适合14岁的魔鬼训练。
哑铃侧举
哑铃侧举训练主要加强三角肌的中束。
准备行动:
1)采取站立姿势，双脚分开，宽度与臀部差不多。
2)上半身从臀部上方微微前倾，下巴在脚尖前方，后腰自然拱起，膝盖微屈。
3)保持双臂从肩部直下，双手握一对哑铃，手肘微弯，左右手掌相对。
培训行动:
4)水平抬起手臂，直到上臂与地面平行，并与上身垂直。
5)此时保持相同的屈肘角度和姿势。
6)稍微停顿一下，然后慢慢按铃，回到起始位置。
7)重复上述动作，直到完成一组练习。
动作要领:
响铃结束时，哑铃平行于大腿前侧，掌心相对；当你做横向运动时，不要将手掌转向地板、手腕和肩膀。
尽量把注意力集中在肩膀上，摇铃时先弯曲肩膀，肩膀的三角肌发力带动手臂水平抬起，而不是用前臂和手腕抬起哑铃。
保持上半身姿势不变，不要前后摆动，不要借助臀部和背部举起哑铃。
有些人喜欢左臂和右臂交替做这个训练。如果能保持正确的姿势，效果其实更好，因为交替提铃时需要调动更多的肌肉来保持平衡。
哑铃前举
动作要领:
双脚打开，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体稳定。双手握住哑铃挂在身体两侧，手肘微弯。将哑铃向前举至肩部水平，慢慢降低至初始位置。
主要涉及肌肉:
前三角肌束
坐哑铃弯臂
准备行动:
1)坐在长椅的一端，背部挺直。
2)双手握一对哑铃，向后握，双臂悬空。培训行动:
3)哑铃向肩部弯曲。
4)哑铃离肩约15-20cm时，停止屈臂，挤压二头肌。
5)保持压缩一段时间，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置。
动作要领:
不要靠后来帮助自己举起更多的重量。
在整个运动过程中，保持双臂紧贴身体两侧。
站立哑铃弯举
准备行动:
1)双脚分开，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2)从臀部开始弯腰，背部保持挺直，上身大致与地面平齐。
3)用非优势手握住哑铃，另一只手放在同侧大腿中间，支撑背部。
4)保持背部挺直，负重手臂从肩膀垂下。培训行动:
5)将哑铃向上弯向面部，只有前臂活动，确保肘部不向后移动。
6)哑铃到下巴高度时，停止弯曲手臂，稍微停顿，挤压二头肌。
7)然后慢慢放下哑铃，回到起始位置。
8)完成一组练习后，另一只手臂重复上述动作。
锤式哑铃弯曲臂
提示:
这种握法对于锻炼二头肌外侧非常有效。
准备行动:
1)采取站姿或坐姿，双手握一对哑铃，掌心相对，双臂自然下垂。
培训行动:
2)慢慢将哑铃向上弯曲至肩部，但不要改变手腕的位置。
3)整个动作过程中，上臂始终紧贴身体两侧。
半卧45度哑铃弯臂
准备行动:
1)双手倒立握一对哑铃，靠在45度倾斜的长凳上，垂下双臂。培训行动:
2)哑铃向上弯曲，上臂保持与地面垂直，手腕保持固定姿势。
佐特曼哑铃弯曲臂
准备行动:
1)坐在长椅的一端，背部挺直。
2)双手握一对哑铃，向后握，双臂悬空。
培训行动:
3)哑铃向肩部弯曲。
4)哑铃离肩约15-20cm时，停止屈臂，挤压二头肌。
5)保持压缩片刻，然后将哑铃倒置，使手掌向前。
6)放下哑铃，克服敲钟时产生的重力。
7)到达最低位置时，将哑铃转回原来的反握。
8)重复上述动作。
哑铃反腕弯曲
准备行动:
1)双手举一对哑铃跪在地板上，面向板凳的水平边缘。
2)将前臂放在长凳上，使哑铃垂在长凳的另一侧。
3)张开手掌，让哑铃滚到指尖。培训行动:
