锻炼身体，爬楼梯。

一.内容摘要

为了鼓励更多的青年大学生更积极地参与体育锻炼，从生活的小细节中关注体育锻炼，本文作者以“爬楼梯对心率的影响”为研究方向，制定并实施科学合理的运动处方和运动监控方法，以亲身的锻炼实践证明体育锻炼的价值。

二，关键词

爬楼梯、心率、体育锻炼和养生

三。前言

1.知道如何爬楼梯

随着经济和科技的发展，我们的生活环境发生了巨大的变化。无论农村还是城市，高层建筑都在逐渐取代平房。世界第一高楼是101大楼，被称为台北新地标，创下三项纪录:第一高楼(508米)、最高楼层(438米)、最高屋顶高度(448米)。在中国大陆，上海金茂大厦高420.5米，88层。这是一座具有中国传统风格的超高层建筑。我们的生活和工作场所已经越来越多地离开地面，转向高海拔。这些高楼大厦是我们科技发展的见证，却很少有人发现它们也是我们锻炼身体的好地方。电梯的便利性让追求快捷方便的现代人忽略了楼梯的存在。

事实上，爬楼梯不仅在电梯难以等待或逃生时有用，它可以是我们锻炼自己的好方法。爬楼梯定义为有氧运动，以一般的速度一步一步上楼梯。运动强度介于步行和慢跑之间，而下楼梯的能量消耗相对较小。如果跑上楼梯或一次蹬两三级楼梯，消耗的热能会明显增加，甚至超过慢跑，有利于增加对内脏器官的刺激，从而使机能和体质强健，对增强腿部力量有很好的作用，达到锻炼人体肌肉和整体耐力、健身、减肥的效果。

据相关资料显示，为了鼓励人们爬楼梯代替锻炼，美国运动医学协会在地铁上设置了宣传广告牌。除了爬楼梯的人，广告牌上还有一行字:“如果你没时间锻炼...你试试爬楼梯！”推出后，有人开始尝试用楼梯代替电梯。研究人员认为，这是因为广告打破了大多数人缺乏锻炼的借口——没时间。

《中国体育报》上还有一篇文章显示，爬楼梯是近年来被许多专家推崇的健身运动，而且由于楼梯随处可见，人们无需费心寻找锻炼的地方，爬楼梯已经被许多人选择作为日常锻炼的方式。许多外国的人也非常热衷于爬楼梯。比如美国的爬楼梯运动，开始于1968。当时著名的生理学家库珀通过研究证明爬楼梯会对人体生理机能产生显著的作用，开始倡导利用爬楼梯进行健身。

2.如何爬楼梯

爬楼梯有很多种方法。生活中，有人选择慢跑；有的人选择抓紧时间往上爬；有的人选择走路，爬楼梯；爬楼梯时，还可以根据自己的锻炼需要，增加一些手臂动作，如切手、拍手、拉伸等。甚至可以蹦蹦跳跳。但无论选择哪种方式，都要根据自己的身体状况，在保证安全的前提下，决定用哪种方式攀爬。

爬楼梯的技术是这样的:上楼时上身微前倾，屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中间，摔倒后再推出支撑腿向上踩；下楼时身体微微后倾，肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中间。

锻炼很简单，但是坚持很重要。

3.预防措施

1)不适合人群:骨关节病或其他膝关节疾病患者，高血压、心脏病患者。超重、提重物的人、孕妇或本身患有退行性关节炎的人，最好避免爬楼梯。

2)准备:10分钟准备活动，脚踝练习，肌肉放松。热身运动是绝对必要的。必须穿宽松吸汗的衣服和运动鞋(平底鞋)，还要评估楼梯间的空气是否流通，量力而行。通常，任何运动都被限制在持续30分钟而不过度呼吸。

3)运动时间:一般半小时以上。

4.爬楼梯的好处

爬楼梯有很多好处。除了消耗基础热量，还可以增强我们的心、肺和心血管系统的功能，降低体内的坏胆固醇，提高好胆固醇(HDL)的值，甚至降低心脏病的概率，增强肌肉和关节的力量，提高臀部、膝盖和脚踝的灵活性。这是因为爬楼梯加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。此外，静脉血液回流的加速可以有效防止心肌疲劳和静脉曲张。爬楼梯时，腰部、臀部、大腿都用力很大，加速了这些部位的脂肪消耗，有利于减肥。

更详细准确的研究表明，经常爬楼梯的人比坐电梯的人心脏病发病率低1/4，每天上下6层楼3-5次，比不运动的人低1/3。一些健身专家甚至推断，爬楼梯的人每30年可以延长一年寿命。所以，对于想要保持健康长寿的人来说，爬楼梯是比较好的选择之一。

5.爬楼梯的缺点

对于体育锻炼来说，所有的运动都伴随着一定的运动损伤风险，爬楼梯也不例外。它的不足之处在于，并不是所有人都适合爬楼梯健身。首先，因为爬楼梯刺激心血管系统，高血压、心脏病患者不适合爬楼梯。再者，爬楼梯会对膝盖造成很大的磨损，患有骨关节病或其他膝关节疾病的人最好不要选择爬楼梯健身。

年轻的大学生一般身体机能都很好，选择爬楼梯风险不会太大。作为一种更为激烈的有氧运动形式，锻炼者要身体健康，做好充分的运动准备，根据自己的身体状况和体力确定爬楼的运动量。这样可以在一定程度上预防运动损伤。

