我得拉伸放松筋膜。

01

拉伸

但是什么是拉伸呢？从肌肉解剖学的角度来看，当身体拉伸和收缩时，肌肉等软组织的长度会发生变化，拉伸“变长”或收紧“变短”。那么如果身体紧绷，就要把“短”的肌肉“拉长”。

比如仰卧拉伸就是拉伸大腿后侧的腘绳肌。

你一定有过这样的经历。第一次做这个体式的时候，背很高，手离脚很远。

随着练习的多了，慢慢的，你的腘绳肌就会被“拉伸”一点，直到有一天，你可以用手抓脚了。

但是从神经系统来说，其实是你的大脑在保护你，就是你下不去，是你的大脑在制约你。

这种机制的初衷是为了保护身体，让身体的动作停留在神经控制系统所熟悉的范围内，而不是“走出舒适区”——让身体在危险的环境中得到自发的保护。

所以，要想慢慢打开身体，无论从哪个层面开始，拉伸的程度都要循序渐进，不能突然。

对于拉伸，拉伸应该在运动前还是运动后？

事实上，拉伸分为静态和动态等。最好是运动前动态拉伸，运动后静态拉伸。

看图就知道你的体式拉伸了哪些肌肉，哪些是静态拉伸，哪些是动态拉伸，什么是筋膜，怎么放松。

下面介绍一些静态拉伸的姿势，并附上这个姿势拉伸的肌肉。

注意:在拉伸过程中，不要忘记保持自然呼吸，确保没有疼痛感。每次呼吸保持10-30秒。

弓箭步

受累肌肉:腰肌、髂腰肌、腰方肌、梨状肌。

向前坐，弯腰

涉及的肌肉:背肌、腘绳肌、小腿。

鸽子坐姿

受累肌肉:胫骨前肌。

臀肌伸展

涉及的肌肉:臀肌。

蝶泳姿势

涉及的肌肉:内收肌。

向前倾斜一条腿

涉及的肌肉:背肌和腘绳肌。

带支撑的侧弯

涉及的肌肉:斜腹肌和背阔肌。

脊柱扭转

受累肌肉:臀肌和腹外斜肌。

面朝下靠近墙。

涉及的肌肉:胸肌和背阔肌。

扩展三角形姿势

受累肌肉:腹外斜肌。

颈部和背部肌肉拉伸

涉及的肌肉:斜方肌

直臂后举

涉及的肌肉:外侧三角肌

骨盆肌肉伸展

涉及的肌肉:内收肌和腘绳肌。

胸肌拉伸

涉及的肌肉:胸肌和背阔肌。

骆驼风格

受累肌肉:腹部和腹部外斜肌。

波济蒂亚·科皮卢伊

涉及的肌肉:背阔肌

颈侧肌伸展

受累肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌。

颈部前的肌肉拉伸

参与肌肉:胸锁乳突肌。

以下是一些适合每个人的动态拉伸:

02

韧带

说到拉伸，特别容易混淆拉伸肌肉和释放筋膜。

筋膜是一种纤维组织，贯穿全身，将人体组织包裹在正确的位置。狭义的筋膜是指包裹在肌肉外层的肌筋膜。下图是筋膜。

就是人们买猪肉时看到的透明膜。

筋膜其实和肌肉一样收缩和放松，只是筋膜不受我们意识的控制，而是在受到张力或化学物质刺激时收缩。

如果不适当的刺激持续存在，筋膜会持续收缩，无法放松，久而久之会粘连、收紧，导致紧绷、酸痛。

换句话说，如果外筋膜没有放松，拉伸的肌肉仍然会收缩回来。

所以在拉伸之前，需要释放筋膜，比较常见的自释放方式是泡沫轴。

释放蒙皮