如何增加大腿的肌肉？

深蹲是预后深蹲的一个约定俗成的名称，是指以杠铃在颈背部和肩部进行腿部练习的一个基本动作。

在颈肩后方放一个负杠，挺胸抬头，收紧腰部，收腹，臀部微屈，双脚舒适稳定地站立在与肩同宽的距离。可以在脚后跟垫一块木头或者杠铃片，保证下蹲和站立时身体的稳定，克服站立时的前弯和前屈，保持重量始终垂直作用在腿部的目标肌肉群上。保持躯干垂直略紧，用股四头肌的力量控制保持平衡，慢慢屈膝下蹲，直到大腿与地面平行或大腿成直角或略低，然后集中意念。集中股四头肌站立直到双腿伸直，膝盖伸直，股四头肌完全收缩到“巅峰”状态，停顿1秒，然后平稳下蹲，进行下一个动作。当负荷强度在6-8 rm以下时，呼吸方式是站起来呼气，蹲下来吸气，还是站起来吸气，蹲下来呼气，这个可以看习惯，但呼吸一定要和动作协调，一定不能紊乱。

根据运动解剖学和生物力学的分析，不同的双脚站立距离、相对位置和腿部下蹲程度对腿部肌肉的锻炼刺激有不同的侧重:双脚平行或略外展，等髋站立距离主要练习股直肌、股中肌、股外侧肌和股外侧肌等。双脚微外展，等肩距主要用于练习股外肌、股内肌、股直肌、缝匠肌和股内肌群。深蹲范围，一种方式是将大腿平行于地面或大腿呈90度左右深蹲，另一种方式是将腿深蹲至完全屈曲(臀触脚跟)。身材高、大腿相对长的人更容易保持动作平衡，臀部发达的人可以强调后者，但蹲得太深容易伤膝盖。做高强度运动时可以佩戴护膝、腰带等防护工具。

蹲在胸口

与颈后深蹲相比，胸前深蹲更注重大腿前侧肌肉的集中刺激，对维持肌肉及相关协同肌群的平衡也起到一定的锻炼作用。

双手把杠铃放在胸锁和肩上，或者双手放在胸前，双肘平举，大拇指把杠铃放在胸锁和肩上。抬头挺胸，收紧腰腹，调整身体重心，下蹲至大腿与地面平行或略低，然后开始用力下蹲，直至站立并刻意使股四头肌处于“峰缩”状态，停约1秒，保持平衡，下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或略低。周而复始。随着动作呼吸。

“史密斯”深蹲

“史密斯”深组还有两种形式:颈后深蹲和胸前深蹲，基本技术要领大多相当于常规深蹲。不同的是单杠是沿着框架上的固定导轨运行的，所以设备有安全感。所以要求器械的重心始终沿着身体的垂直线，最后落在双脚的脚跟上。整个运动过程始终保持这种后倾的形态，躯干站直，后仰，充分减轻腰背压力，最大限度提高腿部肌肉的运动效率。

“史密斯”深蹲最好一起做，防止练习者忽略安全钩的方向而卡住，以免破坏训练节奏或造成伤害。

杠铃深蹲

杠铃深蹲是练霸王腿最好的方法之一。肩杠上一个几百斤重的杠铃从支架里挣扎出来，蹲下直到股二头肌收紧，然后集中腿部力量爆发性下蹲，最后使股四头肌处于“峰缩”状态。

很多初学者(即使是训练水平很高的人)在做这个动作时都会犯一个错误:动作开始时，有意识地将膝关节向前移动(超过脚趾)，同时杠铃也随之向前移动。正确的姿势应该是膝关节保持在脚趾上方。