四、测试的目的:

研究爬楼梯对心率的影响。

动词 （verb的缩写）方法

1.锻炼方法:爬楼梯。

2.锻炼时段:65438+每晚09: 30-20: 00。

3.锻炼:30分钟

4.运动区:薛楠2号楼侧梯

5.热身运动:转体运动、腕踝运动。

6.运动频率:每天。

每周三分七个时间点进行心率测试(慢跑作为运动监测方法)，分别是:早上起床、准备运动、运动后即刻、运动后10分钟、20分钟、30分钟、晚上睡前10分钟。

结果分析

通过这段时间(8-13周)的“爬楼梯”锻炼，我深刻体会到了爬楼梯作为一种室内健身方式的好处，也对体育锻炼有了更深刻的认识。

首先，在运动量方面，我每天晚上都在宿舍进行运动处方。运动量=14段楼梯*11段楼梯*7次。估计每晚能爬1078层楼梯。刚爬楼梯的时候，热身运动做的不够，所以爬了三四次后，身体开始发热，脑子有点晕，呼吸也越来越快。我渐渐慢下来，停下来做压腿运动和转体运动，很快恢复正常，然后继续完成一天的运动。运动半小时后，洗澡时注意用热水泡脚。当晚没有其他不适，睡眠质量也有了一定程度的提高(因为累了所以睡的比较深)。在接下来的爬楼梯运动中，我注意到了热身运动的重要性，根据自己的身体反应调整了运动节奏并适当增减运动量，运动后做了充分的恢复按摩，感觉运动质量越来越高。建议想通过爬楼梯锻炼身体的人可以参考一下这个经验。同时，他们还可以一边爬楼梯，一边用MP3播放器听音乐，这样会分散身体的注意力，在不知不觉中增加运动量。

其次是足部肌肉的锻炼，爬楼梯主要是增加体力，加强下半身的肌肉，尤其是腿部的力量。根据我的体能分析表，我知道我的下肢力量和平衡性较好，上肢力量较弱。这对我爬楼梯有一定的好处，但对上肢锻炼没有太大的促进作用。所以我边走边做手部动作(比如提东西，手臂上下摆动，扩胸等。)让我的身体得到尽可能全面均衡的锻炼。

再者就是运动和饮食的结合。有句话叫药补不如食补。很多年轻人认为养生是老年人做的事情，其实是不对的。如果你想让自己的身体时刻保持健康的状态，并且一直保持下去，那么现在就要开始注意平时的运动和养生了。如果忽视了平时的体育锻炼，总是以缺乏锻炼的时间和场所为借口，很快我们就会因为学习或工作需要而长时间久坐，这就容易导致心肺能力越来越弱。再加上运动严重不足，休息时脉搏跳动次数增多，我们的健康就会不自觉地亮起红灯预警。所以，只有通过“爬楼梯”这种简单便捷的运动方式，才能真正做到健康行走，因为只有流动的水才有活力，只有运动的人才有活力。

通过这段时间的锻炼，感觉身体比以前好了很多。在脚上，我的行走速度和距离略高于周围同学的平均水平。此外，对于每周的运动监测，我设置为在操场上慢跑。记得中考800米的时候，跑完之后气短，脚无力。但是现在我可以在正常情况下半小时跑完操场六圈，而且跑完之后没有任何其他不适。所以爬楼梯作为一种锻炼方式，还是有一定效果的。爬楼梯比在平地上走路或跑步要大好几倍。既有跑跳能力，又有对抗地球磁力的功能。

它的好处可以分为以下五点，值得我们在以后的锻炼中慢慢感受和体会:

(1)增强心肺功能，使血液循环通畅，保持心血管系统健康，预防高血压。

(2)多摄入热量可以起到很好的阻碍肥胖形成的作用。据估计，在同样的时间内爬楼梯所消耗的热量。

(3)有助于保持关节灵活，避免骨化，增强韧带和肌肉的力量。

(4)爬楼梯消耗大量体力，人容易产生饥饿感，食欲变好，可增强消化系统的功能。另外，由于腹部反复用力，肠道蠕动加重，可以有效预防便秘。

(5)使神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。

八、饮食要点:

1，吃七分饱

2.注意荤素搭配，不挑食。

3.不要吃高盐、高糖和高胆固醇的食物。

4.少吃街边摊的零食。

5.少吃多吃。

九。概观

青年大学生是未来家庭、社会和国家的希望，他们的健康和体育锻炼一直为人们所关注。众所周知，健康是革命的本钱。然而，在现实中，许多大学生未能在生活中正确贯彻这一理念。他们未能对自己的身体素质和保健工作做出良好的估计，盲目乐观，经常熬夜工作、学习和玩耍，透支了体力。事实上，在21世纪科技空前发展、竞争激烈的环境下，青年大学生应该重视运动能力的锻炼和保健，培养自己的运动能力，从知识、技术、技能、智力、身体素质等方面培养自己的综合素质。

通过《体育锻炼与养生》课程的学习，我深刻认识到了体育锻炼的重要性，从我的身体成分分析表中更全面、更客观地了解了我的身体状况。我们常说:身体的皮肤是受父母影响的。关爱自己的身体也是关爱父母、孝敬父母的一种形式。我们大学生应该是有智慧、有知识的一代，应该充分认识到体育锻炼的重要性，而不是“思想巨人，身体矮小”。