一下这次减肥的原因:
很多人误以为单纯的有氧运动是控制和减少体脂最有效的方法，原因有以下两点。
1。有氧运动首先消耗脂肪，力量训练消耗体内储存的糖分。
2。在设定的心率范围内，45分钟的有氧运动比同样时间的力量训练消耗更多的热量，而练停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。
反驳的理由也是设备和氧气要结合的理由:
有氧运动可以达到燃烧热量的目的，但不能长期提高代谢率。力量锻炼虽然不能长时间提高心率，但可以有效提高人体在休息时的代谢率，即使坐着不动也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，你的身体会迎来一个新陈代谢的高峰:内循环高速运转，会持续两个小时。也可以在休息时消耗更多的热量。这就是为什么有氧运动和力量运动相结合才是最好的减肥方法。
很多人选择有氧运动，当然是为了达到减脂的目的，但是当他们进行过度的有氧运动，扔掉力量练习或者做轻力量练习的时候，代谢率就会下降，因为更多的有氧训练不仅会燃烧脂肪，还会消耗肌肉，而不进行力量训练来维持肌肉含量，这样脂肪含量就会比肌肉多，体脂比就会增加，虽然体重会减少，但是因为肌肉含量少了。要改变脂肪和肌肉的比例，就要用相对重的力量来发展和维持肌肉含量。力量运动后，再去做中高强度的有氧运动。
★★★★重点:做有氧运动前一定要做器械训练！非常重要！★★★
原因:如上所述，器械的无氧运动会提高人体的代谢率，而且在器械运动后的几个小时内会加速身体的新陈代谢！减肥的目的是什么？它消耗了大量的脂肪。新陈代谢是一列消耗我们体内热量的小火车。如果能加快速度，脂肪燃烧可以大大加快。你会燃烧更多的脂肪。如果低，我觉得你锻炼的效果事倍功半！
★如果两个动作反过来会怎么样？
如果你先做40分钟或以上的有氧运动，你只是消耗了更多的能量，但你的新陈代谢并没有得到改善，你的脂肪没有得到充分燃烧。而且前10-20分钟可能只会消耗你体内储存的糖分，脂肪并没有参与燃烧提供能量，只有接下来的20分钟才会开始燃烧你的脂肪！而且，如果你此时做器械无氧运动，你的身体不会燃烧脂肪来提供能量，因为只有有氧运动才会燃烧脂肪来提供能量！你的精力不足以完成当天的装备训练。
这里先解释一下RM的含义:它会让你知道你的肌肉需要怎样的训练才能增长！
RM (REDETMOMAXI-MUM)是指你最多一次能举起或推起的重量。比如你一次最多向上推五次100KG，重量就是5RM。
据科学统计，8-12RM的体重是最能让肌肉生长的体重。比如你能把一个100 kg的杠铃推8-12次，那么用这个100 kg左右的重量练肌肉，可以让肌肉长得快，但是做有氧运动之后，可能就能推65438了。你的器械锻炼会事半功倍！！就算你的能量能一次性把100斤推高到12，你能坚持到12-16的标准肌肉增长组数吗？因为肌肉增长不仅要分次，还要分组，你能坚持按照标准动作完成这么多组吗？只做两三组是没用的！如果你不能完成增加肌肉的设备训练，你怎么能让肌肉不减少，更不用说增加肌肉？所以你的体型还是体脂含量高，体型不变！
但是如果先有设备再有氧气呢？做了大量的器械力量运动后，体内储存的糖分已经消耗完了，能量不够了。如果继续做有氧运动，身体自然会燃烧脂肪来提供能量，所以从你刚开始做有氧运动开始，身体就一直在燃烧脂肪，此时的代谢率很高，脂肪的燃烧率也会很高，可以算是事半功倍！
至于能减多少，要在适当运动的同时控制饮食。一天少吃多餐。一日三餐最好分成5-6次。目的也是为了提高身体的代谢率，保持身体活跃，帮助燃烧脂肪。同时也是为了避免一次摄入过多超过身体吸收的热量，变成脂肪储存在体内。如果不宜通过节食减肥，一旦身体进入饥饿应急状态，就会导致身体代谢率下降，身体会尽可能储存脂肪组织！并在食物中选择高蛋白的瘦肉，如鸡胸肉、火鸡胸肉、鸡蛋清等。，并且少吃其他肉类食物，因为其他肉类食物脂肪含量高！还有纤维少的蔬菜，比如西兰花，蘑菇，南瓜，西葫芦等等！