4)手指并拢，手腕向上弯曲，哑铃向上滚回。
哑铃是握腕弯曲。
准备行动:
1)双手举着一对哑铃跪在地板上，面向板凳的水平边缘。
2)将前臂放在长凳上，使哑铃垂在长凳的另一侧。
培训行动:
3)手腕向后弯曲，保持这个拉伸动作。
4)回到起始位置，重复上述动作。
向上倾斜的哑铃弯曲臂
提示:
为了把训练的重点转移到二头肌的外头，也就是屈臂展示二头肌时的山头，可以用一个倾斜的板凳当哑铃来屈臂。准备行动:
1)把板凳的倾斜角度调整到75度，靠着靠背坐。
2)双手握一对哑铃，向后握，双臂悬空。训练动作:3)哑铃向肩部弯曲。
4)哑铃离肩约15-20cm时，停止屈臂，挤压二头肌。
5)保持压缩一段时间，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置。动作要领:
不要靠后来帮助自己举起更多的重量。
在整个运动过程中，保持双臂紧贴身体两侧。
板凳上的坡角越低，肩部难度越大。
站立哑铃弯举
准备行动:
1)双脚分开，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2)从臀部开始弯腰，背部保持挺直，上身大致与地面平齐。
3)用非优势手握住哑铃，另一只手放在同侧大腿中间，支撑背部。
4)保持背部挺直，负重手臂从肩膀垂下。培训行动:
5)将哑铃向上弯向面部，只有前臂活动，确保肘部不向后移动。
6)哑铃到下巴高度时，停止弯曲手臂，稍微停顿，挤压二头肌。
7)然后慢慢放下哑铃，回到起始位置。
8)完成一组练习后，另一只手臂重复上述动作。
双手和一个铃臂在脖子后面的屈伸
准备行动:
1)坐在板凳的一端，双手拿一个中等重量的哑铃。
2)虎口环绕哑铃柄，手掌包裹哑铃内侧。
3)将哑铃举过头顶。
4)保持肘部靠近头部两侧。
培训行动:
5)放下哑铃，直到前臂刚好超过与地面平行的角度。
6)稍微停顿一下，然后回到起始位置。
7)重复上述动作。
动作要领:
整个动作过程中，上臂始终保持同一姿势。
弯腰，侧举哑铃。
准备行动:
1)双手各持一对哑铃，两腿分开，膝盖微曲，两脚间距略宽于肩。
2)背部从臀部开始弯曲，尽量与地面大致平行。
3)垂臂，手肘微微弯曲，将哑铃举在身前，左右手掌相对。两个哑铃之间的距离约为5-10 cm。
培训行动:
4)将哑铃举至身体外侧，直至上臂与地面平行。
5)保持相同的背部姿势和肘关节角度。
6)稍微停顿一下，然后慢慢按铃，回到起始位置。
7)重复上述动作，直到完成一组练习。
动作要领:
与站立位哑铃侧举相比，后屈侧举的训练重点在三角肌后侧。
背屈角度至少要60度，尽量90度。换句话说，尽量保持背部与地面平行。
保持肘部微屈，膝盖微屈。这个姿势有助于保护你的肘部和背部。哑铃上下运动不要伸直任何关节。腰背的参与会减弱三角肌的训练强度；手臂一伸直，训练的不是三角肌，而是不伦不类的三头肌练习。
哑铃单臂弯曲
准备行动:
1)坐在长椅上，膝盖分开向两边。
2)用非优势手握住哑铃，身体微微前倾。
3)手肘背面搁在大腿内侧，紧挨着膝盖，另一只手搁在另一个膝盖上。
4)放下哑铃，直到手臂从肩膀垂下，手掌向外。
培训行动:
5)保持上臂不动，慢慢屈肘，将哑铃向脸的方向尽可能抬高。不要转上臂，不要抬上身，不要扣手腕。
6)稍微停顿一下，感受一下二头肌的压缩。
7)慢慢放下哑铃到起始位置，手腕向内旋转。
8)重复上述动作，直到完成一组练习。
9)换另一只手，重复上述动作，练习次数相同。
动作要领:
