19健身动作中，哪些动作是可以完全训练出来的？
一、下肢:
1.高脚杯深蹲
功能训练大师麦克博伊尔非常喜欢这个动作。可以作为学习深蹲动作的辅助训练动作，也可以作为独立的训练动作存在。训练效果:强化下肢肌肉，规范动作模式，核心姿态控制。
行动流程:
1.脚略宽于肩，脚尖略外展，30？关于；在…各处 ；大约
2.双手握住哑铃的一端，让另一端自然下垂，贴在腹部。
3.下蹲，背部挺直，臀部向后伸展，膝关节可略超过脚尖，但不要过度向前，膝关节朝向与脚尖方向一致。
4.深蹲深度至少要达到与地面平行的大腿。
5.下蹲后尽量保持哑铃下端与腹部皮肤或衣服接触，这就要求身体尽量挺直。
注意:这个动作不同于杠铃深蹲，尤其是力量举深蹲，不能直接转移。
减少蹲姿
训练效果:增强下肢肌肉；人体的基本动作模式；核心姿态控制
行动流程:
1.保持脚前后长约1腿(我觉得你们谁的腿这么短？！)
2.双脚和脚趾都指向前方。
3.树干是垂直的
4.每只手拿一个哑铃
5.下蹲，保持躯干垂直移动，下蹲姿势臀部、膝盖、脚踝成90？
6.推动你的前后脚同时站起来
注意:重心要均匀分布在前后脚上，双脚各承受50%的负荷。
二、上肢推
1.俯卧撑(水平推)
我喜欢俯卧撑，它的功能性远远超过卧推，但我就是不喜欢做。我就是这么任性，但每个人都要做自己该做的事。
训练效果:加强上肢力量(胸、三角前、三头)；躯干姿势控制；动态核心稳定性
动作我就不说了。大家基本都能做到，只是细节有问题。上图很清楚，所以正文复制。
2.推动(垂直推动)
俯卧撑重点在胸，俯卧撑重点在肩，两个动作对核心姿势的要求完全相反。俯卧撑属于俯卧桥，所以脊柱排列倾向于向前弯曲，抬腿属于直立状态，脊柱排列倾向于向后拉伸。核心姿势的不同是我选择这两个动作的意图。
训练效果:上肢肌肉(三角肌、肱三头肌等。);行李箱姿态控制。
第三，上肢拉
1.单臂划船(水平划水)
这是这个大姑娘练的动作，但是我觉得如果你的哑铃不够重，这个动作基本上就没有意义了。
训练效果:强化背部肌肉。
行动流程:
1.模仿上面大姑娘的姿势。
2.哑铃沿身体侧面引体向上，避免躯干旋转，尽可能增加引体向上幅度。
引体向上(垂直拉伸)
虽然你说你在家练，只有哑铃，但是我还是强烈推荐你全家引体向上拉力器，因为你想练出好身材，尽量少用动作，那么这个肯定是榜上有名的。
训练效果:强化背部肌肉。
第四，腰腹
1.仰卧，收腹。
其实仰卧卷腹和仰卧起坐是有本质区别的。前者可视为仰卧脊柱屈曲运动，后者可视为仰卧髋关节屈曲运动，各有优势。这里我们主要采用前者。功能:马甲线
关键点:
1.其实尽可能增加髋关节屈曲的角度，越接近90？涉及髋关节屈曲的分量越低。
2.下背部不需要离开地面，可以保证腹肌的力量。
挤压，保持，再挤压
2.俯卧超人式
功能:排水沟的要点:
1.肚脐支架
2.屁股夹紧
3.摸摸你的背就行了，没必要这么拼命。这个动作不能像腹肌一样挤压。小心棘突互相挤压造成伤害。
第五，功能训练。
1.单腿硬拉
训练效果:臀部伸展、强化；平衡；姿态控制
行动:
1.左脚站立，右脚离开地面。
2.右手拿一个哑铃，或者双手各拿一个哑铃。
3.标准的硬拉姿势，保持躯干伸直并附着向前，而悬空腿(右腿)向后抬起以保持同步。
4.哑铃轻轻触足面，伸展臀部，起立迎宾？。
5.全程保持躯干挺直，重心稳定。
6.支撑腿(左腿)膝关节在控球时可以轻微弯曲。
2.单臂高抓
训练效果:下肢爆发性动作；
1.左边的姿势是准备好的，双脚打开，微蹲，右手自然挂哑铃，挺胸收腹。
2.下肢快速伸展，手臂托起哑铃。
注意:
1.下肢蹬伸，手臂不参与用力，完全放松，只参与最后阶段的支撑。
2.哑铃要尽量贴近身体。