初学者如何合理练习哑铃

1、初级哑铃锻炼方法:渐进超负荷法则、多组锻炼法则、迷惑不可预测法则、孤立锻炼法则。

2.中级哑铃锻炼法:优先训练法则、金字塔法则、分割锻炼法则、大规模拥堵法则、超级群法则、复合群法则、综合锻炼法则、循环法则、静态张力法则。

3.高级哑铃锻炼法:“欺骗”法则、三联法则、巨人组合法则、早期疲劳法则、休息停止法则、峰值收缩法则。

哑铃锻炼法是用哑铃器械完成的一套健身方法。可以达到瘦人增肌，胖子减脂，塑形的目的。不同的健身阶段和健身目的，哑铃的锻炼方法是不同的。

扩展数据:

1.瘦子适合重量大、次数少的哑铃练习。一般每组动作都是8-12RM效果最好。

2.胖的人适合用小重量、多次的哑铃练习来减脂。一般每组移动50RM以上效果最好。

3.以塑形为目的，适合用中等重量的哑铃练习。一般每组动作的效果是25-30RM。

RM: rm代表相对重量，8rm是指你最多能连续完成8次的重量，或者说你能连续完成8次的最大重量。前提是行动规范，不要借题发挥。

一般来说，最大力量的增长是用1-5rm的重量练出来的，增肌的重量是6-12rm，减脂的重量是15-20rm，每组都是力竭。