整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应该是全身唯一活动的部位。
用重哑铃训练时，做动作时避免后仰，否则二头肌会降低力量。
弯腰举哑铃划船。
提示:这个训练主要是加强上背部肌肉。准备行动:
1)一手拿哑铃，手掌朝向板凳。
2)另一侧，手握板凳前端，在板凳后端单膝跪地。
3)腰平展，与板凳和地面平行。
4)持铃人的手臂从肩膀垂下。
培训行动:
5)从腹部外侧提起哑铃，提铃结束时肘部朝向天花板。
6)稍微停顿一下，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置。
7)重复上述动作，直到完成一组训练。
8)完成一只手臂的一组训练后，将哑铃换到另一只手上，将跪在板凳上的膝盖和撑在板凳上的手也相应换上。
9)重复上述动作，直至完成一组训练，次数应与另一只手臂相同。
动作要领:
第一组训练从非优势手开始。换句话说，如果你是左撇子，先用相对较弱的右手握铃进行训练，然后换成更强的左手。这样，每组两只手的铃数就可以保持一致。只有双手完成等量的训练，才能完成一整套训练。
要时刻绷紧腰腹部肌肉，保持稳定。
敲钟到顶和敲钟到底的时候稍微停顿一下，特别是敲钟要慢，要有控制。为了克服哑铃在垂直运动中产生的势能和重力，训练效果往往要靠它。
做动作时放松双手和手臂，有助于背部肌肉发力。
集中于后三角肌、背阔肌、斜方肌和菱形肌，而不是手臂。
如果是中级以上，可以在做动作的时候把手肘离开上半身，这样在训练的时候可以调动背部更多的肌肉群。
整个动作过程中上半身始终保持固定姿势。
坐式哑铃提举
哑铃坐举这个训练主要加强三角肌中束。准备行动:
1)双手拿一对哑铃，坐在板凳边上。
2)将哑铃握在肩膀两侧，与肩同高，掌心向外。
3)挺胸，肩膀向后，眼睛直视前方。
培训行动:
4)将哑铃推向头部，直到手臂伸直。
5)稍微停顿一下，然后慢慢把铃摇到开始的位置。
6)重复以上动作，直到完成一组练习。
动作要领:
把注意力集中在肩膀的三角肌上，一直用想象中的三角肌举起哑铃，而不是依靠三头肌。
整个动作保持挺胸收腹，不要弓背。
举起你的手臂，不是向外。当手臂伸直时，肘部保持轻微弯曲。不要锁定肘部。
哑铃上下运动时，不要转动肩膀或手腕。下降时不要把哑铃放在肩膀上。
坐哑铃旋转举升
提示:哑铃坐转举训练主要加强三角肌中束。
准备行动:
1)双手反手握住一对哑铃，坐在板凳边缘。
2)两腿分开，与肩同宽，双脚稳稳放在地板上。
3)将哑铃握于肩两侧，下巴下方，与肩同高，手背向外。
4)挺胸，肩膀向后，眼睛直视前方。
培训行动:
5)将哑铃向上推过头顶，同时旋转双手，使手臂完全伸直时手掌朝外。
6)稍微停顿一下，然后慢慢摇铃，双手旋转，回到起始位置。
7)重复上述动作，直到完成一组练习。
动作要领:
在整个俯卧撑动作中，上半身保持同一姿势。当你把重量推过头顶时，任何向后的动作都会对你的下背部造成极大的伤害，会影响三角肌的训练效果。
如果你压哑铃的时候不得不弓着背，说明重量很可能太重了。
推动完成后伸直手臂，但不要锁定肘关节。轻微屈肘有助于保持三角肌的压力。
推的动作完成时不要让两个哑铃的头碰到一起。在头顶上始终保持两个哑铃分开会让你的肩膀更硬。
也可以每天做3-4组蛙跳，每组20-40米，休息间隔不超过3分钟。运动30分钟后，是补充营养的最佳时间。这个时候可以喝牛奶吃鸡蛋。想要肌肉明显突出，最好喝全脂牛奶，平时多吃鸡鸭鱼肉也是必要的。