10营养学原理从吃什么到怎么吃，增肌。
规则1:经常吃东西——每2.5到3小时吃一次。
不要指望只靠一日三餐就能获得有效体重——只增肉不增肥。一日三餐让你每餐都摄入大量的蛋白质和脂肪。你的身体一顿饭只能储存这么多卡路里。你猜怎么着？肿胀，吸收不良，以及适得其反的肥胖。你的第一餐应该在15到起床后20分钟内吃，之后每隔2.5到3小时吃一次。把你的定时器设置成响铃，直到你吃东西。不要把这当成一件苦差事，把每一餐都当成一个加油增肌的好机会。
想想看，下一餐是更丰满的胸部，宽阔的肩膀，粗壮的手臂，坚如磐石的腹部！如果你错过了一顿饭，想象一下你在一片食人鱼的海洋里，这些家伙像吃28元的自助烤肉一样吃掉你的肌肉组织。而这些可怕的家伙连一点肉都吃不饱你。事实上，它们会让你的肌肉变小，如果你错过一顿饭，你的手臂不会马上变细一英寸。但是，当你开始平均每天吃3到4餐而不是6到8餐时，如果别人不相信你经常练健美，你也不要感到沮丧！那么我一天应该吃几顿饭呢？很简单——把你醒着的时间除以2或3。建议你习惯三小时吃一次，再考虑两小时吃一次。所以如果你每天清醒18小时，吃6顿饭。睡觉前只想吃个饭怎么办？吃了它！
抓住这个吃饭的机会。如果我们稍微极端一点，晚上应该每三个小时吃一顿饭。不管你听过什么，比如晚上7点以后不要吃东西，别管它，相信我！
再次，不要把这顿饭当成“零食”。想增肌就不该有这种想法，还是找个地方凉快凉快吧！你认为罗尼·卡尔曼会说“嘿，我要吃点零食”这样的话吗？为了保持身体健康，你必须每三个小时吃一顿饭。
原则二:食物的多样性。
各种各样的食物。如果你每天都吃几乎一样的东西，你很快就会生病。就像我们经常改变训练计划来避免无聊一样，你也要经常改变饮食。平时家里的东西都会吃，所以最好的办法就是每周买不同的食物。背景不同，去菜场的同志其实不会有这个问题。这不仅能让你的饮食均衡，还能让你知道你的身体对不同食物的反应。不要吃同样的东西。
原则三:摄入足够的热量。
长肉其实是一门功夫，因为你的肌肉生长需要热量。热量摄入不足就像想用2.5万买一辆5万的车。扯淡。要想一周增重1到2斤，就得在早餐前后额外补充一些碳水化合物和蛋白质。
这一步不能跳过。即使你有完美的训练计划，没有足够的营养也是白搭。就像盖房子不用砖水泥木头。如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练，大重量，高频率和恢复，如果你想长肌肉，别忘了记录你吃了什么。没什么好说的。没有做好这一点，是大部分瘦神仙长不胖，有的人只胖不胖的头号原因。
记录你的饮食比听起来容易得多。可能大部分人觉得很难做到，所以绕过了这一点。当然，你得花些时间看容器上的标签(研究营养成分)，但这与几个月内增重20斤相比，不值得付出努力吗？好消息是，随着时间的推移，你会记住这些食物的营养成分，你会吃几乎一样的东西，你的食物营养数据库会迅速扩大。
原则四:每餐摄入蛋白质40 ~ 60克(6餐300克以上！让我们根据重量和公斤×1.5-2)来计算这一项
增肌不是身体的首要任务——生存才是第一要务。蛋白质摄入不足会导致器官从你的肌肉组织中抢夺蛋白质。身体会通过吃自己来获取所需的氨基酸！这是一个想增肌的瘦仙女最不想发生的事情。
蛋白质应该占你摄入热量的至少35%。对于体重不到200斤的人来说，每餐摄入40到60克蛋白质，可以保持食欲，增加肌肉量，加速恢复，使体脂保持在较低水平。
推荐食物:瘦肉:吃一些绞碎的牛肉、鸡肉或火鸡。鱼:三文鱼，金枪鱼(这个极其贵。我吃虾、鳗鱼和便宜的海鱼。
原则5:每餐吃60到80克碳水化合物。
没有摄入足够的碳水化合物会让你在训练时感觉像背上有只熊。(我深深明白，没有充足的营养，高强度的训练就是自残。)你的身体就像一辆汽车，它的油箱里装满了碳水化合物。没有碳水化合物你不能开很远。饮食中缺乏碳水化合物会减缓你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。
最好吃各种高纤维、复合碳水化合物，在血液中分解更慢，持续提供能量；比如谷类加工食品——面包、馒头等。)和低血糖指数(消化后血糖浓度低)，而不是从快餐、油炸食品、加工食品、垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。复杂碳水化合物在体内分解更慢，可以持续提供能量，对于高强度训练非常重要。除非你吃得太多，复杂的碳水化合物很少会变成脂肪。如果发现腰腹部脂肪比肌肉多，那就得减少碳水化合物的摄入，增加有氧运动。
推荐食物:大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。
