男，年龄46，身高180，体重97kg，几乎不做任何运动。如何制定健身计划比较合理？谢谢你

双杠臂的屈伸:

作为胸部的热身动作，重点打造下胸。

行动要点:

夹紧手肘，上身前倾，下巴向内，微微挺胸。在开始和结束的时候保持这个姿势，动作的底部不要放得太低，以免对你的肩关节造成太大的压力。

杠铃卧推:

创建整个胸围。不同的握距对刺激有不同的侧重。锻炼中间胸大肌略窄于肩，锻炼整个胸大肌与肩同宽，锻炼胸大肌外侧略宽于肩。如果较宽，会重点锻炼三角肌后束。

脚的位置:

双腿分开成45度角，平放在地面上，可以得到有力的支撑。想踩板凳，稳定性就差。你需要分担一些力量来控制核心肌群的稳定，这样就无法最大程度的锻炼胸肌。

重要事项:不要将臀部和腰部抬离凳子。

向上倾斜哑铃推:

锻炼上胸大肌。哑铃相对于杠铃的优势在于没有杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要放下太低，以免拉伤胸大肌。这个练习是在前面做的，因为自由重量要消耗很多能量。倾斜板的角度控制在30-45度之间。如果角度过大，三角肌脚趾受到的压力会更大，影响胸肌的受力。

向下倾斜哑铃卧推:

锻炼下胸大肌。建议哑铃或杠铃放在最下面的肋骨两侧，不要放在胸大肌中间，以免对肩关节造成压力。

蝴蝶机器鸟:

锻炼胸沟分离度。调节座椅的高度，使把手与你的肩膀处于同一高度，保持手臂微微弯曲。注意不要过分张开双臂(只需向后平面张开)，以免损伤肩关节。不要太重。内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

拉具的交叉夹钳箱:

锻炼下胸大肌和中胸大肌。这个动作有明显的充血效果。多次使用轻重量，保持手肘微弯，低头挺胸，动作顶部尽量挤压胸肌。