十六岁，173cm，体重80KG，求健身房瘦身计划。

健身一般分为有氧和无氧两个方面，有氧减肥和健身，无氧肌肉塑形。让我们根据你的情况为你制定一个计划。

第一，作息时间，一周可以去三四天，足够了。这个阶段你要以减肥为主，所以计划是以减肥为主线，在体脂减少后再增加肌肉练习时间。每次练习时间大概是1.5小时，不要太长，否则就不是锻炼，而是苦力。如果方便你跑步的话，建议你在外面做有氧运动，肌肉运动最好在健身房做，最好是隔一天练两种运动。

二、有氧、跑步、跑步机、动感单车都有，但最好选择效果最好的跑步。可以用变速跑，即低速跑5分钟和加速65，438+0分钟交替进行。比如慢跑5分钟，加速1分钟，或者慢跑5分钟1分钟，当然要根据自己的情况来选择。以不剧烈出汗为度。时间应该在40分钟左右，最好不少于40分钟，不要太长。当然，开始的时候可以有一个时间较少的过渡期。

第三，没有氧气。健身房有很多器械，但是以我的经验，练肌肉的时候杠铃和哑铃还是王者。这里有一个计划。

杠铃卧推，8-10，6-8。

哑铃鸟，同上，

前平举，同上，

侧举同上，

哑铃臂弯曲，同上，

引体向上，根据自己的情况给自己制定一个计划，比如10，然后不管你一次能做多少，分组做完就行了，之后可以逐渐增加。如果你一个都做不了，建议你先练一段时间哑铃划船，次数和组数同上。

一般可以练一个小时左右。如果用健美操练习，可以少练几个项目。

另外，肌肉锻炼，最好是隔天一次，有利于肌肉增长。

第四，营养，没别的，多吃含蛋白质的食物，少吃脂肪类食物，少吃糖类食物。

以上肌肉练习可以上网查视频，还有很多。