很多健身者担心，如果按照标准动作(杠铃以脚跟为中心)，会因为重心而后仰过多。新手有可能因为协调性和控制力差而后仰，但是后面有人就不用担心了。如果膝关节不在脚趾上方，说明你还没有掌握这个动作。膝关节在任何情况下都不能超过脚趾，否则会对膝关节施加额外的压力，造成损伤。况且关节的耐力有限，不可能一定程度上增加重量。如果你现在开始练习这个动作，最好找一个训练伙伴，并且不要用太大的重量，以熟悉的动作为主。做动作的时候，训练你的伙伴不要贴的太紧，要密切注意。

下蹲不规律是怎么造成的？原因是:杠铃太重，臀部太紧，脚踝松弛。为了获得最佳的训练效果，我们必须明白其中的一些道理:深蹲至大腿与地面平行是自然的，但使用较大的重量，中途停止深蹲是不自然的。这样会把杠铃的压力主要放在膝关节上，而不是你想要刺激的大腿肌肉上，从而大大增加受伤的几率。

动作幅度要大，动作过程中不能有停顿，杠铃要一直控制。很多健身者下蹲时往往不控制杠铃，让它自由下落，然后靠惯性下蹲。这样会减少对腿部肌肉的刺激，容易受伤。尤其是大重量训练，你可能不知不觉就摔倒在地，严重的话就要在轮椅上度过余生了。

辅助设备需要腰带。许多健美运动员在重蹲训练中使用膝盖绷带来增加膝关节的支撑。其实没必要。如果动作规范，膝关节可以自如应对。可能有人会说，下蹲更容易，下蹲的重量更大。其实并不是。

买一双质量好的高跟胶底训练鞋。穿上这双鞋训练，你会惊讶地发现自己变强了。因为高跟鞋可以保持躯干前倾，下蹲时更容易控制杠铃，身体更协调。千万不要穿海绵底的跑鞋，因为这种鞋跟在训练时容易下垂和后仰。

箭头深蹲

主要刺激臀大肌和股四头肌(女性可以利用这个动作燃烧臀部多余的脂肪)。可惜很多健身者动作不规范，所以训练效果不明显。

弓步深蹲应作为一个力量训练动作，用较重的重量做，每组不超过8次，每条腿4次。很多人都喜欢在实践中向前迈一大步来展示自己的能力。你可以不这么做，但是下蹲幅度要大，肌肉纤维要充分拉伸。肩杠杠铃，脱离支架，保持躯干紧张，右腿适当向前迈(下蹲时膝关节不要超过脚尖)，下蹲至右大腿与地面平行，再下蹲恢复。这项运动对力量、协调性和柔韧性要求很高，是所有竞技运动员的首选，因为它能使人具有很强的身体控制能力和力量素质。

很多健身者喜欢选择行军和深蹲，但是训练效果不是很好。原因是下蹲过程对腿部肌肉的刺激最大，效果最好。但是，是否入箭深蹲只是跳过了这个过程，不需要消耗更多的能量来控制杠铃。建议你把弓步深蹲当做第二种深蹲。

再次强调，训练时不要大步走来展示自己的表现，这样会增加膝关节的压力，容易摔倒。每个人的身体结构都制约着行动的轨迹，如果强迫自己完成不自然的动作，很容易出问题。

哑铃深蹲

这个动作可以有效增加腿部的肌肉量。

下蹲后，背部肌肉疲劳无力，但腿部肌肉可能还很强壮。这时候继续做哑铃深蹲比较好。可以相对减少深蹲的组数，减轻背部压力，然后做4组8个哑铃深蹲，进一步刺激腿部肌肉。

侧握哑铃(掌心相对)下蹲，再以脚跟为支撑点下蹲。哑铃始终垂在身体侧面，不要在动作底部利用惯性反弹。

同一个训练动作可以用不同的器械刺激两个或两个以上的身体部位，一定要根据自己的健身目的来选择。如果你的目的只是单纯的改变体型，建议使用肋带，这样可以让你握哑铃的时间更长，也可以集中腿部肌肉。但是对于足球运动员、举重运动员、健美运动员这些想通过运动来提高力量的人来说，并不提倡使用助力带，因为它可以增强你的握力和爆发力。