如何进行正确的减脂有氧运动

我该怎么办？

今天，我来告诉你！

65438号+0晨空腹有氧

早起后

不要吃任何含热量的物质。

直接去有氧。跳绳和跑步

爬楼梯没问题。

与健身行业广为流传的说法相反。

尽管个体已经6-8小时没有进食

糖原不会耗尽。

早起空腹做有氧运动的好处是胰岛素水平低。

有利于脂肪的分解。

但是这个方法

身体不活跃，容易受伤。

低血糖，容易晕倒。

高水平的压力荷尔蒙皮质醇

容易导致肌肉分解。

一般人的话，建议一个比较温和的有氧。

比如慢跑(4-5km/ h)。

不建议在斜坡上跑步。

但是行走和攀爬可以

其次，总时长不建议超过30分钟。

其次，训练前喝一点黑咖啡

或者含有咖啡因的产品(100-200mg)。

有助于调动脂肪。

记住，咖啡因不会帮助你“燃烧”脂肪。

只是有助于脂肪因子。

它是从脂肪组织中释放出来的

你需要通过锻炼来“燃烧”

减脂=脂肪动员+脂肪燃烧

力量训练后的第二种有氧运动

先做传统的力量练习。

(推胸、后拉、蹲腿等。)

然后做有氧运动。

从能量代谢的角度来看

是一个优化的减脂方案。

力量练习消耗糖原。

促生长激素和肾上腺素等。

可以促进肌肉合成。

脂肪分解激素的分泌

创造理想的减脂生理环境。

这样

后续的有氧运动可以更早的燃烧脂肪。

但是这种方法也有缺点。

力量训练部分容易过量(2hr以上)。

很多人因为懒，想通过简单的力量练习减脂。

过度的力量训练也容易导致肌肉分解。

代谢率下降，免疫力下降等。

一系列生理问题，得不偿失。

力量训练的有效时间控制

45-60分钟后。

(不包括热身和拉伸放松时间)

有氧时间控制在30-45分钟。

同样，有氧运动的强度也不能太大。

第三名HIIT+有氧

HIIT，又称高强度间歇训练

个人需要在10-15秒内移动。

达到最高心率的85-90%。

之后我会做60-90秒的慢速有氧训练。

例:10秒冲刺，60秒走/跑。

这是一个循环，做8-10个循环。

随着容量的增加，循环次数可以增加。

但总时长不建议超过20分钟。

HIIT可分为无器械训练和有器械训练。

没有器械训练，比如短跑+慢跑。

几乎不受场地限制，减脂效率很高。

有器械(使用哑铃、杠铃等器械)

还可以锻炼肌肉

提高运动能力等

最后，HIIT的“冲刺”部分消耗更多的糖原。

而“稳速”部分消耗的脂肪更多。

这是一场非常好的比赛

但是这种练习的问题是

练习时间容易过长。

也容易造成肌肉流失。

影响下一次训练。

其次，容易忽视传统的力量练习。

导致肌肉力量和宽容度下降。

HIIT绝对值得独自练习一天。

务必在HIIT之前充分热身至少10分钟。

HIIT建议不要超过20分钟。

(如果强度足够强，不要超过20分钟。)

接下来，你可以继续选择去做。

20-30分钟的传统慢速有氧运动。

HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒。

当然，如果强度足够大，也不会超过10秒。

这种10秒的高强度训练可以更好

将脂肪因子从组织中释放到血液中。

接下来是慢速有氧运动

可以持续燃烧脂肪。

即使你在HIIT之后不做传统的有氧运动。

HIIT仍然可以促进脂肪燃烧。

第四，每天两次有氧运动

早上空腹进行缓慢的有氧运动。

晚上力量锻炼后再进行缓慢的有氧运动。

一次训练需要很短的时间。

但是总训练时间长。

消耗是客观存在的，不容易给身体带来压力。

同时，肌肉流失的可能性也大大降低。

但是也很费时间。

适合时间比较多的人。

因为有两个有氧时间。

建议每次保持有氧不超过40分钟。

20-30分钟为宜。

减脂期第五有氧原则

1.不要太有氧。我个人认为有氧活动每天最多不要超过2小时，90分钟就认为太多了。45-60分钟比较合适，如果能分两次完成就比较靠谱；

2.有氧的话不要把自己累的像狗一样。一般人不测心率，只要保证不喘气就行，HIIT除外；

空腹吸氧是可以的，但是肌肉流失的可能性很大。如果你一定要空腹有氧，而你又不是天才或者练不掉肌肉，慢走/极跑(3-4km)/小时是不错的选择；

4.如果条件允许，力量训练后的有氧运动是非常好的选择，可以优化减脂效率；

5.HIIT+传统有氧也是非常好的选择，效率高，减脂效果好；

6.在HIIT之前，摄入一些优质的复合碳水化合物(谷物、土豆等。)和一个干净的蛋白质(蛋白质、鸡胸肉、鱼肉、蛋白粉等。)约15-20g。

第六，学会调整

减脂的真谛=消耗>摄入

学会记录你吃的食物。

试着计算食物的卡路里。

你不必精确到极致

更重要的是养成这种习惯和意识。

毕竟吃饭太容易了。

而消费就困难多了。

其次，不要把有氧当成任务。

有时候出去买个菜，散散步，遛遛狗。

甚至拿一份报纸也是一种消费。不要错过它。

许多人晚饭后看电视。

并声称自己没有时间锻炼

众所周知，20分钟的路程

也是很好的耗热手段。

从长远来看还是有意义的。

最后，学会调整！

这可能也是最关键的一点！

调整饮食，调整训练

如果觉得不对，结果不好，一定要回来分析。

看哪一步错了。

没有绝对正确的减脂方法。

只有适合自己的方法！