所有训练菜单转载于平昌信1217的博客。= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =在接下来的六周训练计划中，每周安排四天力量训练，休息三天，每个部位每周只训练一次。周一胸部和肱三头肌训练区动作组数为4 12、10、10、8平杠铃压4 8、10、10、12平杠铃压4 6、8、8、10蝴蝶机飞鸟4 12、10、65438 腿部训练区动作组数为4 6、10、12、12坐腿屈伸4 8、10、10、12俯卧腿屈4 8、10、12、15罗马尼亚硬拉4 10、18 颈前肩杠铃俯卧撑次数4 6、8 10、12哑铃推4 6、8 10、12宽握直立划船4 8、8 12、12弯腰哑铃侧举3 12、15哑铃侧举3 25跪姿绳腹卷3 15、15、20从两端开始、3力竭、5背部、肱二头肌和前臂训练部位的动作组数、背部硬拉4 8、10、12弯腰杠铃和第4排6、8、10、12 T-bar第3排8、12、65448 10哑铃牧师凳托举4 8、10、10、12器械弯曲3 8、10、10前臂杠铃腕关节弯曲38、12、6543 8+02反向杠铃腕关节弯曲38、10、12总结:这个训练方案非常科学有效，这是 尽量加大强度。长距离马拉松训练对你的健康有害。这个训练菜单很有实用价值，你可以自己选择体重。= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =李克俭学院李小龙训练计划项目数重量深蹲395 lbs。10仰卧手臂屈伸464磅。6向上倾斜哑铃弯曲435磅。6隔离集中弯曲435磅。6个负重俯卧撑370-80磅。10杠铃弯曲370-80磅。8腕哑铃扭转416磅。穷尽式反握杠铃弯曲466。持腕弯腰410lb穷尽式仰卧起坐5徒手12提脚跟5徒手20 1968 65438+10月18中午11: 00-12: 40拉伸热身腹肌训练:仰卧起坐5。交叉腹部5组；5组仰卧抬腿5组跳绳拳击训练:轻沙袋-3组左右直拳、重沙袋-3组重拳下午3: 20力量训练:2组单腿深蹲、前臂腕力训练、深蹲训练:下午3: 45-5: 30跑步热身后进行咏春拳技巧训练:1968 19中午11: 00中午65448腹肌训练:五组仰卧起坐、五组交叉卷腹、五组仰卧起坐抬腿力量训练:前臂腕力训练、深蹲训练、单腿深蹲、两组腿部柔韧性拉伸、各种腿部练习:直腿法、侧踢、弧腿法、拳击:500拳击练习***1000拳击当天练习。总结:从这些训练菜单中不难看出李小龙，李小龙是影响健美行业改革的重要任务之一。他清晰的肌肉线条，花岗岩般的肌肉，改变了原本只追求腰身的健美行业。这种训练他坚持了至少六年。经过六年的苦练，他一拳开创了功夫世界，一脚震惊了影坛。= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =从60 kg开始，完成5-6个具有爆发力的动作，然后增加5 kg，完成5-6个动作，直到达到100 kg。到极限了5次完不成也没关系，但是一定要采用爆发力推荐。到达极限后，我将减重20%，完成四组80kg爆发性卧推，每组五次，中间插四组30kg杠铃，每组20个。这样结合超重负荷和轻负荷动作，重量不同时神经释放的冲动肯定是不一样的。重量大时，神经动员的程度远高于重量轻时，而且会持续一段时间，中枢神经会动员更多的肌肉纤维来完成动作。利用这种神经兴奋进行速度训练，可以使爆发力最大化。如果当天完成常规训练后感觉体力充沛，我会补充两组60 kg的力竭卧推训练，每组都是不计次数的力竭。卧推后我会完成4-5组深蹲训练，同样采用增量金字塔训练法，从80 kg到120 kg，深蹲之间可以练习冲刺跑，发展爆发力。大肌肉群训练结束后，我会训练小肌肉群，利用自己的体重。比如大负荷训练结束后，我会举四组20-25kg的哑铃，每组10-15的重量。然后进行四组徒手引体向上，每组12-15，四组双杠手臂屈伸，每组20。当你完成这些训练的时候，还是要保证动作的快捷，必要的时候可以使用力量。高手总结:不难看出搏击班的肌肉训练是以快速训练模式为主。= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =晨跑有利于身体吐浊，吸收新事物。1手指力量练习:单臂单手两指每组6个俯卧撑，左右手各5组主要加强拇指和食指的抗压力量和爆发力，因为单臂单手还可以提高身体的平衡和控制能力。