如何有效瘦手臂？

换句话说，你不可能1.6 m，140 kg，然后不停的做局部瘦臂动作，不停的甩哑铃，你的手臂就会变成一根细竹竿。也许，经过一段时间的锻炼，你的手臂肌肉更加发达，加上丰富的脂肪，你的手臂看起来更加强壮。

运动分为有氧代谢和无氧代谢。

做无氧代谢时，我们用的是肌肉中的糖原，有氧代谢用的是糖、脂肪、蛋白质等。当然，有氧代谢和无氧代谢在一个运动过程中是并存的，只是区别在于哪个是主要的。在一些需要爆发力的短距离运动中，以无氧代谢为主。但是长距离运动需要耐力的主要是有氧代谢。这就是我们通常所说的有氧运动和无氧运动。

可见我们需要做有氧运动来降低体脂比例。

很多健身专家都强调，有氧运动要足够强才有效果。为什么要强调运动的强度？因为运动的强度与耗氧量有关，而耗氧量又与消耗的脂肪量有关。

判断运动强度最直观最简单的方法就是心率。有氧运动中，心率越快，耗氧量越大，运动强度越大。根据我的经验，要达到125-135的心率，单纯摆动双臂是不够的。你举哑铃10分钟，手臂已经无力，但心率增加的程度还不如跑步10分钟或做椭圆机10分钟。

所以，因为脂肪的原因，手臂比较粗，想要手臂绝对瘦，首先要做有氧运动，消耗足够的脂肪，降低体脂比例，这样手臂自然就比以前瘦了。

不知道大家有没有发现，即使是很瘦的女生，有些人还是会有“拜拜肉”。即使手臂抖动，手臂的肉还是会有明显的抖动。因为有的人很瘦，但是体脂比例高，肌肉比例小。这个时候可以做一些局部的锻炼来改善这种情况。

手臂松弛，主要集中在手臂后侧，如下图所示:

练习外头和内头太复杂了。反正三头肌的主要作用是收缩时伸直肘关节或者下垂前臂；放松时，弯曲肘关节。换句话说，如果你想锻炼这块肌肉，你必须做一些能伸直手臂的事情。

一般来说，举哑铃对肱三头肌的作用不明显，但对肱二头肌的作用相当明显。很容易出现手臂前部肌肉隆起较厚的情况。为什么？因为力的方向。举哑铃时，最初的动作是手臂自然垂直，然后肘关节弯曲。此时肱三头肌处于放松状态，作用有一点，但没有得到有效锻炼。

对于很多人来说，尤其是女生，很容易趴着，很难托起。原因不仅仅是核心力量不足，还有肱三头肌力量不足。当三头肌收缩得很紧时，手臂就会伸直(也就是撑起来了)。如果力量不足，只能趴着，支撑不住。所以跪姿俯卧撑不仅比普通俯卧撑降低了难度，而且对手臂后面的肌肉也起到了非常好的锻炼效果。然而，记住将你的手臂完全伸直以获得更好的效果。

听名字就知道这个动作是锻炼三头肌。当你下降弯肘的时候，你可以放松一点，把注意力放在腿上。身体上升，双手伸直时，重心略向后，力量集中在手臂上。

做这个动作的时候，要注意保持平衡。不要找太矮的椅子柜。高度要适合自己。下蹲时，大腿可以与地面平行。当然，不要用力过猛，而且要保持头朝前，不要扭脖子，否则很容易受伤。

最后总结一个瘦手臂计划:

体重超标，体脂比例高的朋友，尽量每周至少做三次有氧运动，每天做三组。每组有12次膝盖俯卧撑和腿部屈曲，支持三头屈伸。

第一个计划，我感觉动作少了点，另一个训练计划也很棒:

行动摘要:

动作要领:手臂收紧，臀部尽量放下；

动作要领:躯干前倾，大臂平行于地面向后伸展，小臂自然垂直下降至地面。握住重物，用大臂的力量连接小臂，将重物向后抛，达到大臂和小臂在同一直线上的位置，然后慢慢将重物降低到原来的位置，做完一组后换手。

核心动作一定要反复做！

动作要领:将重物握在手中，张开双手，双臂交叉张开，利用肩部力量将略高的重物放回原位。

动作要领:背部挺直坐着，肩膀张开握住重物，将重物向上推。

动作要领:身体前倾，双手托住重量自然下垂，用背部和肩部的力量抬起重量，打开胸部。

动作要领:将重量放在后脑勺下方，尽量保持大臂向上，用三头肌的力量将重量举至最高处，保持垂直。

动作要领:女生可以选择5lb或10lb的重量，每天或隔天做一套，对女生手臂曲线有很大的修复作用，也有利于燃烧手臂堆积的崇拜肉。

动作要领:在下降的过程中，肘关节向后打开，不要向两侧打开。

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P.S .运动效果是主观的，大家取其精华，去其糟粕。

结束