以上是如何科学减肥的理念，以下是可以帮助你更快减脂的补品知识:
如果你想更快减肥，当然必须运动，否则没用。你得吃左旋肉碱。什么是左旋肉碱？如果你正处于减肥状态，没听说过，那就真的OUT了！
它的实际解释很长。为了避免大家难以理解，流行的是:
左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化为能量。服用左旋肉碱可以减脂减肥，不减水不减肌。这个东西可以帮助你在做有氧运动的时候减掉最多的脂肪，效果可能是不吃左旋肉碱的好几倍！
而且大量的运动是减肥的关键，左旋肉碱只是起辅助作用。如果运动量不大，比如只是节食减肥，服用左旋肉碱对减肥没有影响。至于网上那些“左旋肉碱能把肥肉转化成瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”之类的说法，完全是扯淡，完全不符合最基本的生理生化常识。
当然，左旋肉碱也是一种非常安全健康的滋补品。许多人担心左旋肉碱的安全性。其实完全没必要担心。使用左旋肉碱的安全性远高于大多数维生素。左旋肉碱是一种非常安全的人体必需营养素。自然界中大量的食物都含有肉碱，每天人体内合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。目前，世界上已有22个国家和地区允许在婴幼儿奶粉中添加左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。各国的安全测试证明左旋肉碱是安全的。
所以有经济能力的话买这个补品是合适的！
左旋肉碱的服用方法是:早上空腹服用1-2g，训练前1小时服用2-3g，每天左旋肉碱总量不要超过10g！
不知道现在用哪个左旋肉碱广告比较好？你不妨搜索左旋肉碱产品。肯定是洗衣单！如果不确定买什么，可以加我好友或者留言。我把买的淘宝链接发给你，因为百度现在好像直接把帖子删了。因为一直在吃，感觉好就推荐给大家！
健身房减肥时间表
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对减肥增肌非常有利)
每周2-3次，每次30-60分钟，心率要控制在(220-你的年龄)x80%左右。
2.力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.拉伸目标肌肉(静态拉伸)
腿腹训练第一天:腿部训练有利于全身肌肉长度。
坐姿抬腿4组x10-12次。
史密斯深蹲4组x10-12次。
腿部卷曲4组x10-12次。
仰卧起坐4组x15-20次
斜仰卧起坐4组x15-20次。
仰卧扭转仰卧起坐4组(x15-20次)。
吊抬腿4组x15-20次。
胸肩训练第三天:
横卧杠铃按4组x10-12次。
卧姿哑铃按4组x10-12次。
向上倾斜哑铃按4组x10-12次。
上斜哑铃飞鸟4组x10-12次。
坐哑铃飞鸟4组x10-12次。
坐式哑铃推举为4组x10-12次。
站立哑铃飞鸟4组x10-12次
站立哑铃侧举4组x10-12次。
第五天背部训练
罗马椅单口站立:4组x10-12次。
丁字杆赛艇4组x10-12次。
4组宽握引体向上x10-12次。
屈腿硬拉4组x10-10次。
4组颈椎前路下拉x10-12次。
第7天双头和三头训练
坐哑铃交替弯曲4组x10-12次。
单臂哑铃颈背臂屈伸4组x10-12次。
E-Z杠杠铃弯曲4组x10-12次。
压绳4组次:x10-12。