注意，训练后要用热毛巾敷手指一段时间。训练后，你的手指很无力。加热可以软化手指的骨骼和关节，增加血液循环，使其得到足够的放松和恢复。2.手腕力量训练:每组做15个手腕俯卧撑，10分钟完成7组。这个训练可以增强手腕的厚度和韧性，对直拳的发力很有帮助。3.手臂力量训练:卧推50 kg，每组40个，完成10组，15分钟内完成，然后左右直拳以最大爆发力400次击打沙袋。4.颈部训练:三组颈部铁桥(头顶和脚三点触底，呈拱桥状来回移动)，每组一分钟。这种训练可以加强头颈部和躯干的连接，增加颈部的力量，促进头颈部的血液循环。5腹部训练:颈部负重10公斤哑铃进行仰卧起坐训练，每组20个，完成5组6腿训练:每组100公斤的快速深蹲，20分钟内完成10组。7.腿部控制训练:侧踢控制每组左右腿2分钟。这种训练可以同时增强腰、腿、臀、臀的肌肉。对抗训练:与泰国拳手模拟实战20分钟，(主要训练肘膝攻防技术，增强肘膝杀伤力)与拳手模拟实战20分钟(主要训练组合拳的一致性，发力的流畅度，上半身的躲闪保护)。和摔跤手练习摔跤30分钟(主要是控制重心，发展腰部力量和四肢整体力量)。每周附加高强度体能训练:1斜坡训练:斜坡长200米，坡度60度，上坡冲刺(10组)和下坡冲刺(10组)可以训练腿部和脚步的爆发力。2爬绳训练:双手抓住绳子，靠臂力凌空身体，脚和身体其他部位不要碰绳子。要在30秒内爬完20米的高度(5组)，这个练习可以增强身体的整体力量，对手腕和前臂的力量训练也很有帮助。3.反蛙跳慢走训练:每组1000m。1群。注意训练时颈部要用软膜保护，否则长时间训练会压迫颈部神经。4.爬楼梯训练:慢跑7组，30层楼冲刺3组。(* * *十组)发展腿部肌肉的耐力和爆发力总结:宋岳外号功夫小子，训练强度大得离谱，不是一般人能完成的水平。建议执行该培训菜单。= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
蹲在脖子后面
热身:8组，从60逐渐增加到160kg。
正式组:从160逐渐增加到280kg，每组次数从6次减少到2次。
马里乌斯使用奥林匹克深蹲、腰带和绷带(膝盖)。
腿弯曲(双头大腿)
6组，每组20次。
腿部屈伸(四条腿)
6组，每组20次。
滑轮下拉
6组，每组15次。
引体向上
6组，每组10次。
颈椎后下拉
四组，每组15次。
杠铃排
四组，每组15次。
腹肌:6组，每组30次。
使用动作(吊腿，各种仰卧起坐)
下午的训练(19.00)，用的是壮士比赛装备。
搬运沙袋(背130kg)
3次，每次170米。
柯南转盘-290kg
3次2.5圈
转动轮胎
三组，每组转十次。
星期二
早间健身房(9.00)
向前蹲下
增加到250公斤
腿部训练
6组，每组15次。
站立推
热身——第7组从60增加到100kg。
正式组——第6组逐渐增加体重110，120，130，140公斤，每组5-4次。
硬查询（信用查询的一种方式）
热身组——6次200公斤
正式组-增加到300公斤
早安行动
8组100KG
下午培训(19.00)
负重行走
300公斤3乘以15米
在比赛期间使用设备进行站姿推荐。
三组10次，使用120kg。
水平提升
用40公斤的重物保持30秒。
星期三
早间健身房(9.00)
台式压力机
热身组——加入180kg ***8组。
正式组——从150kg到220kg，次数从8次降到2次。
杠铃臂屈伸增加到80kg。
法式推荐
下午(19.00)
和周一一样，加上负重爬楼梯。
高手总结:虽然他的肌肉线条并不完美，但在力量上并不是自夸。他的训练负荷必须调整后才能实施。毕竟你不是世界上第一个大力士。= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =燕麦粥1上午训练午餐:11中午一份青菜，一根胡萝卜丝，一份排骨，海带汤，馒头，两个餐后水果:吃香蕉1餐后午休:下午2: 30，一块巧克力棒，为训练提供热量；下午训练晚餐:下午5: 30，鸡蛋。饭后一份米饭和水果:饭后半小时一个苹果。总结:训练的强度很重要，训练量的控制很重要，训练的休息和饮食更重要，训练的前提是身体健康，消耗的营养素要补充。
================================================================================================