原则六:每餐吃20到30克脂肪。
你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对每个人都是如此。对于骨瘦如柴的人或者希望肌肉增长最大化的人来说，30%的比例对于睾酮水平的增加至关重要。但是，关键是要平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入。每种摄入1/3，就能让身体健康和肌肉增长达到最佳状态。没有看起来那么复杂。
注意:不饱和脂肪酸的作用:
1.维持细胞膜的相对流动性，保护细胞的正常生理功能。
2.酯化胆固醇，降低血胆固醇和甘油三酯。
3.是人体合成前列腺素和血栓素的前体。
4.降低血液粘度，改善血液微循环。
5.提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。
6.脂肪大部分储存在人体脂肪细胞中，小部分储存在血浆等人体其他细胞中。
7.脂肪可以保护人体，减少外界因素对重要器官的影响，并可以转化为能量。
8.脂肪有利于新细胞的形成，对维持大脑正常发育和神经功能起着至关重要的作用。
9.脂肪也是携带和帮助吸收脂溶性维生素，如维生素A、D、E和K以及类胡萝卜素所必需的。
因为北美非常缺乏单不饱和脂肪酸(橄榄油)和多不饱和脂肪(鱼油)，并且有足够的饱和脂肪酸，所以你的任务就是在饮食中多吃橄榄油和鱼油。
你应该避免的唯一脂肪:反式脂肪。
植物油硬化成人造黄油或酥油时产生的反式脂肪酸(植物油是在高温下产生的)，也存在于人造黄油和酥油以外的食物中，如薯条、炸鸡、饼干、苏打饼干、蛋糕和甜甜圈。在美国，典型的薯条中含有40%的反式脂肪酸，许多受欢迎的饼干和苏打饼干中含有30%至50%的反式脂肪酸。甜甜圈含有35%到40%的这种物质。要确定食物中反式脂肪酸的含量，你必须知道如何阅读食物的标签。
任何时候，你在标签上看到的酥油、氢化油或部分氢化油(食用油的氢化也是产生反式脂肪酸的原因之一)含量越高，反式脂肪酸就越多。
原则7:每餐都吃蔬菜。
蔬菜长肌肉是什么？如果你想长得又高又壮，你妈妈告诉你多吃蔬菜是对的。蔬菜不仅含有维生素和矿物质，还含有一种人体运转所必需的重要植物化学物质。
最容易被忽视的蔬菜的优点是它们在恢复中的作用。当然，你需要碳水化合物才能生长，但你也需要这些蔬菜的高抗氧化剂含量来降低强化训练增加的自由基含量。它们可以通过修复受损的肌肉细胞来加速你的恢复。大多数人都没有意识到，大量的蛋白质和谷物摄入会增加血液的酸度。如果我们不通过吃水果和蔬菜来达到体内的酸碱平衡，过多的酸性物质会降低骨骼的强度和肌肉的体积。酸性体质的危害还不止这些。因此，通过吃蔬菜和水果来保持体内酸碱平衡是非常重要的。
原则8:早餐前、训练前、训练后都要空腹吃饭。
不管别人怎么说，我相信这是最安全有效的最大化肌肉/体脂比例的方法。在本文中，我们不讨论营养摄入的时机。简而言之，我们将讨论如何根据一天中分解代谢和合成代谢的时间来控制你饮食中的热量，这样你就可以努力练习，避免肌肉分解的风险，更不用说有足够的热量来增加体重了。你在某个时间应该吃多少，应该由你当时身体的需要来决定。
原则9:未雨绸缪。
这个原则很容易就能占据第一位，因为造成进步障碍的不是信息的缺乏，而是坚持力和创造力的缺乏。我敢打赌，如果你不改变现有的饮食，而是保证该吃的时候吃，你一定会达到成长的巅峰。我非常赞同这样一句老生常谈的话:“凡事预则立，不预则废。”这是事实。你必须制定一个计划，确保每次吃饭时，你都准备好准确的比例和数量的食物。
这需要你在周日晚上花几个小时烹饪食物，并将其储存在特百惠容器中。这意味着提前半个小时起床，为一天做好准备。这要求你无论去哪里都要带着你的午餐袋。这也可能意味着，如果你一天的大部分时间都在路上，你应该带更多的摇杯。底线:做好准备。
原则10:60%的时间吃天然食物，40%的时间吃流质食物。
我经常要求我的学生在训练的前几个月尽量少吃补品。全力以赴执行饮食计划，保证合理的训练和睡眠，你会惊讶于自己得到的成长。
你必须保证60%的时间有高质量的食物来源，6餐中有4餐。食物中含有药片无法提供的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维素。天然食物还含有酶(消化酶)，可以消化吸收，从而防止你吃太多加工食品。营养丰富的酿造饮料(如高乐高的原力摇)让你的生活更轻松，让你不用整天准备和烹饪食物。一天可以吃2顿饭；除非很忙，否则一天不要吃超过三餐。
结论
利用接下来的12周来练习这些肌肉建设原则。因为你吃很多是合理的。增肌是一件很酷很简单的事情。掌握这些原则，贯彻它们，让它们成为你生活的一部分。